5 raisons (méconnues des sportifs) d’adopter une alimentation équilibrée au quotidien

Vous subissez des crampes, des blessures ou des coups de barre au cours de la journée ? Peut être que vous avez des difficultés à stabiliser votre poids ? Etes-vous sur d’avoir des apports en protéines suffisants pour progresser ? Et bien figurez-vous que l’alimentation équilibrée au quotidien et adaptée aux besoins des sportifs a un impact majeur sur tout ça !

Notre corps n’est pas qu’une machine à brûler des calories ! Il a besoin de plus ! Et ce plus, ce sont des micronutriments et des antioxydants.

Comment les micronutriments et les antioxydants sont au service de vos performances ?

Pour commencer, voici quelques exemples de l’implication des micronutriments et antioxydants dans des mécanismes hyper importants pour le sportif :

  • Transport d’oxygène / fabrication d’hémoglobine : fer, vitamines B6 et B12 ;
  • Absorption d’eau et de glucides au niveau intestinal : sodium ;
  • Contraction musculaire : magnésium, potassium, sodium, calcium ;
  • Utilisation des glucides, lipides comme source d’énergie : magnésium, potassium, vitamines B1, B3, B5 ;
  • Transmission des signaux nerveux (moyen de communication ultra rapide de notre corps) : calcium, magnésium, potassium ;
  • Système immunitaire / protection contre les radicaux libres : cuivre, fer, sélénium, zinc, vit A, C, D, E et substances antioxydantes (polyphénols, caroténoïdes, coenzyme Q10…).

Je pense que vous avez saisi l’idée !

Ce qu’il faut avoir en tête, c’est qu’on a tous besoin de ces micronutriments et antioxydants seulement les besoins du sportif sont majorés parce que les efforts sont accrus et que les agressions subies par notre corps sont elles aussi augmentées par rapport à quelqu’un de sédentaire.

Rassurez-vous l’alimentation équilibrée pour un sportif c’est bon, c’est coloré et pleins de saveurs ! Et même si on n’est pas sportif on a le droit de l’adopter !

Femme heureuse car elle peut avoir une alimentation équilibrée de sportif et progresser

Raison 1 : éviter les crampes

Aïïïïïïïïïeeeeee.

C’est à peu de chose près le cri que je faisais quand une énorme crampe me tirait du lit en plein milieu de la nuit.

Vous aussi, vous connaissez ça ?

Les crampes sont des contractions involontaires et brutales de nos muscles. Elles peuvent être nettement améliorées en augmentant ses apports en magnésium, en potassium et en eau.

Donc 1e conseil, vérifiez que vous vous hydratez suffisamment chaque jour (y’a pas qu’au moment de l’effort que c’est important).

Ensuite, une enquête alimentaire nommée SU.VI.MAX a montré que 75% des hommes et 77% des femmes interrogés sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé en magnésium (6 mg/kg de poids/jour). Pour une personne de 60 kg, ça fait environ 360 mg de magnésium/jour.

Vous trouverez 100 mg de magnésium dans :

  • 8 noix du Brésil ou une grosse poignée de fruits secs (amandes, noisettes…)
  • 20g de son de blé
  • 40g de germe de blé
  • 50g de haricots blancs
  • 70g de flocons d’avoine
  • 200g de pain complet

Vous avez de la chance, ce sont aussi des aliments qui apportent d’autres minéraux tels que du potassium ! La nature est bien faite 😉

Si vous avez besoin d’un gros coup de boost, optez pour une cure à l’aide d’un complément alimentaire.

Avant d’acheter, lisez l’article où je vous donne 2 conseils pour choisir correctement votre complément alimentaire.

Passons à un autre problème fréquent des sportifs et que l’alimentation peut améliorer.

Raison 2 : prévenir les blessures par l’alimentation

La tendinite.

Je crois que c’est la blessure la plus fréquente chez le sportif d’endurance que ce soit en course à pied, en trail, en vélo ou en triathlon.

La tendinite est une inflammation qui survient quand un tendon est :

  • utilisé de façon trop répétée ou trop brutale (surentraînement, augmentation du volume d’entraînement, après une épreuve de longue durée inhabituelle).
  • ou en cas de posture ou gestuelle inadaptée (parfois causée par un équipement inadapté tels que chaussures ou réglage du vélo).
Douleur au genou causée par une tendinite

Donc l’aspect mécanique est majeur mais l’alimentation a aussi son rôle dans la survenue de ce type de blessure.

S’il manque du liquide de refroidissement dans votre voiture et que vous faites beaucoup de route, c’est la casse assurée. Pour le corps humain, c’est le même principe. Une majorité de sportifs ignore que les tendons sont composés à 80% d’eau et que les aliments sont directement impliqués dans la lutte contre l’inflammation !!

Alors faites-vous l’erreur de boire du café, du thé, des boissons minceur ou de l’alcool ?

Ces boissons ont des propriétés diurétiques. Elles favorisent l’élimination d’eau. Consommées en trop grande quantité, elle favorisent une déshydratation chronique.

