4 menus pour une veille de compétition (Défi 20/20 – Jour 13)

Féculents par Cristian 4 recettes de veille de compétition

Dans l’article précédent, je vous donnais 6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition pour mettre toutes les chances de votre côté. Je vous propose ici 4 menus pour une veille de compétition. Attention, gardez en tête le conseil n°1 : manger des plats que vous avez déjà testé et approuvé à l’entrainement pour éviter les troubles digestifs lors de la compétition et ne surchargez pas votre estomac.

Lisez l’article « 6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition » pour adapter votre alimentation de 3 à 7 jours avant l’épreuve.

Si vous êtes très pressé, vous pouvez gagner un peu de temps sur la préparation en optant pour des légumes surgelés (à condition de les prendre nature).

 

Recette 1 : Patates douces et courgettes au poulet

Composition (pour 1 personne d’environ 70kg) :

  • Entrée :

1/2 pamplemousse sans sucre

  • Plat :

250g de patate douce cuite à la vapeur (IG modéré 60, riche en bêta-carotène)

150g de courgettes cuite à la vapeur ou à la poêle (pelée et épépinée)

100g de blanc de poulet

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

menthe, coriandre, sel, poivre du moulin

  • Dessert :

1 compote de pomme avec de la cannelle

 

Préparation du plat :

Pelez et coupez en gros cubes les patates douces et faites les à cuire à la vapeur. Quand les morceaux commencent à s’écraser sous une fourchette, c’est prêt.

Pelez, épépinée et coupez en rondelle les courgettes et faites les cuire à la vapeur ou à la poêle (ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau pour que ça ne colle pas à la poêle).

Faite cuire le blanc de poulet à la poêle.

Mettez le tout dans une assiette, recouvrez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, sel, poivre du moulin, et ciselez selon votre goût de la menthe fraîche et de la coriandre.

 

Bon appétit !

 

Les apports du menu :

Protéines Lipides Glucides Fibres IG
36 g 23 g 72 g 13 g bas

La patate douce a une densité nutritionnelle intéressante en apportant des glucides, du manganèse, du potassium et un taux important de bêta-carotène. L’IG du repas est bas grâce à l’association avec des courgettes (retirer la peau et les graines de courgette permet de réduire la teneur en fibres).

Le poulet apporte bien évidemment des protéines mais aussi des vitamines A et du groupe B (B3, B5, B6).

Le pamplemousse et la courgette (pelée et épépinée) apportent peu de fibres mais des vitamines et minéraux (vitamine C pour le pamplemousse et potassium pour la courgette).

La compote additionnée de cannelle apporte de la vitamine C et améliore la sensibilité à l’insuline.

 

 

Recette n°2 : Pommes de terre, brocolis et cabillaud

Composition pour 1 personne d’environ 70kg :

  • Plat :

250g de pommes de terre cuite avec la peau

150g de brocolis

125g de cabillaud

ciboulette, persil, sel, poivre du moulin

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

  • Dessert :

1 compote de pomme avec de la cannelle

 

Préparation du plat :

Faites cuire les pommes de terre entières avec leur peau (à la cocotte minute c’est plus rapide). Après cuisson, laissez refroidir et épluchez les pommes de terre.

Coupez le brocolis en fleurettes et faites le cuire à la vapeur.

Faites cuire le poisson au four avec un fond d’eau ou à la poêle

Mettez tous les ingrédients dans une assiette, arrosé de l’huile d’olive et assaisonnez selon votre goût avec ciboulette, persil, sel et poivre du moulin.

 

Les apports du menu :

Protéines Lipides Glucides Fibres IG
36 g 23 g 73 g 8.6 g bas

Les pommes de terre apportent les glucides, du potassium et la vitamine B6 en quantité intéressante. Comme elles sont cuites avec leur peau, l’IG est modéré et l’ajout de brocolis donne au menu un IG bas.

Le cabillaud apporte des minéraux (sélénium, iode) et de la vitamine B12 en plus des protéines.

