4 astuces contre les ongles noirs

Pieds

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

La course met nos pieds à rude épreuve. Ils sont alors sujets à de nombreux petits traumatismes qui peuvent être vite désagréables tels que les ongles noirs. C’est un phénomène qui survient plutôt sur les longues distances, les entraînements intensifs ou sur les run avec dénivelé à cause du choc répété de l’ongle contre la chaussure. C’est très inesthétique (surtout en tongs l’été) et il faut compter environ 1 an pour une repousse complète de l’ongle. Voici quelques conseils issus de l’expérience de plusieurs coureurs pour les éviter.

 

Astuce n°1 : se faire conseiller pour choisir ses chaussures

Cette partie est absolument essentielle dans la prévention des petites blessures des pieds (c’est aussi évident pour les blessures plus graves). Choisir ses chaussures n’est pas si anodin ; pied fin ou pied large, voute plantaire peu prononcée ou très marquée, façon de poser le pied au sol…sont des éléments qui vont vous orienter vers tel ou tel type de chaussures. Quand on débute le running, on a tendance à choisir des chaussures seul, dans des grandes surfaces de sport, et je vous comprends, je suis passée par là. C’est vrai que si vous faites 1 à 2 sorties d’une heure par semaine, c’est jouable mais si vous augmentez le volume d’entrainement, je vous recommande vivement de pousser la porte d’un magasin spécialisé. Si vous êtes dans l’option “grande surface de sport”, sachez que vous pouvez aussi demander conseil au vendeur et à minima, lisez les descriptifs qui se trouvent dans les rayons. Les podologues du sport* recommandent de choisir les chaussures pour que :

votre pied doit être maintenu sans ressentir de gêne au niveau de la malléole ni du talon

– vos orteils doivent pouvoir bouger librement sans toucher le bout de la chaussure.

– en général, comptez une pointure au dessus de votre pointure de chaussures de ville (afin qu’il reste environ 1 cm entre le bout de vos orteils et le bout de la chaussure).

Soyez aussi vigilent aux coutures de la chaussure. Il est possible que sur certains modèles, la couture sur le dessus de la chaussure tombe au dessus de vos ongles de pieds. En courant, la couture peut générer une irritation, voir générer une “butée” pour vos ongles ou vos orteils.

Pensez à changer vos chaussures dès qu’elles commencent à montrer des signes d’usure ou si elles engendrent des douleurs.

 

Astuce n°2 : apprendre à lacer ses chaussures

Tout l’art du laçage réside dans le fait de trouver le bon compromis entre maintien du pied et liberté de mouvement (pour éviter trop de compression). Les débutants ont tendance à courir avec des chaussures trop serrées produisant des irritations type ampoules car le pied n’a pas la place de “s’écraser” correctement lors de la phase d’appui. Le mieux est de tester différents niveau de serrage et d’ajuster au fur et à mesure.

Certains coureurs utilisent aussi des techniques de laçage différentes selon la forme de leur pied. A priori, ça permettrait d’éviter que le pied ne glisse trop dans la chaussure, que le talon ne ressorte, ou de trop comprimer certaines parties du pied ou de la cheville. Personnellement, je n’ai pas testé mais j’ai trouvé un site plutôt intéressant sur ce sujet (si vous avez testé différentes techniques de laçage, dites-moi dans les commentaires ce que vous en avez pensé).

 

Astuce n°3 : la coupe régulière des ongles

Ca parait anodin mais ça peut vous éviter bien des soucis…ongles, noirs, ongles cassés, douleurs à l’extrémité des orteils…et en plus c’est tout simple ! C’est encore plus vrai si vos ongles ont tendance à pointer vers le haut. Donc prenez soin de vos pieds en coupant régulièrement vos ongles. Si vous avez un doute sur la meilleure façon de les couper ou si vous avez des ongles qui ont tendance à s’incarner, n’hésitez pas à aller faire un tour chez un podologue.

 

Astuce n°4 : augmenter vos apports en zinc et sélénium

Le sélénium et le zinc sont 2 micronutriments qui contribuent aux maintien d’ongles normaux**. Vous pouvez donc privilégier les aliments qui en contiennent dans les semaines qui précèdent une grosse épreuve ou consommer ces aliments régulièrement tout au long de l’année.

100g de ces aliments vous apportent 100% à 300% des AJR pour le sélénium*** : poissons et coquillages (thon, cabillaud, maquereau, coquilles saint Jacques, moules, crabe…), oléagineux (noix du Brésil en particulier), oeuf, cèpes, produits laitiers (lait entier, mascarpone), légumineuses (flageolet en particulier)…

– 100g de ces aliments vous apportent de 70% à 100% des AJR en zinc*** : germe de blé, muesli aux fruits secs sans sucre ajouté, veau, chèvre (type Sainte Maure), cacahuète, poulet, maquereau.

 

Que faire quand c’est trop tard ?

Si malheureusement, un ou plusieurs de vos ongles sont devenus noirs, vous pouvez opter pour des pansements de protection afin éviter les frottements sur les ongles en reconstruction. Certains coureurs utilisent des pansements en tube (appelés des doigtiers) qu’ils coupent à la longueur de leur orteil pour que ça recouvre tout l’orteil y compris l’ongle. On peut en trouver facilement en pharmacie. A la base ça sert contre les cors douloureux ou les ongles incarnés mais apparemment, ça protège aussi bien les ongles noirs des coureurs.

 

*http://www.anps-france.com/fiches-conseils-bibliographie/ 

**Allégation santé autorisée pour ces 2 micronutriments par le RÈGLEMENT (UE) No 432/2012 DE LA COMMISSION du 16 mai 2012

*** Données issues du tableau des valeurs nutritionnelles Ciqual 2016.

 

Photo par Pxhere

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