Donc modérez votre consommation de ces boissons ! Si l’eau nature ne vous enchante pas, ajoutez un jus de citron (pas du sirop, on est d’accord !). Buvez des infusions (celles qui ne sont pas marquées drainantes ou minceur). Faites-vous un rooibos (thé sans théine).

Eau citronnée, une boisson adaptée au sportif

Et puis, vous connaissez la rengaine : minimum 0.5 litre d’eau par heure d’effort et minimum 1.5 litre d’eau / jour 😉

Stoppez la rouille en augmentant vos apports en antioxydants !

Bon, on est d’accord, c’est une image ! On ne rouille pas comme les métaux.

L’idée reste pourtant la même.

Vous avez déjà mis du jus de citron sur un quartier de pomme ou sur un demi avocat ? Vous avez vu le pouvoir antioxydant du jus de citron ? C’est la même idée dans votre corps.

En augmentant votre consommation d’aliments antioxydants, vous améliorez les capacités de votre corps à lutter contre les agressions. Si vous évitez les blessures, vous progressez plus vite !

Une nutrition adaptée participe à la lutte contre l’inflammation et améliore les défenses immunitaires.

Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments : fruits et légumes bien évidemment mais aussi les produits animaux, les coquillages, les céréales complètes, les fruits secs…

Certains aliments sont des mines d’antioxydants. Je vous en parle plus en détail dans l’article ci-dessous.

Pour approfondir ce sujet et savoir quels aliments consommer en priorité, je vous invite à lire « tendinite : les aliments qui luttent contre l’inflammation »

Raison n°3 : éviter les hypoglycémies, et les coups de barre

Imaginez la scène.

Il est environ 15h. Vous êtes assis dans une chaise plutôt confortable. Il fait bon dans la pièce. Vous êtes en plein milieu d’une réunion importante.

Vous êtes concentré.

Enfin, vous essayez d’être concentré. Car l’envie de dormir s’empare de vous.

Avez-vous déjà connu une situation similaire ?

Les hypoglycémies après un repas et les coups de barre peuvent être largement améliorés en faisant quelques ajustements alimentaires.

Digérer, ça demande de l’énergie

La 1e chose à comprendre, c’est que digérer, c’est nécessaire pour absorber les nutriments qui nous permettront de produire de l’énergie. Seulement, ce travail demande lui-même de l’énergie.

Donc les jours où vous devez consacrer un maximum d’énergie à autre chose qu’à votre digestion :

  • Evitez les aliments riches en gras ou difficiles à digérer : charcuterie, frites, plats en sauce, pâtisserie, viande rouge.
  • Privilégiez des aliments faciles à digérer : crudités, légumes cuits, céréales complètes, viande blanche ou oeuf, protéines végétales (soja, quinoa…)

Ce qui m’amène à la 2e chose à savoir.

Créer une synergie

Tous les aliments ont des avantages et des inconvénients.

Vous aimeriez avoir le beurre, l’argent du beurre et le sourire de la crémière ? Et bien c’est possible en associant à chaque repas des aliments provenant de familles différentes !

Je m’explique.

Si vous prenez une bonne grosse assiette de pâtes en vous disant que ça vous donnera de l’énergie et que ça vous calera, que se passe t-il ? C’est la certitude de subir une hypoglycémie 2h après le repas et d’avoir faim.

Et avec une grosse salade de crudités, légère et pleine de vitamines ? Pas mieux, la digestion va être rapide et vous aurez faim dans les heures qui suivent.

Pour éviter tout ça, la base c’est de consommer des féculents, des fruits/légumes, des matières grasses et des protéines à chaque repas. Même au petit déjeuner !!

L'alimentation équilibrée chez le sportif est comme les pièces d'un puzzle qui s'emboitent. C'est l'ensemble qui permet de progresser

Pour vous donner un ordre d’idée, vous pouvez opter chaque jour pour les ratios suivants :

  • 5 à 7 parts de fruits / légumes (crus ou cuits en privilégiant un peu plus les légumes que les fruits) ;
  • 3 à 5 parts de féculents (privilégiez aussi souvent que possible les produits bruts / complets) ;
  • 3 à 4 parts de protéines (en variant animales et végétales) ;
  • 3 à 4 doses de matières grasses. 1 dose ça représente : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’un mélange d’huiles riches en omega 3, 10 g de beurre ou 1 grosse poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…).

En agissant de cette façon, on réduit l’index glycémique du repas ce qui évite l’hypoglycémie dans les 2h qui suivent. On apporte une diversité de nutriments qui vont combler les attentes de notre organisme.

Il n’y a pas besoin que ce soit parfait chaque jour. La vie est faite d’imprévus, alors l’idée c’est juste de se rapprocher de ces recommandations au maximum, pas de se couper du monde.

Les produits raffinés (plats industriels, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux apéro…) sont omniprésents autour de nous. On les trouve dans les supermarchés, dans les gares, à la machine à café du bureau. En plus, on nous bombarde en permanence de publicités alléchantes.

