3 recettes de récupération (Défi 20/20 – Jour 18)

Muesli par Myriam-Fotos

Maintenant que vous êtes calés sur la partie théorique des apports indispensables pour la phase de récupération (si vous avez loupé l’article à ce sujet, vous pouvez le retrouver ici), je vous propose 3 recettes de récupération.

Il est souvent plus simple de commencer par consommer des liquides juste après l’effort, vous pouvez donc retrouver mon article sur “3 milkshake de récupération”.

 

Recette n°1 : cake de récupération banane et noix

– 150g de farine T80

– 1 cuillère à café rase de levure chimique

– 1 cuillère à café rase de bicarbonate de soude alimentaire (à trouver le plus souvent au rayon des ingrédients pour gâteau ou du vinaigre)

– 1 pincée de sel

– 100 g de sucre complet

– 3 œufs

– 40 ml d’huile d’olive (préférez une huile peu fruitée si vous avez peur du goût, sinon vous pouvez optez pour une huile de tournesol mais vous ratez une occasion de tester un mélange de saveurs intéressant)

– 2 bananes bien mûres et écrasées à la fourchette

– 40 g de cerneaux de noix

 

Pour la préparation, c’est très facile :

– ajoutez 1 par 1 les ingrédients dans un saladier et mélangez entre chaque ajout.

– versez dans un moule à cake préalablement huilé

– enfournez dans un four chaud à 180°C pendant 45 minutes.

 

Apports pour 1/4 du cake (adapté pour 1 personne d’environ 70kg) :

Glucides Lipides Protéines Vitamines Minéraux
65 g 21 g 11 g B1, B2, B3, B9, B12 Calcium, magnésium, potassium, zinc

Accompagnez ce gâteau d’un grand verre de Badoit ou de Saint Yorre pour complétez les apports en minéraux et en eau.

 

Recette n°2 : saveurs d’automne

– 1 poignée (environ 30g) d’un mélange de figues, abricots et raisons secs

– 1 poignée (environ 20g) d’un mélange de noix et de noix du Brésil

– 1 petite banane coupée en rondelles

– 50g de muesli

-1 cuillère à café de germe de blé

– 250ml de lait (écrémé si vous prenez du lait de vache, sinon vous pouvez opter pour une boisson végétale)

Apports de la recette (adapté pour 1 personne de 70kg) :

Glucides Lipides Protéines Vitamines Minéraux
74 g 17 g 20 g B1, B2, B5, B6, B9 Magnésium, Phosphore, Potassium, Zinc, Calcium

 

Recette n°3 : classique français (pour une personne de 70kg)

– 1 yaourt nature 0%

– 100 g de pain au levain

– 20g de confiture (celle que vous voulez)

– 1 verre de 300ml de badoit (ou Saint Yorre ou Quézac)

-cannelle selon votre goût

– 30g d’amande (environ 1 poignée)

 

Apports de la recette (adapté pour 1 personne de 70kg) :

Glucides

Lipides

Protéines

Vitamines

Minéraux

75 g

31 g

19 g

Groupe B (B1, B2, B6, B9)

Calcium, cuivre, magnésium, manganèse, potassium, zinc

 

Les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif et ont été calculées à l’aide de la table nutritionnelle du Ciqual (2016).

Photo par Myriam-Fotos

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