Troubles digestifs chez le sportif : 7 leviers pour s’en débarrasser !

Quelle poisse ! Ça y est, cette fois-ci vous êtes certain que ça vient ! Vous sentez que les nausées, les crampes à l’estomac, la diarrhée ou les ballonnements sont en train de vous gagner. Comment faire ? Ralentir ? Boire un peu d’eau ? Trouver un buisson pour se soulager ? Abandonner ?

Et si ça se produit après l’effort, vous êtes plutôt chanceux dans votre malheur !

Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul ! Plus la durée d’effort est élevée et plus le nombre de sportif touché est grand ! Même chez les athlètes de haut niveau 😉

Qu’est ce qui cause ces pu**** de troubles digestifs chez le sportif ?

D’abord, débroussaillons le sujet. Pendant les efforts d’endurance, notre tube digestif est malmené de plusieurs façons.

L’ischémie causée par l’effort

Je sais que c’est un nom un peu barbare. Pourtant vous allez voir, c’est très facile à comprendre.

Quand vous faites un effort d’endurance, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène et de nutriments pour fonctionner. Votre corps, cette machine extraordinaire, s’adapte.

2 flèches qui indiquent des directions. L'homme hésite

Tel un coordinateur du SAMU, notre corps va redistribuer les ressources là où c’est prioritaire. Donc nos muscles sont mieux alimentés. Vous l’avez sûrement compris, s’il y en a plus d’un côté, il y en a moins d’un autre côté. Sans surprise, c’est notre tube digestif qui est privé d’une partie de sang, d’oxygène et de nutriments. Les apports sanguins peuvent être diminués par 7 !

Alors, dans de nombreux cas, ça se passe plutôt bien. Un effort d’endurance de courte durée, un sportif bien entraîné, une température extérieure basse ou modérée sont autant de paramètres qui limitent les troubles digestifs à l’effort.

Mais ça devient problématique sur les très longues distances et quand l’alimentation n’est pas adaptée. Des aliments stagnent dans nos intestins. Ils peuvent fermenter et causer des ballonnements ou carrément des diarrhées. Dans la 2e partie de l’article, vous découvrirez quels aliments sont à éviter et quand manger.

Ischémie reperfusion

Promis, je vous explique simplement de quoi il s’agit !

On l’a vu, pendant l’effort votre tube digestif reçoit moins de sang. Quand vous franchissez la ligne d’arrivée et que l’effort s’arrête, le sang est redirigé vers votre tube digestif (c’est la reperfusion).

1e phénomène, la forte quantité d’oxygène qui arrive, associée aux dégâts engendrés par le faible apport de sang pendant l’effort, agressent vos cellules. Il y a production de radicaux libres, c’est le stress oxydatif.

Soldats armés qui courent dans le sable. Analogie avec les troubles digestifs lors de l'ischémie reperfusion

2e phénomène, les cellules qui assurent normalement l’étanchéité de votre intestin ne peuvent plus faire leur boulot correctement. Des intrus s’infiltrent dans notre système sanguin (protéines indésirables, bactéries…) tels un commando d’élite en mission d’infiltration. Dans ce cas, on parle de leaky gut syndrome.
Si les agressions persistent, vous pouvez développer des intolérances alimentaires (lactose, gluten…), une inflammation chronique, une baisse de l’immunité avec des infections à répétition.

Les ondes de choc

Les impacts du corps sur le sol lors de la course à pied peuvent générer des micro traumatismes tels que des petites hémorragies. Souvent bénignes, elles passent la plupart du temps inaperçues. Pour autant, ça altère le fonctionnement normal de notre tube digestif. Ce qui crée des troubles digestifs lors de la course à pied. En plus, ça rajoute du boulot à notre système immunitaire.

Saviez-vous que ces micro traumatismes sont une cause de manque de fer chez le sportif. En effet, le fer contenu dans le sang sort du système vasculaire lors des hémorragies. Le fer étant indispensable dans le transport de l’oxygène, je vous laisse imaginer les baisses de performance potentielles.

Avant de paniquer, je vous conseille de lire l’article « fer et sport » pour voir si vous êtes concerné.

La déshydratation

La déshydratation est elle aussi une cause de troubles digestifs pendant l’effort. Elle est particulièrement impliquée dans la survenue de crampes digestives, de nausées et de vomissements.

