3 actions pour éviter les crampes (Défi 20/20 – jour 5)

Crampe par

Vous avez peut être déjà rencontré ce problème lors d’une sortie ou même pendant la nuit. Cette douleur brutale qui survient presque sans prévenir est handicapante. Les crampes correspondent à des contractions involontaires des muscles (principalement des membres inférieurs). Elle survient sur un muscle fatigué et aussi souvent lorsqu’il fait chaud.

 

3 causes peuvent générer la survenue de crampes. Si vous êtes sujet à ce désagrément, mettez en pratique les conseils d’hygiène ci-dessous.

1. Je m’hydrate suffisamment et de façon adaptée

L’eau est un élément essentiel à de nombreuses réactions dans l’organisme. La déshydratation même légère (dès 1%) a des conséquences sur l’organisme. Il faut boire régulièrement au cours de la journée et ne pas attendre la sensation de soif (qui est déjà un signe de déshydratation). Pendant l’effort, buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes (idéalement de l’eau à 10-15°C). Après l’effort, je pense à reconstituer mes besoins en eau par exemple avec un milkshake de récupération ou une boisson de récupération.

Pour avoir plus d’informations sur l’hydratation, consultez l’article sur les 5 informations à connaître absolument pour bien s’hydrater.

2. J’apporte suffisamment de glucides à mes muscles

 Les glucides sont la nourriture préférée des muscles. Ils doivent représenter l’apport principal en énergie. Tous les éléments céréaliers (pain, pates, riz, quinoa, millet…), fruits, fruits séchés, pomme de terre, patate douce apportent des glucides.

Au quotidien et avant l’effort, pensez à privilégier des glucides à index glycémique faible ou modéré. Il est recommandé d’espacer le dernier repas de 3h avant votre effort (pour avoir le temps de digérer et ne pas risquer les troubles gastriques).  Si votre dernier repas est très espacé de l’effort, vous pouvez prendre une collation environ 2h avant votre sortie. Elle sera composée de fruits secs, banane, pain, barre de céréales.

Pendant l’effort (au delà d’une heure), vous pouvez apporter des aliments avec un IG modéré ou élevé tels que gels glucidiques (à consommer avec de l’eau), fruits secs (privilégiez les figues et raisins secs pour leur IG modéré), de la banane. Evitez les oranges et les abricots secs qui ont un IG bas (moins adapté pendant l’effort). Vous pouvez aussi consommer une boisson de l’effort.

En récupération, je reconstitue mes stocks de glycogène avec des aliments ayant un IG élevé.

3. L’apport en minéraux et notamment magnésium, calcium et potassium

Ces minéraux jouent un rôle fondamental dans la contraction musculaire. Leur carence peut être en cause dans la survenue des crampes.

Les aliments à privilégier pour leur teneur en calcium : laitage, sardines, épinards, amandes, eaux minérales (Vittel, Hépar, Badoit)

Les aliments très intéressants pour leur teneur en potassium : fruits (banane, abricot), tubercules (pomme de terre), légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), légumes à feuilles (blette, épinard, chou…).

Les aliments à consommer pour leur teneur en magnésium : fruits secs (noix, noisette, amande), fruits séchés (abricot, figue), céréales complètes, chocolat noir, fruits, eaux minérales (Hépar, Badoit).

Si malgré tous ces conseils, les crampes continuent à survenir, consultez un médecin.

 

Prenez soin de vous au quotidien et n’attendez pas la veille de la compétition pour faire du bien à votre corps.

 

Photo par Delphine Bedel / Oxfam

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