3 petits déjeuners adaptés à la compétition (Défi 20/20 – Jour 14)
Photo par Pixnio
Pour compléter la série des repas pré-compétition, je vous propose ci-dessous 3 types de petits déjeuner adaptés au matin de la compétition.
Pour en apprendre plus sur l’adaptation de l’alimentation avant la compétition, vous pouvez consulter l’article “6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition” et “4 menus pour une veille de compétition”.
Pour rappel, les choses essentielles à avoir en tête pour le petit déjeuner :
- manger un petit déjeuner qu’on a déjà testé et approuvé pendant l’entrainement (pour éviter les troubles digestifs accentués avec le stress) ;
- manger 3h avant l’épreuve (pour laisser le temps à l’estomac de faire son travail) ;
- buvez régulièrement avant et pendant l’épreuve ;
- apporter un IG bas, des protéines, peu de fibres et peu de matières grasses
Petit déjeuner n°1 : le classique
125 g de pain au levain
10g de beurre doux sur les tartines (ou purée d’amande ou purée de noisette)
1 yaourt nature 0 % (pour les protéines) avec une cuillère à café de miel (si possible non cristallisé)
200g de compote de pomme additionnée d’un peu de cannelle (pour améliorer la sensibilité à l’insuline)
1 thé vert non sucré
| Protéines | Lipides | Glucides | Fibres | IG |
| 16 g | 10 g | 128 g | 5.7 g | bas |
A noter que si vous optez pour la purée d’amande à la place du beurre, vous aurez un apport en oméga 3 !
Petit déjeuner n°2 : végétarien
50g de semoule cuite
200g de fruits frais (pamplemousse, abricot, pomme, poire, banane, fraise)
une dizaine de noix / noisettes (pour l’apport en oméga 3)
1 cuillère à café de poudre d’amande (pour l’apport en oméga 3)
1 cuillère à café de miel (de préférence non cristallisé)
1 verre de boisson de soja
| Protéines | Lipides | Glucides | Fibres | IG |
| 17 g | 22 g | 82 g | 8 g | bas |
Petit déjeuner n°3 : english
1 thé vert non sucré
200 g de compote additionnée de cannelle (pour améliorer la sensibilité à l’insuline)
Pancakes de sarrasin : 75g de farine de sarrasin complète, 1 oeuf (idéalement de la gamme bleu blanc coeur), 30g d’amande en poudre, 75ml de boisson de soja, 1 cuillère à café de miel (de préférence non cristallisé), 1 pincée de bicarbonate de sodium => mélangez tous les ingrédients et faire cuire à la poêle additionné d’un peu d’huile d’olive (pour éviter que ça colle)
|
Protéines |
Lipides |
Glucides |
Fibres |
IG |
|
22 g |
24 g |
110 g |
10.7 |
bas |
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