3 milkshakes de récupération (Défi 20/20 – Jour 3)

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La récupération doit vous permettre de reconstituer les stocks dans lesquels vous avez puisé pour votre effort. La boisson de récupération doit vous apporter :

  • De l’eau pour réhydrater l’organisme
  • Des glucides pour reconstituer les stocks de glycogène (idéalement avec un index glycémique élevé comme expliqué dans l’article ici)
  • Des minéraux notamment bicarbonate et magnésium pour rééquilibrer le pH du corps et restituer les capacités de l’organisme à réaliser correctement les différentes réactions enzymatiques
  • Des protéines pour favoriser la reconstruction du muscle
  • Des vitamines pour faciliter la récupération

 Pour en savoir plus, lisez mon article sur « Récupération : visez la fenêtre métabolique« .

Recette 1 : Milkshake framboise

Une boisson fraîche, gourmande et avec une touche d’onctuosité (grâce au tofu soyeux).

  • 150g de framboises (vous pouvez en acheter surgelées)
  • 30g de miel (privilégiez un miel cristallisé pour avoir un index glycémique plus élevé)
  • 200ml de boisson végétale (par exemple boisson d’amande)
  • 150 g de tofu soyeux (vous pouvez remplacer par du fromage blanc)
  • 40 g de sucre complet

 

Ce qu’apporte cette boisson :

Glucides Lipides Protéines Vitamines Minéraux
53g pour 1 milkshake

(10g/100ml)

11.5g pour 1 milkshake

(2g/100ml)

18g pour 1 milkshake

(3g/100ml)

Source de vitamines C et B9 (framboises) Magnésium, manganèse, potassium  (framboise et tofu)

L’apport en glucides est assuré par les framboises et le miel. Les protéines sont apportées par le tofu soyeux (protéines végétales). Les framboises apportent la grande majorité des vitamines et minéraux (source de vitamine C, B9 et potassium).

Pour compléter avec un apport en vitamines du groupe B, il est intéressant de consommer une poignée de noix ou de fruits secs en plus du milkshake.

 

Recette n°2 : Milkshake kiwi banane

Une boisson lactée réconfortante et fruitée.

  • 100g banane
  • 100g de kiwi
  • 150 ml Lait écrémé (ou boisson végétale)
  • 1 Yaourt nature (ou préparation végétale)
  • 1 cuillère à soupe de germe de blé
  • 20g de sucre
  • 10g de mélasse

Ce qu’apporte cette boisson :

Glucides Lipides Protéines Vitamines Minéraux
66g pour 1 milkshake

(13g/100ml)

6g pour 1 milkshake

(1g/100ml)

13g pour 1 milkshake

(3g/100ml)

Vitamines C, E, B1, B6, B9, B12 Magnésium, potassium, fer, zinc

L’apport en glucides est assuré par les fruits (privilégiez des bananes bien mûres pour augmenter l’index glycémique et le goût sucré), le sucre et la mélasse ce qui permet de reconstituer rapidement les stocks de glycogène après l’effort. Les produits laitiers fournissent des protéines qui interviendraient à la fois dans la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’effort et dans l’immunité. Magnésium et potassium sont apportés par le germe de blé, la mélasse, la banane pour combler les pertes liées à la sudation. Ce milkshake fournit plusieurs qui  interviennent dans la lutte contre les radicaux libres : fer (germe de blé et mélasse), zinc (germe de blé, yaourt, banane), vitamine C (kiwi), vitamine E (germe de blé). Côté vitamines, le germe de blé, la banane et le yaourt apportent un ensemble de vitamines du groupe B.

 

Recette n°3 : Milkshake poire épinard

Un mélange original pour une récupération optimale.

  • 150g d’épinard (surgelé nature, ils sont très pratiques)
  • 1 poire juteuse
  • 2 petits suisses 0%
  • 150 ml de lait
  • 30g de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café de levure de bière

 

Ce qu’apporte cette boisson :

Glucides Lipides Protéines Vitamines Minéraux
58g pour 1 milkshake

(11g/100ml)

1.4g pour 1 milkshake

(0.3g/100ml)

19g pour 1 milkshake

(4g/100ml)

Vitamines A, K, C, B9, B12 Manganèse, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium

Les épinards sont des aliments extrêmement intéressant pour le sportif. Ils apportent en grandes quantité, des minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium) et des vitamines (A, K, C, B9).La poire apporte les glucides et un peu de vitamines et minéraux. Les produits laitiers apportent les protéines, la vitamine B12, potassium, phosphore, calcium.

Pour compléter avec un apport en vitamines du groupe B, il est intéressant de consommer une poignée de noix ou de fruits secs en plus du milkshake.

 

Les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif et sont calculées à l’aide de la table de composition nutritionnelle du Ciqual (2016).

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