Mauvaise alimentation = troubles digestifs

Des apports alimentaires maladroits pendant l’effort : un volume de liquide trop important d’un seul coup, une boisson hypertonique, un aliment mal mastiqué sont autant d’agressions pour la partie haute de votre tube digestif. Des aliments difficiles à digérer, trop fibreux, trop gras et ce sont vos intestins qui vont morfler.

Votre tube digestif fait de son mieux à l’effort avec la baisse d’apports sanguins alors si vous lui en demandez trop, pas de chichi, il envoie tout balader. Remarquez, c’est vrai qu’on se sent bien mieux quand on a tout évacué 😉

D’autres facteurs

Un intestin fragilisé ou des prédispositions individuelles, la prise de certains médicaments, des intolérances alimentaires, le stress sont autant d’agresseurs pour vos petites cellules digestives.

7 leviers pour vous débarrasser des troubles digestifs

Encore une fois, l’alimentation et l’entraînement vont constituer des alliés pour mettre K.O. les troubles digestifs à l’effort. Gardez en tête que sur les très longues durées, l’effort est tellement préjudiciable pour votre tube digestif qu’il est fréquent que ces mesures ne suffisent plus à supprimer les troubles digestifs.

Femme heureuse car elle a trouvé 7 leviers pour se débarrasser des troubles digestifs à l'effort

1.Agissez sur la durée de la digestion

L’idée est simple.

D’abord, évitez d’avoir des aliments en cours de digestion au moment de l’effort d’endurance. Donc réduisez les aliments qui sont des escargots du point de vue du temps de digestion.

Facile. Réduisez votre consommation de fibres (poireau, oignon, choux, peau des fruits et légumes, légumineuses, son des céréales), de graisses (plats en sauce, charcuterie, viennoiseries, biscuits, friture…) et de viande grasses (charcuteries).

Ensuite, évitez aussi les aliments qui fermentent : oignons, légumineuses, brocolis, prunes…

Enfin, adoptez ces changements pour vos repas qui précèdent un entraînement et pendant les 2-3 jours qui précèdent une épreuve.

Attention ! Il est essentiel de continuer à avoir une alimentation diversifiée ! Vous pouvez continuer à consommer des végétaux en enlevant la peau par exemple. Pour les protéines, privilégiez les viandes blanches, les oeufs, le poisson, le soja…Pour le gras, conservez un peu d’huile d’olive et de lin dans vos assiettes pour l’apport en oméga 3.

Cette simple adaptation de votre assiette peut déjà vous changer la vie. En y ajoutant les 3 leviers suivants vous aurez une excellente prépa.

2.Respectez un temps de digestion suffisant pour réduire les troubles digestifs à l’effort

Votre emploi du temps est hyper serré ? Vous trépignez d’impatience à l’idée de faire votre sortie ? Je comprends.

Faites preuve d’un peu de patience.

temps de digestion à respecter pour éviter les troubles digestifs à l'effort

Laissez à votre système digestif un créneau d’environ 2h30 / 3h pour faire son job. S’il s’agit d’une simple collation, vous pouvez réduire ce temps d’attente à 1 ou 2h selon votre tolérance. Ces temps sont valables pour un repas qui respecte les recommandations du levier 1 !

3.Les antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif causé par l’effort

Et oui, vos petits entérocytes (cellules intestinales) ont droit à un peu de protection ! Après tout, c’est aussi grâce à eux que vous pouvez absorber l’eau et les nutriments pour tenir sur des kilomètres.

Donc, pas de mystère, le 1e réflexe est d’avoir une alimentation enrichie en vitamines et minéraux antioxydants. C’est un excellent moyen de prévention des troubles digestifs à l’effort.

Voyez plus grand que les 5 fruits et légumes par jour !

Mettez de la couleur dans vos assiettes !

Mettez des saveurs dans vos assiettes !

Mettez des textures dans vos assiettes !

Exit le pain blanc, les plats cuisinés et les viennoiseries pauvres en micronutriments !

Mangez chaque jour plusieurs fruits et légumes frais. Limitez au maximum le délai entre la récolte des végétaux et votre consommation pour préserver les vitamines. Mettez dans chaque plat des herbes aromatiques, des épices (curcuma, gingembre en particulier), des graines (chia, tournesol, courge). Mangez des légumineuses chaque semaine. Consommez chaque jour des oléagineux (amandes, noisettes…).

