3 sauces vinaigrettes pour booster votre apport en oméga 3 (Défi 20/20 – Jour 8)

Vinaigrette par La Mia Cucina

Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Cette catégorie de matières grasses génère des réactions très intéressantes sur l’organisme. Malheureusement, notre alimentation occidentale, nous apporte rarement le bon ratio d’oméga 3 par rapport aux autres types de matières grasses. Ci-dessous, 3 recettes de sauce vinaigrette pour booster votre apport et optimiser vos performances.

 

La base de ces vinaigrettes est composée de moutarde, de vinaigre et de 3 huiles (olive, colza + 1 huile riche en oméga 3 parmi noix, caméline ou lin). Pour chaque recette, je vous indique l’apport en oméga 3 (plus précisément, l’apport en acide alpha linolénique) selon que vous utilisez l’huile de noix, de caméline ou de lin comme 3e huile.

 

Il est recommandé de consommer 1 à 1,5 cuillère à soupe de vinaigrette midi et soir pour avoir un apport en oméga 3 intéressant. Varier régulièrement les huiles de lin, noix, caméline (par exemple quand vous avez fini un flacon d’huile de lin, achetez un flacon d’huile de noix). Le reste des besoins en oméga 3 pourra être comblé par la consommation de poissons.

Points de vigilance – à lire avant de réaliser les vinaigrettes :

Les huiles contenants beaucoup d’oméga 3 (colza, lin, noix, caméline…) sont fragiles. Il est indispensable de respecter les recommandations ci-dessous pour préserver les qualités de vos huiles :

  • elles doivent être conservées dans des flacons ambrés (la bouteille ne doit pas être transparente), à l’abri de la lumière ;
  • elles doivent être conservées à l’abri de la chaleur (surtout pour les huiles de lin et de caméline à conserver au réfrigérateur) ;
  • elles doivent être consommées rapidement après ouverture (1 mois pour lin et caméline, 2 mois pour colza et noix) ;
  • surtout elles ne doivent jamais être chauffées !!! Ces huiles sont à utiliser exclusivement pour l’assaisonnement ;
  • Privilégiez les huiles de première pression à froid et issues de l’agriculture biologique.

 

1.Vinaigrette « de base » olive, colza

  • 1 cuillère à café de moutarde (douce, mi-forte, forte, à l’ancienne, c’est selon votre goût^^)
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique (c’est mon préféré mais vous pouvez utiliser celui que vous aimez)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 1 cuillère à soupe d’une huile riche en oméga 3 de votre choix (lin ou noix ou caméline)
  • sel, poivre du moulin
  • aromates selon votre goût (persil, ciboulette, coriandre, basilic, menthe, échalote hachée, lamelles d’oignons rouges…)

Mélangez dans un bol la moutarde et le vinaigre.

Incorporez en plusieurs fois les huiles en veillant à bien émulsionner l’huile (à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette) avec le mélange moutarde/vinaigre de façon à former une vinaigrette homogène.

Ajoutez sel, poivre du moulin et les aromates selon votre goût.

Cette vinaigrette “de base” est rapide à réaliser et s’adapte très bien avec toutes vos crudités.

Apport en oméga 3 acide alpha linolénique (ALA) pour 1 cuillère à soupe de vinaigrette :

  • mélange olive, colza, noix : 0.35g d’ALA
  • mélange olive, colza, caméline : 0.61g d’ALA
  • mélange olive, colza, lin : 0.86g d’ALA

2.Vinaigrette à l’orange

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 1 cuillère à soupe d’une huile riche en oméga 3 de votre choix (lin ou noix ou caméline)
  • le jus d’une orange (environ 50 ml)
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
  • sel, poivre du moulin
  • 1 échalote hachée ou 1/3 d’oignon rouge coupé en lamelles
  • persil, ciboulette selon votre goût

Mélangez dans un bol la moutarde et le vinaigre.

Incorporez en plusieurs fois les huiles en veillant à bien émulsionner l’huile (à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette) avec le mélange moutarde/vinaigre de façon à former une vinaigrette homogène.

Ajoutez le jus d’orange pressée en mélangeant jusqu’à ce que le jus soit complètement incorporé à la vinaigrette (toujours à l’aide de la fourchette ou du fouet).

