5 informations à connaître absolument pour bien s’hydrater

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L’eau représente entre 60 et 70% du poids de notre corps. Avec une telle proportion, il est évident qu’elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Parfois négligée, l’hydratation reste pourtant un facteur essentiel dans la performance du sportif.

 

Quel est le rôle de l’eau ?

L’eau est indispensable à de nombreuses fonctions dans l’organisme. Pour les sportifs que vous êtes, les principales sont :

  • Le transport des nutriments essentiels à la production d’énergie (glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux) vers les cellules grâce au sang
  • L’évacuation des déchets via les urines, les selles et la sueur
  • Le fonctionnement des cellules. L’eau représente l’un des composants principaux de nos cellules (et donc de nos muscles). Elle leur permet de conserver leur forme et participe à de nombreuses réactions chimiques.
  • La régulation de la température corporelle par la transpiration. Le bon fonctionnement du corps humain est assuré par un maintien de la température corporelle dans une fourchette (environ entre 35 et 40°C). Lors d’un effort, il y a production de chaleur que le corps évacue via la transpiration et la présence d’eau sur la peau permet un rafraîchissement cutané.
  • La digestion nécessite plusieurs litres d’eau qui sont sécrétés puis réabsorbés tout au long du tube digestif pour absorbés les nutriments et former les selles.

 

Quelles sont les conséquences d’un manque d’eau ?

Dès 1% de déshydratation, il y a apparition de la soif et on observe les premiers effets sur l’organisme. Chez le sportif, c’est directement une diminution de la performance en endurance de 10% !!! Rendez-vous compte à quel point, l’eau est indispensable à vos performances.

A 3% de déshydratation, la bouche devient sèche, on perd 30% de performance

A 5%, il y a une diminution des capacités cérébrales (maux de tête, troubles du comportement…).

A 7%, il y a un risque d’état de choc.

 

La déshydratation légère mais continue génère un risque supplémentaire de blessure pour le sportif. Il est donc essentiel de boire régulièrement sans attendre la sensation de soif même en dehors de l’effort.

 

Quelle quantité d’eau est nécessaire ?

Les besoins en eau au quotidien sont de l’ordre de 2,5 litres chez un adulte. On considère en moyenne, que sur ces 2,5 litres, 1 litre est apporté par les aliments (fruits et légumes notamment). Le reste doit donc être apporté par les boissons (eau, thé, café, jus de fruits). Ces besoins en eau varient fortement selon la météo (température, humidité) mais aussi avec l’activité physique.

 

Bien que de nombreux paramètres viennent influer les besoins en eau du sportif (intensité de l’effort, durée de l’effort, conditions météo), on considère que les besoins pendant l’effort sont augmentés de 0,5 à 2 litres d’eau par heure. Il faut donc penser à boire (régulièrement, sans attendre la sensation de soif) environ toutes les 15 à 20 minutes, de façon à apporter au minimum 0,5 litre d’eau. Préférez une eau à 15°C (pas trop froide pour ne pas générer de troubles digestifs, ni trop chaude pour qu’elle reste rafraîchissante).

 

Comment connaître mes besoins en eau ?

Pour avoir une idée de vos besoins en eau, il suffit de vous peser avant votre entrainement et après. Pour que ce soit le plus fiable possible, peser vous nu juste avant de partir puis juste après la sortie. Faites la différence entre le poids de départ et le poids d’arrivée en retirant les éventuels apports en eau.

Exemple : vous pesez 70kg nu avant de partir. Au retour vous pesez 69.2kg et vous avez bu 0.2 litre d’eau pendant la course (vous le savez grâce à un récipient gradué).

Vous avez donc perdu : 70 – 69.2 – 0.2 = 1 kg soit 1 litre d’eau pendant votre sortie.

Cette expérience simple vous permet de mieux vous connaître et donc d’adapter vos apports pour rester performant.

 

Quelle eau choisir ?

Au quotidien, il n’y a pas d’importance, vous pouvez boire l’eau qui vous plait (eau du robinet, eau de source ou eau minérale). Si vous buvez de l’eau minérale, changez régulièrement d’eau afin de varier l’apport en minéraux. Evitez de boire plus de 2 verres d’eau pendant les repas pour faciliter la digestion.

Avant l’effort, évitez les eaux pétillantes car elles peuvent générer des troubles gastriques.

Pendant l’effort : jusqu’à 1h d’endurance, de l’eau suffit. Au-delà d’une heure, une boisson de l’effort permet d’apporter les glucides et minéraux perdus pendant l’effort.

Après l’effort, il faut apporter les minéraux perdus, vous pouvez privilégier des eaux riches en minéraux comme la Badoit ou la Saint-Yorre ou réaliser votre boisson de récupération par vous-même.

 

Je pense que vous l’avez compris mais une fois de plus : l’important reste de boire des petites quantités régulièrement sans attendre la soif afin de ne pas subir la déshydratation !

 

Photo par : Jean Daniel Echenard

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