Le 2e réflexe est de consommer aussi des oméga 3 au quotidien. Ce sont de puissants acteurs dans la lutte anti-inflammatoire. Vous les trouverez dans les noix, dans les poissons (sardines, maquereaux, saumons), dans les huiles végétales (colza, lin, noix en particulier), dans les graines de lin, de chia et le germe de blé.

Alors oui je sais, cuisiner ça prend du temps. Mais pourquoi prendre soin de son corps en faisant du sport si c’est pour le bousiller d’un autre côté ?

Vous n’êtes pas obligé de passer 1h en cuisine tous les soirs. Certains plats peuvent être fait en moins de 10 minutes. Et pour les autres, ceux qui sont plus longs à préparer, faites-en le double ou le triple et congelez !

Particularités en cas de troubles digestifs chroniques

Si vous avez des troubles digestifs chroniques, vous pouvez tester de supprimer le gluten et les produits laitiers pendant quelques jours. Voyez s’il y a une amélioration. Trop de fibres peut aussi être irritant. Dans ce cas-là, consommez chaque jour des jus de légumes (ou mélange fruits et légumes) en remplacement d’une partie des végétaux. Evitez de consommer des jus de fruits seuls car la dose de sucre n’est pas forcément souhaitable en dehors de l’effort. Je vous recommande vivement d’associer ces changements avec un apport de probiotiques pour restaurer une flore intestinale saine et efficace (levier n° 4).

4. Les probiotiques pour renforcer vos défenses intestinales

Dans notre tube digestif, nous avons plus de bactéries que de cellules dans notre corps tout entier !

Ces bactéries qu’on appelle la flore intestinale nous sont indispensables. Elles participent à la digestion, à l’assimilation des nutriments et même à la fabrication de vitamines du groupe B. Elles interviennent aussi dans notre immunité.

Vous l’aurez compris, elles sont aussi malmenées pendant l’effort.

Les probiotiques sont des bactéries qui vont avoir une action bénéfique sur notre flore intestinale. On les trouve dans les produits fermentés (kéfir, légumes et jus lacto fermentés…) et les yaourts. On peut aussi les consommer sous la forme de compléments alimentaires.

Vous pouvez par exemple faire une cure de quelques jours quand vous ressentez des difficultés à digérer et au moment d’une grosse épreuve.

5.Ce qu’il faut manger pendant et après l’effort pour éviter les troubles digestifs

Le pauvre. Mettez-vous à sa place.

D’abord, vous le privez d’une partie de ses ressources pour que vos muscles se surpassent. En plus vous lui demandez de bosser pour que vos muscles (encore eux), aient du carburant, des micronutriments et de l’eau en quantités suffisantes !

Ce serait sympa de lui faciliter la tâche ! Vous ne croyez pas ?

  1. Testez systématiquement vos produits de l’effort au cours des entraînements pour trouver ce qui empêche les troubles digestifs. C’est aussi utile pour identifier ce qui est le plus agréable à consommer et ce qui se transporte le mieux !
  2. Mastiquez autant que possible ce que vous consommez pendant l’effort. C’est autant de boulot en moins pour votre système digestif !
  3. Les liquides sont souvent mieux tolérés que les produits solides. Mais à vous de tester ce qui vous convient le mieux.
  4. Evitez les grosses quantités d’un seul coup. Privilégiez des petites gorgées de liquide toutes les 10 à 20 min.
  5. Limitez les shoots de sucre. Consommez les produits concentrés en sucre (type gel de l’effort, sodas) en toute petite quantité. Par exemple consommez-les en 2 ou 3 fois. Buvez de l’eau systématiquement pour diluer la dose de sucre.
  6. Supprimez les chocs osmotiques. Choisissez des boissons de l’effort ISOTONIQUES. Leur composition facilite l’absorption intestinale.
Choisir sa boisson de l'effort pour éviter les troubles digestifs pendant l'effort

Vous êtes perdu dans la multitude de boissons de l’effort ? Vous ne savez pas comment choisir le meilleur produit ? Commencez par consulter cet(te) article/vidéo.

