5 points fondamentaux pour réussir un entrainement à jeun

Réveil par Pixel 2013

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Aujourd’hui, on parle de l’entrainement à jeun. Que vous le pratiquiez pour perdre du poids, parce qu’il fait trop chaud la journée ou parce que votre emploi du temps ne vous permet pas de vous entrainer à un autre moment, l’entrainement à jeun nécessite de connaître certains points fondamentaux.

Courir à jeun peut rapidement représenter une agression pour votre organisme et notamment pour vos muscles. Les informations ci-dessous, vous éviterons de transformer vos muscles en carburant.

 

1.L’apport en eau

Durant la nuit, votre corps n’a reçu aucun apport en eau, il est donc utile de prendre un verre d’eau avant de partir. Pendant l’effort, un apport en eau et glucides (IG élevé) est un précieux atout. Contrairement à un entrainement en journée, il est vivement recommandé de prendre une boisson même en dessous d’une heure d’effort. Dès 1% de déshydratation, votre corps en paie les frais puisque c’est directement 10% de performance en moins ! De même qu’une déshydratation légère mais continue génère une augmentation du risque de blessures chez le sportif. Découvrez 5 informations à connaître absolument pour bien s’hydrater.

 

2. Le repas de la veille

Afin que les protéines de vos muscles ne se transforment pas en source d’énergie pendant votre effort, il est indispensable que le repas de la veille soit adapté ! Il doit être équilibré et vous devez mettre l’accent sur :

des glucides avec un IG bas pour booster vos stocks de glycogène hépatique et musculaire. Pendant la nuit, vos organes internes continuent de fonctionner et utilisent les stocks de glycogène. Lorsque vous courez à jeun, vos réserves d’énergie glucidiques sont donc déjà bien entamées, c’est pourquoi le repas de la veille doit être particulièrement riche en glucide.

des protéines

un peu de lipides de bonne qualité type huile d’olive, de lin, de colza, sardines, maquereaux, purée d’amande (on évitera les plats en sauce)

de l’eau pour prévenir la déshydratation

évitez de manger trop de fibres qui pourraient générer des troubles pendant l’effort à jeun.

 

 3. Le sommeil

Une bonne nuit de sommeil est primordiale pour éviter le risque de blessure lié à la fatigue ou à la baisse de vigilance. Il vaut mieux repousser un entrainement à jeun ou réduire sa durée si vous n’avez pas passé une bonne nuit réparatrice.

 

4. Le repas de récupération 

Ce repas est fondamental pour la réussite d’un entrainement à jeun. Il doit vous permettre de reconstituer , notamment, les réserves de glycogène qui ont été fortement diminuées par le jeûne de la nuit et par l’entrainement. Il doit vous apporter de l’eau, des glucides à IG élevé ou modéré, des protéines (pour reconstituer vos muscles potentiellement agressés pendant l’effort), des micronutriments (vitamines et minéraux) et des lipides (en petite quantité mais de qualité). Il existe un laps de temps après l’entrainement pendant lequel votre organisme profite de façon optimale des nutriments que vous lui apportez, c’est la fenêtre métabolique. En mangeant de façon adaptée au moment adapté, vous favorisez une récupération optimale et ainsi vous améliorez vos performances.

 

Un exemple de petit déjeuner de récupération : un thé, des tartines de pain avec de la purée d’amande, un fruit frais, un yaourt nature (avec de la confiture ou du miel cristallisé) ou une tranche de jambon.

Retrouvez des exemples de recettes de récupération et de milkshakes de récupération.

 

5. La durée de l’entrainement 

Un sportif entrainé peut courir à jeun pendant 1h. Pour les amateurs et les débutants, 20 minutes avec une intensité modérée c’est déjà beaucoup ! Personnellement, les quelques fois où j’ai voulu courir à jeun, j’ai eu la nausée au bout de 5 min. Comme j’adore le calme et la sérénité du petit matin, j’ai trouvé un compromis entre dépense physique et équilibre digestif ! Maintenant, je fais quelques exercices de fitness ou de muscu pendant 20 à 30 minutes, 3 fois par semaine et tout se passe bien. Ca me permet de bien démarrer la journée. Mon chéri tolère beaucoup mieux les entrainements à jeun mais comme il n’est pas du matin, c’est assez rare qu’il le fasse (et ce n’est jamais plus de 25-30 min).

 

Même si votre objectif est de perdre du poids en faisant du sport, gardez à l’esprit qu’il faut prendre soin de votre corps en vous alimentant de façon adaptée, sinon vous ne tiendrez pas dans la durée !

 

 

Photo par Pixel 2013

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