Le brocolis est un aliment important pour le sportif en apportant du beta carotène, des vitamines K, C, et B9. Il fait parti des légumes qui apportent peu de fibres ce qui est idéale la veille d’une compétition.

La compote additionnée de cannelle apporte de la vitamine C et améliore la sensibilité à l’insuline.

 

 

Recette n°3 : Poêlée thaï végétarienne

Composition pour 1 personne de 70kg :

  • Plat :

200g de quinoa cuit

50g de tomate pelée et épépinée

50g de poivron rouge

50g de carotte

125g de tofu nature

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de sauce soja,

coriandre fraiche, sel, poivre du moulin

  • Dessert :

1 compote avec de la cannelle

 

Préparation du plat :

Faire cuire le quinoa dans l’eau comme indiqué sur le sachet.

Coupez le tofu en dés et faites-les revenir à la poêle avec l’huile d’olive pour qu’ils soient un peu dorés.

Pelez les carottes et les couper en julienne.

Pelez les tomates (pour que ce soit plus facile, incisez la peau d’une croix, trempez les tomates 30 seconde dans de l’eau bouillante, laissez refroidir et la peau s’enlèvera facilement) et enlevez les graines avant de les couper en gros dés. Cette démarche permet de réduire la teneur en fibres du menu.

Coupez le poivrons en dés.

Une fois que le tofu est doré, ajoutez les légumes dans la poêle et laissez cuire une dizaine de minutes.

Ajoutez le quinoa cuit et la sauce soja, mélangez et laissez cuire encore 3-4 minutes (si ça colle, ajoutez un peu d’eau).

Versez la poêlée dans votre assiette, assaisonnez à votre goût avec de la coriandre ciselée, du sel et du poivre du moulin.

 

Bon appétit !

 

Les apports du menu :

Protéines Lipides Glucides Fibres IG
23 g 21 g 77 g 11.4 g bas

Le quinoa est intéressant car il apporte les glucides mais aussi des minéraux (cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore). Il est associé au tofu pour compléter l’apport en protéines végétales. Le tofu apporte également du magnésium, du phosphore et de la vitamine B9.

Carottes et tomates apportent vitamine B9 et beta carotène, tandis que le poivron apporte une grande partie de la vitamine C de ce menu.

La compote additionnée de cannelle apporte de la vitamine C et améliore la sensibilité à l’insuline.

 

 

Recette n°4 : Riz basmati, haricots beurre et crevettes

Composition du menu pour une personne d’environ 70kg :

  • Entrée :

1/2 pamplemousse

  • Plat :

125 g de riz basmati cuit

125 g de crevettes décortiquées

150g de haricots beurre cuits

curcuma, persil, sel, poivre

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

  • Dessert :

1 compote pomme cannelle

 

Préparation du plat :

Faites cuire le riz en suivant les indications du sachet.

Faites cuire les haricots beurre à la vapeur.

Décortiquez les crevettes et les faire revenir 3-4 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive

Versez tous les ingrédients dans une assiette, saupoudrez de curcuma, persil, sel et poivre du moulin.

 

Bon appétit !

 

Les apports du menu :

Protéines Lipides Glucides Fibres IG
31 g 13 g 88 g 7.5 g bas

Le riz apporte les glucides avec un IG qui est abaissé par les haricots beurre et les fruits ce qui donne un menu avec un GI bas.

Les crevettes apportent les protéines ainsi que du cuivre et des vitamines du groupe B (B9, B12).

Le pamplemousse  apporte vitamines A, C, B9.

Les haricots beurre sont peu riches en fibres donc très adaptés pour une veille de compétition et apportent de la vitamine B9.

La compote additionnée de cannelle apporte de la vitamine C et améliore la sensibilité à l’insuline.

 

 

La veille de la compétition, mangez un plat que vous avez déjà testé et approuvé à l’entrainement, ne surchargez pas votre estomac en mangeant en trop grande quantité et buvez régulièrement une eau minérale.

 

 Les données nutritionnelles ont été calculées à partir du tableau nutritionnel Ciqual (2016).

Photo par Cristian

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