4 erreurs fréquentes qui conduisent aux blessures

Pantin douleur genou

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Syndrome de l’essuie glace et autres tendinites, entorses, et déchirures musculaires sont des blessures fréquentes chez les personnes qui pratiquent la course à pied. Elles nécessitent souvent du repos et parfois un arrêt pouvant être long ce qui peut vite paralyser votre programme d’entrainement en rendant obsolètes vos objectifs. Il existe pourtant quelques règles simples à suivre qui peuvent vous éviter ces blessures (attention, cette liste n’est pas exhaustive !).

 

1. Trop vite, trop fort

Début de saison, nouveaux objectifs, vous êtes gonflés à bloc et votre motivation est au top. Vous vous fixez des objectifs ambitieux (et c’est très bien), vous enchaînez les sorties et vous sentez que vous progressez vite mais parfois c’est un peu trop brutal pour votre corps et la blessure arrive. Malgré la motivation, il faut savoir y aller progressivement pour que votre corps (muscles, tendons, ligaments notamment) s’habitue à ces efforts (et c’est d’autant plus le cas lorsqu’on débute un nouveau sport). Dites vous qu’une fois blessé, vous serez immobilisé et les efforts accomplis peuvent être réduits à néant alors que vous pensiez bien faire. Moralité, adoptez le proverbe “doucement mais sûrement” et rappelez-vous que c’est la régularité qui génère les meilleures réussites.

 

2. Négliger la récupération

La quoi ? Vous savez cette phase que l’on retrouve à l’issue d’un entrainement et qui vise à RECUPERER ! Si elle figure dans les plans entrainement, ce n’est pas pour rien. Cette phase est indispensable pour permettre au corps de se reposer, de reconstruire les stocks énergétiques, les tissus lésés, l’immunité et aussi pour progresser. Un corps qui a bien récupéré est un corps qui pourra enchaîner plus rapidement les entraînements et donc progresser plus vite. Donc pendant la récupération, on boit (de l’eau…je le précise au cas où certains douteraient ;-), on apporte aux corps les nutriments qu’il a utilisé pendant l’effort (glucides, protéines, vitamines et minéraux). C’est aussi un excellent moment pour chouchouter votre corps avec une séance de relaxation, de stretching ou un massage !!

La récupération, ce n’est peut-être pas le moment que vous préférez mais c’est indispensable. C’est un peu comme si vous laissiez votre maison en bazar après une bonne soirée d’anniversaire. Ranger ça fait partie de la fête, même si c’est pas drôle.

 

3. Sous estimer son hydratation

La grande question c’est “faut-il attendre d’avoir soif pour boire ? » La plupart du temps, la réponse est NON !! Sachez que la sensation de soif apparaît dès 1% de déshydratation. Là je vous imagine en train de dire 1%, c’est rien du tout ! Mais au cours d’un effort d’endurance, les pertes d’eau peuvent aller très vites (selon l’intensité de l’effort, votre niveau d’entrainement, la température ambiante, l’humidité et le vent). En moyenne, sur 6km, on perd entre 0.5 et 0.7l d’eau, et sur 15km environ 1.2l d’eau. A partir de 1% de déshydratation, certaines études montrent 10% de performances en moins !! Vous vous rendez compte de la différence que ça peut faire sur une épreuve ?  Donc, même s’il n’est pas indispensable de boire pendant une petite sortie, il est nécessaire au quotidien et autour de l’effort d’avoir une bonne hydratation pour prévenir les blessures :

au quotidien : buvez de l’eau, idéalement nature car le café et le thé sont des diurétiques (il favorise l’élimination de l’eau et sont donc propice à la déshydratation) ;

pendant l’effort, buvez par petites gorgées toutes les 15 min environ ;

– au delà d’une heure d’effort, vous pouvez opter pour une boisson de l’effort si vous en ressentez le besoin ;

après l’effort, prenez le temps de faire le plein avec si besoin, à la suite d’une grosse épreuve, une boisson de récupération (vitamines, minéraux, glucides).

 

4. Ne pas écouter son corps

Une petite douleur sur la face externe du genou ? Pas grave ? Ca dépend ! Notre corps est une machine ultra sophistiquée qui dispose d’un arsenal de capteurs qui nous permettent de ressentir des choses… encore faut-il savoir écouter ! Je ne suis pas du tout adepte des techniques qui visent à négliger la douleur car “le mental est plus fort que le corps”. Savoir se surpasser, oui très bien,  mais nier une douleur, non! Si la douleur existe c’est pour signaler un dysfonctionnement ou une anomalie et la nier c’est risquer une blessure plus grave, plus invalidante. Sachez écouter les signaux que votre corps vous envoie et apprenez à adopter les bonnes réactions : ralentir l’intensité de votre entrainement pendant quelques jours, changer vos chaussures, faire des étirements plus ciblés, vous hydrater davantage…Dans tous les cas, si votre douleur persiste, il vaut mieux consulter un professionnel de santé.

 

Quel est votre meilleur conseil pour éviter les blessures ? Partagez-le dans les commentaires.

 

Photo par WolfBlur

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