15 aliments pour dormir comme un bébé

Bébé qui dort

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Dans l’article « Et si vous progressiez en faisant la sieste », vous avez pu voir que le manque de sommeil était nuisible aux performances sportives et pour continuer la série d’articles sur le sommeil, je vous propose des aliments qui contiennent des micronutriments qui favorisent un bon sommeil.

 

De très nombreux paramètres peuvent influencer notre capacité à s’endormir (stress, bruit, décalage horaire, activité physique tardive, stimulants visuels que sont les réseaux sociaux…) et bien évidemment, l’alimentation a elle aussi un impact. J’ai trouvé 2 études intéressantes qui ont mis en évidence les effets positifs du tryptophane (1) et du zinc(2) sur le temps d’endormissement et sur la qualité ou la durée du sommeil.

 

Le tryptophane, allié n°1

Le tryptophane est un acide aminé contenu dans les aliments protéinés (pour être schématique, le tryptophane serait une perle jaune dans un collier multicolore où le collier serait la protéine). Il intervient dans la régulation du sommeil par son action sur la sérotonine qui elle–même impacte la mélatonine (l’hormone du sommeil). On pourrait se dire qu’en mangeant protéiné le soir, on aurait une bonne dose de tryptophane ce qui favoriserait le sommeil, sauf que ce n’est pas tout à fait si simple. En effet, trop de protéines est aussi nuisible à l’endormissement car la digestion est plus difficile et plus longue que pour des glucides par exemple. Cependant, les études montrent que les glucides favorisent l’assimilation du tryptophane. En conclusion, pour faciliter l’endormissement et un sommeil de qualité, il est préférable de consommer un peu de protéines (animales ou végétales) accompagnées de glucides (en gardant nos glucides à IG bas^^).

Quelques exemples d’aliments riches en tryptophane :

  • Les œufs
  • Les produits laitiers
  • La viande
  • Les poissons
  • Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
  • Le riz complet
  • La banane
  • Les noix de cajou et les amandes
  • Les graines de courge

 

Le zinc, allié n°2

La seconde étude identifie les effets positifs d’une alimentation riche en zinc (et en astaxanthine, un anti-oxydant très présent avec le zinc dans les produits de la mer) sur le sommeil. Après une première étude aux résultats concluants sur des souris, les chercheurs ont testé les effets du zinc et de l’astaxanthine sur le sommeil d’un groupe de 120 personnes en bonne santé. Après un enregistrement sur 12 semaines, les résultats ont confirmé l’impact positif d’une alimentation riche en zinc sur la durée d’endormissement et la qualité du sommeil chez l’homme.

Les produits de la mer particulièrement intéressants pour leur teneur en zinc et astaxanthine sont :

  • les crevettes
  • le saumon

Les autres aliments ci-dessous ont une teneur en zinc très intéressante aussi :

  • huîtres
  • le crabe (dans une moindre mesure)

Je ne vous dis pas de consommer des huîtres ou du saumon tous les soirs mais il peut être intéressant de consommer des produits de la mer plus régulièrement afin d’augmenter les apports en zinc. Ils peuvent aussi être une excellente source d’iode et d’omega 3 !

Mon avis :

Ces études mettent en évidence que des aliments peuvent avoir un impact positif sur le temps d’endormissement et la qualité du sommeil chez les personnes en bonne santé. Si vous rencontrez des difficultés à vous endormir ou que votre sommeil n’est pas réparateur, pourquoi ne pas tester de manger régulièrement ces aliments riches en tryptophane et en zinc (sans abuser pour autant des protéines car le bénéfice serait alors nul). Vous pouvez par exemple profiter du repas du soir pour consommer des légumineuses qu’on oublie assez facilement de manger alors qu’elles sont très intéressantes sur le plan nutritionnel. 

(1) Körner E, Bertha G, Flooh E, Reinhart B, Wolf R, Lechner H. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol. 1986 ; 25 Suppl 2:75-81.

(2) Saito H1, Cherasse Y2, Suzuki R3, Mitarai M3, Ueda F1, Urade Y2. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. Mol Nutr Food Res. 2017 May;61(5). doi: 10.1002/mnfr.201600882. Epub 2017 Feb 27.

Photo par SM Pratt 90

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez gratuitement mon ebook et améliorez vos performances en mangeant mieux sans prise de tête