Ajoutez une petite cuillère à soupe d’eau si le mélange est trop épais.

Ajoutez sel, poivre du moulin et les aromates selon votre goût.

Cette vinaigrette à l’orange est originale et se marie très bien avec des carottes râpées, de la tomate ou encore de la laitue.

Apport en oméga 3 acide alpha linolénique (ALA) pour 1 cuillère à soupe de vinaigrette :

  • mélange olive, colza, noix : 0.22g d’ALA
  • mélange olive, colza, caméline : 0.40g d’ALA
  • mélange olive, colza, lin : 0.56g d’ALA

3.Sauce salade au yaourt

  • 1 yaourt nature 0%
  • 2 cuillères à café de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 1 cuillère à soupe d’une huile riche en oméga 3 de votre choix (lin ou noix ou caméline)
  • sel, poivre du moulin
  • aromates selon votre goût (ce que je préfère avec le yaourt c’est la ciboulette)

Mélangez dans un bol la moutarde et le vinaigre.

Incorporez en plusieurs fois les huiles en veillant à bien émulsionner l’huile (à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette) avec le mélange moutarde/vinaigre de façon à former une vinaigrette homogène.

Ajoutez le yaourt en mélangeant (toujours à l’aide de la fourchette ou du fouet).

Ajoutez une petite cuillère à soupe d’eau si le mélange est trop épais.

Ajoutez sel, poivre du moulin et les aromates selon votre goût.

Cette sauce salade est délicieuse avec du concombre, des tomates, de la betterave, ou encore avec une salade de mâche. 

Apport en oméga 3 acide alpha linolénique (ALA) pour 1 cuillère à soupe de vinaigrette :

  • mélange olive, colza, noix : 0.14g d’ALA
  • mélange olive, colza, caméline : 0.25g d’ALA
  • mélange olive, colza, lin : 0.35g d’ALA

 

Quelques conseils pour débuter si vous avez toujours consommé des vinaigrettes du commerce ou si vous avez peur de ne pas aimer ces huiles :

1. J’ai peur de ne pas aimer le goût

  • il existe une multitude d’huiles d’olive dans le commerce et comme le vin, chaque huile à un goût différent. Certaines marques proposent des huiles avec des saveurs “douces, medium ou corsés”. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de l’huile d’olive, vous pouvez sélectionner une huile avec une saveur “douce”.
  • L’huile de lin a un goût assez fort qui peut déranger certaines personnes. Il existe des marques qui proposent une filtration (qu’ils appellent “filtration 3D”) qui atténue très bien le goût fort de cette l’huile.
  • Le temps de vous habituer aux goûts nouveaux que proposent toutes ces huiles, débuter vos vinaigrettes par un mélange olive et tournesol (en enlevant complètement les autres huiles). Lorsque vous êtes habitué au goût (par exemple en 2 ou 3 semaines), remplacez 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol par l’huile indiquée dans la recette. Poursuivez ainsi jusqu’à arriver aux recettes décrites ci-dessus. A noter que l’huile de tournesol n’a pas un apport intéressant pour les sportifs mais son goût neutre permet de vous habituer progressivement aux autres huiles.

2. Je ne sais pas où acheter ces huiles

  • vous trouverez aisément les huiles d’olive, de colza et de noix en grande surface classique.
  • pour l’huile de lin et l’huile de caméline, dirigez-vous vers un magasin bio.

3. Je ne sais pas comment conserver ma vinaigrette

  • la vinaigrette se conserve au réfrigérateur
  • elle doit être consommée rapidement après sa réalisation (2-3 jours)

 

Les valeurs en oméga 3 sont données à titre indicatif. Elles ont été calculées grâce à la table de composition nutritionnelle Ciqual (2016).

Teneur moyenne d’omega 3 acide alpha linolénique (ALA) par huile :

100g d’huile d’olive => 0.6 g ALA

100g d’huile de colza => 7.6g d’ALA

100g d’huile de noix => 11.9g d’ALA

100g d’huile de caméline => 34g d’ALA

100g d’huile de lin => 53.3g d’ALA

 

1 cuillère à soupe d’huile = 10g

Photo par La Mia Cucina

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