Pour réaliser votre propre boisson de l’effort maison ultra simple, suivez ma recette de base préférée.

Après l’effort, apportez glucides, vitamines et minéraux le plus rapidement possible. Une soupe ou un smoothie de récupération sont souvent mieux tolérés qu’un aliment solide.

6.Une hydratation optimale = moins de troubles digestifs à l’effort

Et oui, la déshydratation ça peut aussi causer des troubles digestifs pendant l’effort !

Premièrement, adaptez vos apports en fonction de l’intensité de votre effort et de votre transpiration. Comptez au minimum 0.5 litre d’eau par heure d’effort. Buvez par petites gorgées toutes les 10 à 20 min. Programmez votre montre pour des rappels réguliers si vous êtes tête en l’air.

Après l’effort, continuez pendant plusieurs heures à vous hydrater jusqu’à retrouver une hydratation normale.

Deuxièmement, une déshydratation chronique est aussi préjudiciable et je ne parle pas du risque de blessure ou de tendinite ! Limitez thé, café, tisanes drainantes et minceur. Ce sont des diurétiques.

Si comme moi, vous avez du mal à ressentir la soif, lancez-vous un défi ! Emportez votre litre d’eau au boulot et fixez-vous l’objectif de le boire dans la journée !

7.Réduisez votre stress au quotidien et avant l’épreuve

Avoir la boule au ventre. Ça me reste en travers de la gorge. J’ai du mal à le digérer. Ça me prend aux tripes… Avez-vous remarqué comme de nombreuses expressions sont liées au système digestif ? Ce n’est pas pour rien ! Nous vivons nos émotions au niveau digestif. Alors comment peut-il fonctionner correctement quand notre vie stressante l’attaque ?

Au quotidien.

Il existe de nombreux moyens d’agir sur notre stress et notre anxiété. Méditation, yoga, respiration, visualisation, tenue d’un journal intime. A vous de choisir.

Perso je fais des exercices de respiration tous les matins pour bien commencer la journée. Juste 5 min ! C’est vraiment rapide. C’est aussi super facile à mettre en place quand je sens que le stress m’envahit.

En préparation d’une épreuve.

Rappelez-vous les jours qui précédaient vos rentrées scolaires. Vous alliez visiter votre école s’il s’agissait d’un nouvel établissement. Vous achetiez votre matériel suivant la liste fournie. Vous vous assuriez d’avoir tout ce qu’il faut dans votre cartable. Vous choisissiez votre tenue idéale pour la rentrée.

Suivez ce principe aussi pour vos épreuves d’endurance : ANTICIPEZ. C’est un levier clé pour réduire le stress.

  • Choisissez et suivez de façon assidue un plan d’entraînement adapté à votre objectif, vos capacités et au terrain.
  • Entraînez-vous dans les conditions de l’épreuve (terrain, dénivelé, heure de l’épreuve).
  • Testez votre alimentation et votre hydratation à plusieurs reprises au cours des entraînements.

Pour conclure sur les troubles digestifs à l’effort

Avec quelques précautions simples à mettre en place et une bonne hygiène alimentaire, vous pouvez totalement supprimer les troubles digestifs pendant l’effort. Prenez soin de cet organe très précieux comme vous prenez soin de vos muscles ou de vos articulations.
Soyez à l’écoute de votre corps !

Enfin, certains sportifs consomment des médicaments type laxatifs avant une épreuve pour être tranquilles. Gardez en tête que la consommation d’un médicament n’est jamais anodine et qu’il vaut mieux limiter leur utilisation.

Si malgré ces leviers, vous ne résolvez pas vos problèmes de troubles digestifs lors de l’effort, consultez votre médecin.

Avez-vous d’autres astuces pour réduire les troubles digestifs liés à l’effort ? Partagez-les dans les commentaires. Si cet article vous a aidé ou si vous pensez qu’il peut être utile à d’autres sportifs, partagez-le 😉

Sportez-vous bien les athlètes !

Elodie

Source bibliographique : https://www.em-consulte.com/en/article/100256

Photos par Ataner 007, Robin Higgins, Defense imagery, 3Dman_eu, Clker free vector images,OpenClipart-Vector, Steve PB, Stock Snap, Rawpixel, Wolf Blur

Musique par httpswww.soundcloud.comikson

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