Alimentation débutant : quand, quoi, combien manger et boire pendant l’effort ?

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Je vous propose ce sujet en version vidéo (cliquez sur “lecture” pour regarder la vidéo) ou en version écrite (c’est en dessous de l’image).

 

Transcription de la vidéo :

Bonjour les athlètes, je suis Elodie du blog Recettes de sportif.com et je vous souhaite la bienvenue sur cette nouvelle vidéo où nous allons parler de la stratégie d’alimentation pendant l’effort :

  • quand commencer à s’alimenter et à s’hydrater ?
  • avec quoi ?
  • avec quelle quantité ?

Cette vidéo est surtout destinée à toutes celles et à tous ceux qui débutent en endurance et qui n’ont pas encore trouvé leur stratégie alimentaire pendant l’effort. Mais pour les autres sportifs, vous pourriez peut être y trouver quelques infos intéressantes, donc n’hésitez pas à regarder la vidéo jusqu’au bout.

 

Pourquoi c’est important de trouver sa stratégie ?

  • Prévenir l’épuisement des stocks de glycogène : s’il y épuisement alors il y a arrêt de l’effort (c’est ce qui se produit lors du marathon au niveau du 30e kilomètre, c’est le fameux mur du marathon).
  • Eviter les troubles digestifs liés :
    • au stress positif ou négatif : les émotions lors de l’épreuve peuvent perturber le fonctionnement normal du système digestif,
    • à la déshydratation : on le sait assez peu mais un défaut d’hydratation peut aussi causer des troubles digestifs,
    • à la baisse d’afflux sanguin : lors d’un effort d’endurance, une partie du flux sanguin destiné au tube digestif est redirigé vers les muscles pour répondre à leurs demandes supplémentaires (même si nous étions en pleine digestion).
  • Eviter la déshydratation : comme je viens de vous le dire, la déshydratation est nuisible pour le système digestif mais elle l’est aussi pour notre organisme entier et donc pour nos performances. Les premiers effets néfastes apparaissent rapidement après le début de la déshydratation.
  • Identifier les doses et le type d’aliments qui engendrent les meilleures performances.

 

Comment on s’y prend pour trouver sa stratégie ?

Il y a des notions de base qui vont être générales et donner un ordre d’idée des quantités à consommer, et de la fréquence de consommation mais si vous voulez trouver ce qui vous convient personnellement alors il faudra passer par une phase de test.

Hydratation

  • Comptez au minimum 0,5l d’eau par heure (bien sûr c’est à adapter s’il fait chaud ou si vous transpirez par exemple).
  • Consommez des petites gorgées régulièrement plutôt qu’une grosse quantité d’un coup (par exemple toutes les 15 à 20 min).
  • Pour faciliter le passage de l’estomac vers l’intestin, privilégiez une eau à 10-15°C si possible, ce qui rendra aussi les nutriments plus rapidement absorbables.
  • Evitez les eaux gazeuses car les bulles sont souvent mal tolérées pendant l’effort.
  • S’il fait chaud, ajoutez une pincée de sel à votre eau.
  • Si vous avez des crampes ajoutez une petite pincée de sel de potassium. C’est un sel qui est souvent utilisé par les personnes qui doivent suivre un régime sans sel. Vous pourrez l’acheter en grande surface dans le même rayon que le sel de table. Sachez que vous pouvez aussi agir en dehors de l’effort pour chercher à résoudre ce problème de crampes.

 

Apport en glucides

  • Optez pour un apport compris entre 30 et 80g de glucides / h (au-delà de 60g des troubles digestifs peuvent apparaître).
  • Evitez les produits qui contiennent plus de 50% de fructose (risque de troubles digestifs). Retrouvez plus d’infos sur le fructose dans la vidéo “Fructose : comment bénéficier de ses avantages sans les troubles digestifs”.
  • Si vous consommez des gels de l’effort : buvez de l’eau en même temps pour diluer à la fois le pH acide des gels mais aussi les glucides.
  • Si vous optez pour une boisson de l’effort, choisissez une boisson isotonique (là encore pour éviter les troubles digestifs et faciliter l’absorption des nutriments contenus dans la boisson).
  • Comptez environ 1 apport de glucides solides toutes les 20 à 30 min environ.

 

Quand commencer à boire et à s’alimenter ?

Voici quelques notions générales sur les apports à avoir en fonction de votre durée d’effort.

  • Entre 0 et 1h d’effort : de l’eau suffit mais vous pouvez tester d’ajouter environ 30g de glucides pour 1h d’effort (boisson de l’effort par exemple).
  • A partir de 1h d’effort : eau + glucides et vous pouvez tester d’ajouter une pincée de sel à votre boisson si celle-ci n’en contient pas.
  • A partir de 2h d’effort : eau + glucides + minéraux pour palier aux pertes causées par la transpiration (magnésium, potassium, sodium). En allant sur des efforts de longue ou de très longue durée, il sera judicieux d’intégrer un apport en vitamines et minéraux antioxydants ainsi qu’en protéines.

 

Où trouver 20g de glucides ?

On trouve environ 20g de glucides pour l’effort dans :

  • 500ml de boisson de l’effort dosée à 40g de glucides/litre (attention, ne mettez pas que du fructose dans vos boissons de l’effort car il génère des troubles digestifs),
  • 1 tube de gel de l’effort,
  • 1 barre de l’effort,
  • 1,5 pâte de fruit,
  • 1 à 2 poignées de raisins secs.

 Dans cet article, je partage mon avis sur les aliments qu’on trouve aux ravitos pour vous aider à choisir quand on débute. Je vous invite aussi à lire l’article sur le top 10 des aliments à consommer pendant l’effort.

 

Maintenant, c’est à vous de tester, je ne peux pas le faire à votre place. Faites ces essais au cours de vos entraînements. Toutes les stratégies d’alimentation peuvent être bonnes du moment que c’est celle qui vous correspond. Ca peut être :

  • Boisson de l’effort uniquement,
  • Boisson de l’effort + aliment solide,
  • Eau pure + aliment solide.

Soyez à l’écoute de votre corps !

 

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Je vous dis à très vite et d’ici là, prenez soin de vous et mangez sainement

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