6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition (Défi 20/20 – Jour 12)

6 conseils avant la compétition par Anne

Pour être dans les meilleures conditions de performance, votre corps a besoin que vous mettiez à sa disposition plusieurs éléments, tous indispensables. C’est la conjugaison de ces éléments qui permet l’optimisation de vos performances.

 

Vous pensez tous à l’apport en énergie avec la traditionnelle pasta party. Certains mettront aussi l’accent sur une bonne hydratation, mais ça ne suffit pas. Voyons un peu plus en détail, ce dont votre corps à besoin. Des études ont montré les bénéfices d’une adaptation de l’alimentation 1 semaine avant l’épreuve et surtout les 3 jours qui précèdent la compétition. Ainsi, un régime hyperglucidique permet de remplir et de maintenir les stocks de glycogène (du foie et des muscles) au plus haut.

 

Conseil n°1 : que des aliments déjà testés

Avec le stress de la compétition, votre digestion pourrait être perturbée (diarrhée, vomissement, douleurs). La veille de l’épreuve et le jour même, il est donc essentiel de consommer des aliments que vous avez déjà testé et approuvé pendant l’entrainement pour ne pas générer de troubles digestifs pendant l’épreuve. Ce qui convient à une personne ne convient pas à d’autres. Il vaut mieux une alimentation non idéale (du point de vue des apports) mais pour laquelle vous savez qu’elle ne génère pas de troubles pendant l’effort plutôt que de consommer un plat plus adapté aux besoins de votre corps mais qui pourra peut être déclencher des troubles digestifs.

Avec l’article « comment éviter les troubles digestifs » découvrez 3 points clés pour éviter de vous retrouver en galère pendant votre épreuve.

 

Conseil n°2 : apport en glucides

Optimisez vos réserves de glycogène (c’est la carburant préféré des muscles). Pour ça, la pasta party peut être intéressante à condition :

-qu’elle n’engendre pas de surcharge (si vous mangez trop en pensant bien faire),

– qu’elle ne soit pas accompagnée de viande grasse ou de sauce grasse (qui seraient trop longues à digérer).

Mais pour faire bien mieux, il est vivement conseillé de commencer à adapter son alimentation 1 semaine avant l’épreuve.

Au quotidien :

consommez au maximum des glucides (féculents, fruits, légumes, légumineuses) avec un index glycémique bas (pâtes, riz, couscous complet, pain au céréale, tous les légumes sauf betterave cuite et citrouille, figue, fraise, framboise, kiwi, mangue, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, raison, lentilles, pois cassés, haricots. Vous trouverez plus de détail dans l’article « Quel IG pour quel aliment ?« . 

1 semaine avant l’épreuve :

augmentez votre consommation de féculents d’environ 1/3 sans modifier le reste des glucides ni les autres nutriments

2 à 3 jours avant l’épreuve et le jour de l’épreuve :

réduisez la consommation de glucides riches en fibres (voir conseil n°3) pour réduire le risque de troubles digestifs.

 

Conseil n°3 : apport en vitamines, minéraux et fibres

Au quotidien et jusqu’à 3 jours avant l’épreuve, consommez :

– midi et soir : une part de crudités et une part de légumes cuits

– 2 parts de fruits par jour : soit une part de fruits cuits en dessert, soit un fruit cru en dehors des repas (à 10h ou 16h par exemple).

2 à 3 jours avant la compétition, réduisez votre consommation de fibres

évitez les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), légumes crus et les fruits crus pour réduire le temps de transit des aliments dans l’intestin et donc éviter les troubles digestifs.

– pour conserver un apport en micronutriments,  privilégiez les légumes cuits (brocolis, carotte, courgette, tomate pelée, haricot beurre, poivron, chou chinois), les fruits cuits (compote) ou les fruits crus les moins riches en fibres (banane en priorité, abricot, fraise, clémentine, pamplemousse, pomme, poire) qui vous apporteront tout de même des micronutriments.

 

Conseil n°4 : apport en matières grasses

Au quotidien et jusqu’à 3 jours avant l’épreuve :

– assaisonnez vos crudités avec un mélange contenant de l’huile d’olive et une ou plusieurs huiles intéressantes pour leur oméga 3 (colza, lin, noix…). Découvrez 3 vinaigrettes pour booster votre apport en oméga 3.

2 à 3 jours avant la compétition :

réduisez votre consommation de matières grasses cachées telles que viennoiseries, charcuterie, sauce, fromages.

L’avant dernier repas et le dernier repas :

– limitez au maximum toutes les matières grasses

conservez un filet d’huile d’olive sur votre plat

conservez un peu de beurre, ou purée d’amande ou purée de noisette sur vos tartines du matin si vous en avez l’habitude.

 

Conseil n°5 : apport en protéines

Gardez votre apport habituel en protéines mais limitez les viandes grasses 2 à 3 jours avant l’épreuve. Vous pouvez privilégier les oeufs, la volaille, le jambon, les poissons (excepté anguille, bar, truite, sardine, maquereaux, saumon), les crustacés, les yaourt et fromages blancs de même que les protéines végétales (soja par exemple).

 

Conseil n°6 : apport en eau

Dès 1% de déshydratation, le corps commence à subir les conséquences. L’article « 5 informations à connaître absolument pour bien s’hydrater » vous permet d’approfondir cette partie essentielle de la préparation du sportif.

Au quotidien :

– pensez à boire régulièrement, au minimum 1,5 litres d’eau par jour. Une déshydratation mineure mais continue augmente le risque de blessure chez le sportif.

Pendant l’épreuve :

buvez toutes les 15 à 20 minutes quelques gorgées d’une eau à 10-15°C si possible et de préférence une eau minérale pour optimiser le statut en minéraux. Vous pouvez consommer une boisson de l’effort isotonique ou hypotonique à condition d’attendre le début de l’épreuve (cette boisson apportant des glucides avec un IG élevé, elle pourrait générer un pic d’insuline indésirable avant le début de l’effort).

 

 

En bref, anticipez votre épreuve en testant les aliments (et les boissons) au cours de votre période d’entrainement . Augmentez votre apport glucidique au minimum 3 jours avant la compétition, tout en diminuant l’apport en fibres et en matières grasses. Hydratez-vous régulièrement avec une eau minérale.

 

 

Photo par Anne

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