7 actions simples pour éviter les craquages alimentaires

Eviter les craquages

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif.

 

Quand on est fatigué, démotivé, après une contrariété ou quand on a passé une mauvaise journée, on est souvent tenté de manger. En général, à ces moments là, ce n’est pas n’importe qu’elle nourriture qui nous attire… c’est celle qui est calorique souvent très grasse ou très sucrée, bref, pas du tout adaptée aux sportifs d’endurance.

Il peut y avoir plusieurs raisons à cette attirance pour les aliments gras et sucrés, ça fera l’objet d’un autre article. En attendant, voici 7 actions simples à mettre en place et qui peuvent vous aider à ne pas craquer sur la nourriture sans se sentir privé.

 

1. Faire des petits pas

Si vous avez commencé à adapter votre alimentation (ou si vous allez vous y mettre très prochainement), il est possible que vous changiez plus ou moins de choses par rapport à votre alimentation classique. Sachez que le corps n’aime pas les changements brutaux. Combien de fois avez-vous essayé de prendre de bonnes résolutions en vous imposant un changement radical (un régime strict, des entrainements X fois par semaine, finir cette épreuve en X minutes) sans y parvenir ? Et oui, il est extrêmement difficile de faire de gros changements dans ses habitudes d’un seul coup (enfin, c’est surtout de tenir sur la durée qui est difficile).

De la même façon que pour déplacer une montagne, il faut commencer par déplacer un caillou (oui, je sais, ça fait cliché et je n’ai jamais testé de déplacer une montagne, mais vous avez compris l’idée), il est plus facile de réaliser de petits changements REGULIERS et CONTINUS dans son alimentation.

Par exemple, commencez par consommer des pâtes complètes en mélangeant 50% de pâtes blanches avec 50% de pâtes complètes ou réduisez votre consommation de calorie vide d’1/10e par mois. De cette façon, les changements passeront presque inaperçus et seront vraiment, vraiment plus faciles à pérenniser sans avoir envie de vous goinfrer chaque fois que vous rentrez du boulot.

 

2. Varier l’alimentation pour le plaisir des sens

Quoi de plus déprimant que de manger la même chose plusieurs fois par semaine. Varier au maximum vos plats, mettez de la couleur, des épices, osez sortir de votre routine culinaire et testez de nouvelles recettes.

Ce que je faisais beaucoup pendant une période, c’était chaque semaine d’acheter un légume, un fruit, ou une céréale que je n’avais pas l’habitude de consommer. C’est un peu déroutant au début (comment je vais le cuisiner, est-ce que je vais aimer…) mais l’expérience est sympa et c’est valorisant de faire découvrir de nouvelles saveurs aux amis (même si le 1e essai n’est pas toujours le bon ^^). Une autre idée est d’acheter des paniers de produits locaux. Souvent vendus par des associations d’agriculteurs, ils permettent de consommer des produits de saison,  locaux et différents.

 

3. Eviter d’acheter ces aliments qui vous font craquer

Saucisson pour les uns, brioche ou Nutella pour les autres. En ce qui me concerne ce sont les gâteaux ! Il m’est parfois très difficile de résister à la tentation de dévorer la moitié du paquet lorsque je suis épuisée, alors j’ai mis en place une chose simple : je n’achète pas les aliments sur lesquels je suis susceptible de craquer, comme ça je n’ai pas à subir le sentiment de déception et d’énervement envers moi-même. Vous trouvez que c’est un peu radical, ou trop difficile alors lisez les 3 actions qui suivent !

 

4. Eviter de faire les courses quand on a l’estomac vide

Une bonne façon de ne pas se retrouver avec n’importe quoi dans ses placards et pour éviter d’entamer les paquets alors qu’on est encore dans le supermarché, c’est d’aller faire les courses quand on a le ventre plein ! C’est du basique mais c’est d’une grande efficacité. En étant rassasié, on est beaucoup moins attiré par les calories vides.

 

5. Avoir à disposition à la maison ou à son bureau : des fruits appétissants, des fruits secs et des fruits séchés.

Certes on évite au maximum les calories vides car ça n’apporte rien à notre corps, par contre il est essentiel de toujours avoir à sa disposition de quoi faire un en-cas (idéal pour 11h et pour 16h). Sélectionnez des fruits appétissants et de saison (mes préférés pour leur goût : le raisin chasselas pour l’automne, l’orange et le pamplemousse pour l’hiver, un kiwi ou une pomme Canada grise au printemps, pêches et framboises en été). Mettez-les en évidence, ils raviront vos yeux et vous donneront envie de les manger. Ayez aussi dans vos placards ou dans un petit Tup’ des fruits séchés (abricots et raisins notamment) et des fruits secs (noix, amande, noisettes…j’adore aussi les noix de cajou). Choisissez les fruits séchés sans sucre ajouté et les fruits secs non grillés, non salés. Vous pouvez par exemple consommer 1 portion de fruit et une poignée de noix, ou fruits secs.

Petite précision : ce n’est pas parce qu’ils vous apportent énergie, vitamines et minéraux, qu’il faut les consommer tout au long de la journée car ce grignotage ne serait pas bénéfique pour votre organisme. Consommez-les à l’occasion d’une vraie pause, pour décompresser, vous changer les idées et repartir plein d’énergie.

 

6. Savoir se faire plaisir en guise de récompense lors d’un succès

L’alimentation doit être un plaisir, c’est pourquoi vous devez garder des occasions au cours desquels vous mangez un aliment plaisir (même s’il contient des calories vides : bonbon, saucisson, glace…). Ca peut être à l’occasion d’un anniversaire ou d’une fête et ainsi être associé à un moment de partage avec vos proches. Disons qu’une fois par semaine ça reste raisonnable. Quand on mange moins souvent d’un aliment, on en apprécie davantage le goût !

Ce que je trouve encore plus intéressant c’est de garder cet aliment plaisir pour le moment où on a atteint l’objectif qu’on s’était fixé en guise de récompense (c’est avec le blogueur Olivier Roland que j’ai découvert cette technique). Le principe, c’est qu’on avance plus facilement lorsqu’on s’est fixé un objectif et qu’il est important de se féliciter lorsqu’on atteint un objectif. Il faut qu’il soit clair pour qu’il n’y ai pas d’ambiguïté sur son atteinte (comme par exemple je parcours telle distance en X min ou à X km/h d’ici X sem). Du coup, pour vous motiver et vous récompenser dans vos efforts, vous pouvez vous acheter cet aliment plaisir et le réserver pour le moment où votre objectif sera atteint. Pour avoir testé avec un paquet de M&M’s, c’est impressionnant à quel point la réussite a bon goût !

Attention tout de même à vous lancer un objectif atteignable sinon vous risquez d’être frustré et déçu !

 

7. Occupez-vous

Le dernier point auquel j’ai pensé pour vous aider concerne les activités. Je ne sais pas vous, mais moi, lorsque je m’ennuie, je pense à manger. Alors pour éviter de succomber à l’appel du frigo ou des placards, soyez actif, sortez de chez vous pour marcher, pour rendre visite à un proche, pour aller au cinéma, faites le ménage, lisez un livre, dansez, bricolez…la liste peut être longue.

 

 

Maintenant, c’est à vous de passer à l’action, suivez les conseils ci-dessus et dites-nous comment ça vous a aidé à éviter les craquages.

Une alimentation adaptée est un facteur essentiel dans la performance sportive. Elle ne doit pas devenir triste ou fade mais bien au contraire, elle doit être colorée, diversifiée et surtout pleine de saveurs. 

 

 

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