3 petits déjeuners adaptés à la compétition (Défi 20/20 – Jour 14)

Petit déjeuner de sportif

Photo par Pixnio

 

 Pour compléter la série des repas pré-compétition, je vous propose ci-dessous 3 types de petits déjeuner adaptés au matin de la compétition.

 Pour en apprendre plus sur l’adaptation de l’alimentation avant la compétition, vous pouvez consulter l’article “6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition” et “4 menus pour une veille de compétition”.

 

Pour rappel, les choses essentielles à avoir en tête pour le petit déjeuner :

 

 Petit déjeuner n°1 : le classique

125 g de pain au levain

10g de beurre doux sur les tartines (ou purée d’amande ou purée de noisette)

1 yaourt nature 0 % (pour les protéines) avec une cuillère à café de miel (si possible non cristallisé)

200g de compote de pomme additionnée d’un peu de cannelle (pour améliorer la sensibilité à l’insuline)

1 thé vert non sucré

Protéines Lipides Glucides Fibres IG
16 g 10 g 128 g 5.7 g bas

A noter que si vous optez pour la purée d’amande à la place du beurre, vous aurez un apport en oméga 3 !

 

Petit déjeuner n°2 : végétarien

50g de semoule cuite

200g de fruits frais (pamplemousse, abricot, pomme, poire, banane, fraise)

une dizaine de noix / noisettes (pour l’apport en oméga 3)

1 cuillère à café de poudre d’amande (pour l’apport en oméga 3)

1 cuillère à café de miel (de préférence non cristallisé)

1 verre de boisson de soja


Protéines Lipides Glucides Fibres IG
17 g 22 g 82 g 8 g bas


 

Petit déjeuner n°3 : english

1 thé vert non sucré

200 g de compote additionnée de cannelle (pour améliorer la sensibilité à l’insuline)

Pancakes de sarrasin : 75g de farine de sarrasin complète, 1 oeuf (idéalement de la gamme bleu blanc coeur), 30g d’amande en poudre, 75ml de boisson de soja, 1 cuillère à café de miel (de préférence non cristallisé), 1 pincée de bicarbonate de sodium => mélangez tous les ingrédients et faire cuire à la poêle additionné d’un peu d’huile d’olive (pour éviter que ça colle)

Protéines

Lipides

Glucides

Fibres

IG

22 g

24 g

110 g

10.7

bas

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