3 boissons de l’effort, simplicité, efficacité ! (Défi 20/20 – Jour 16)

ravitaillement par Thomas Bresson

Pour continuer la série des articles sur l’alimentation pendant la compétition, je vous propose 3 recettes de boissons de l’effort simples mais efficaces.

 

Retrouvez les articles plus théoriques : 

comment choisir sa boisson de l’effort

6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition

 

Les quantités indiquées ci-dessous sont pour 1 litre de boisson. La boisson se conserve au maximum 24h au réfrigérateur.

Pour rappel, il est essentiel de boire au minimum 500ml de boisson pendant l’effort et c’est à adapter selon la chaleur et l’intensité de votre effort. Testez toujours les boissons au cours de votre période d’entrainement pour être sur qu’elles ne vous entraînent pas de troubles digestifs le jour de la compétition.

 

Ces boissons contiennent très peu de vitamines du groupe B (qui participent au métabolisme des glucides et des lipides ainsi qu’à la production d’énergie). Il est donc important de privilégier les aliments riches en vitamines du groupe B (et notamment B1) les jours qui précèdent la compétition. Ci-dessous, trois aliments riches en vitamines B et facile à intégrer dans les repas du quotidien et avant la compétition :

– levure de bière (à saupoudrer sur vos plats et dans vos yaourts ou compote)

– noix (à mettre dans vos salades et dans le petit déjeuner)

– pain au levain

– banane (surtout vitamines B6 et B9)

 

Recette n°1 : classique pomme

– 250 ml de jus de raisin 100% pur jus sans sucre ajouté

– 750 ml d’eau (idéalement de l’Hépar pour sa composition en minéraux, mais vous pouvez aussi optez pour de la Contrex ou de la Vittel)

– 20g de sucre blanc (environ 2 petites cuillères à soupe)

– 1g de sel

 

Apports pour 1 litre de boisson :

Glucides Sodium Magnésium Potassium Calcium
60g 400 mg 112 mg 264 mg 441 mg

Cette boisson basique et ultra simple à réaliser vous apporte des glucides à index glycémique élevé grâce au sucre blanc et au jus de raisin mais aussi des minéraux (notamment magnésium, calcium et potassium grâce à l’Hépar). Le sel complète l’apport en minéraux avec le sodium.

Maintenant c’est à vous de la tester pendant l’effort.

Pour varier, vous pouvez opter pour du jus de pomme qui s’adapte aussi très bien à l’effort.

 

Recette n°2 : version thé glacé

– 950 ml d’eau (idéalement de l’Hépar pour sa composition en minéraux, mais vous pouvez aussi optez pour de la Contrex ou de la Vittel)

– 2 sachets de thé vert

– 2 cuillères à soupe de jus de citron

– 4 cuillères à soupe (rases) de sucre blanc (environ 40g)

– 1 grosse cuillère à soupe de miel (environ 25g)

– 1g de sel

Faites bouillir l’eau et faites infuser le thé 1 minute maximum (pour récupérer la théine et les arômes). Laissez tiédir et ajoutez le reste des ingrédients (ajoutez le citron lorsque le mélange est froid pour que la vitamine C qu’il contient ne soit pas dégradée par la chaleur).

 

Apports pour 1 litre de boisson :

Glucides Sodium Magnésium Potassium Calcium
61 g 396 mg 105 mg 78 mg 447 mg

Choisissez le thé vert que vous aimez, nature, menthe, orange / cannelle ou autres saveurs…ce qui est important c’est que ça ne vous écœure pas pendant la course. Cette version de la boisson de l’effort vous apporte de la théine qui est un stimulant, de la vitamine C par le jus de citron, des minéraux par l’Hepar et le sel (notamment magnésium, calcium et potassium, sodium). Le miel (mélange de glucose et de fructose) ainsi que le sucre blanc apportent l’énergie aux muscles avec un index glycémique élevé.

 

Recette n°3 : malto sirop

– 1 litre d’eau

– 30g de maltodextrine

– 3 à 4 cuillères à soupe du sirop de votre choix

– 1g de sel

 

Apports pour 1 litre de boisson :

Glucides Sodium Magnésium Potassium Calcium
58 g 391 mg 116 mg 12 mg 513 mg

Cette boisson simple à réaliser vous apporte les glucides à index glycémique élevé par le sirop et la maltodextrine. Vous trouverez de la malto dans les enseignes de matériel de sport et sur internet. Privilégiez une malto au goût neutre et sans ajout d’autres nutriments pour pouvoir la préparer comme vous le souhaitez en variant les goûts. L’Hépar et le sel apporte encore une fois les minéraux nécessaires (notamment magnésium, calcium et potassium, sodium).

Pour compléter l’apport en potassium de cette boisson, vous pouvez opter pour les bananes au petit déjeuner ou au ravitaillement.

 

Maintenant c’est à vous de jouer ! Réalisez ces boissons et testez-les en conditions réelles pendant l’entrainement.

Si vous ressentez un inconfort pendant la course, adaptez la boisson selon vos goûts et votre besoin (une autre eau minérale, moins de jus, plus de sucre…). Nous sommes tous différents, personnalisez votre alimentation !!

 

Les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif et ont été calculées avec la table nutritionnelle du Ciqual (2016).

Photo par Thomas Bresson

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