Seulement, dans 95% des cas, ces produits sont aussi riches en micronutriments qu’un sol aride l’est en végétation. En plus, leur IG élevé favorise les coup de barre et les hypoglycémies réactionnelles.

Alors doit-on arrêter d’en consommer si on veut progresser ?

Raison n°4 : éviter la prise de poids pour faciliter la progression

Halte aux privations et aux interdits !

Quoi de plus difficile que de s’interdire un aliment puis de s’autoflageller quand on a craqué dessus ?

Je suis convaincue que la privation et les interdits sont les causes de beaucoup de malheurs.

Pour autant, ça ne veut pas dire qu’il faut se laisser aller et manger n’importe comment !

Femme heureuse. On peut avoir une alimentation équilibrée de sportif et se faire plaisir de temps en temps

Si vous galérez pour maîtriser votre poids, voici des suggestions pour reprendre doucement les rennes de votre alimentation.

Etape 1 : arrêter d’interdire

L’alimentation, c’est comme la marche. L’équilibre naît de l’instabilité permanente. Il n’est pas utile que chacun de vos repas soit parfait ! Ce qui compte c’est qu’à l’échelle de la journée ou de plusieurs jours, vous ayez cet équilibre. Ainsi manger une pâtisserie de temps en temps passera inaperçu.

Etape 2 : arrêter les changements brutaux

Est-ce que vous aimez quand un jour, il fait un soleil magnifique et que le lendemain, c’est retour à l’âge de glace ? Non, c’est déstabilisant. En plus, c’est la galère pour savoir comment on s’habille, est-ce qu’on va au boulot en voiture ou à vélo, est-ce qu’on remet du chauffage pour éviter qu’il fasse 12°C dans la maison quand on rentrera le soir … ?

Quand vous changez brutalement d’alimentation, votre corps est perdu. Doit-il commencer à faire des économies d’énergie et des réserves en prévision d’une famine ? Son but à lui est différent du votre ! Lui, il met tout en oeuvre pour assurer votre survie quand vous vous cherchez simplement à perdre quelques kilos.

De la même façon qu’on apprécie quand les changements de température sont progressifs, faites vos changements alimentaires tout doucement.

Etape 3 : apprendre à ré-écouter son corps

Est-ce que j’ai faim ? Sur une échelle de 0 à 10, je me sens rassasié(e) comment ? Est-ce que je trouve cet aliment vraiment bon ? De quoi ai-je réellement envie ? En réalisant ces exercices, vous allez vous rendre compte que parfois vous n’avez pas/plus faim et qu’il n’est pas/plus nécessaire de manger. Vous allez vous rendre compte que vous avez envie de fraîcheur et de légèreté après un repas plus copieux. Il est même tout à fait possible que vous vous rendiez compte que vous avez précisément envie de manger tel ou tel aliment.

Livre mangez en paix de Gerard Apfeldorfer

Dans cet article, je vous parle de « Mangez en paix ». Un livre passionnant bourré d’exercices concrets pour retrouver un poids de forme sans régime, faire la paix avec son corps et la nourriture.

Etape 4 : réinvestir sa cuisine

Y’a pas de secret, être acteur de son alimentation passe par la préparation des repas. Il est tout à fait possible de préparer des plats simples et pleins de saveurs sans passer des heures en cuisine. Vous pouvez aussi préparer à l’avance et congeler.

Etape 5 : optimiser votre alimentation pour performer en endurance

Après plusieurs semaines à vous reconnecter à votre corps, vous devez maintenant mieux le comprendre. Vous pouvez très progressivement faire des adaptations pour répondre plus précisément à vos besoins alimentaires en tant que sportif d’endurance : ajuster les quantités, augmenter certains aliments pour bénéficier de leurs atouts pour l’effort par exemple. Je ferai un article à ce sujet pour vous donner plus de détails.

Passons à la dernière raison d’adopter une alimentation équilibrée au quotidien pour progresser en course à pied, trail, vélo ou triathlon.

Raison 5 : éviter la fonte musculaire

Saviez-vous que lors d’efforts de longue durée, 3 à 10% de l’énergie utilisée par vos muscles provient des protéines ?

De ce fait, vous devez probablement ajuster vos apports en protéines sous peine de voir vos muscles fondre (non pas aussi vite que la neige au soleil tout de même).

Les autorités de santé recommandent :

  • jusqu’à 3h d’endurance réparties dans la semaine (par exemple 3 x 1h) : 0.83g de protéines / kg de poids corporel / jour (c’est similaire aux besoins des personnes sédentaires) ;
  • de 4h à 5h d’endurance réparties dans la semaine : 1.2g de protéines / kg de poids corporel / jour ;
  • au delà de 5h d’endurance réparties dans la semaine : 1.5g de protéines / kg de poids corporel / jour (voir plus pour les athlètes de haut niveau sans dépasser 2.2g de protéines / kg de poids corporel / jour).

Le réflexe de beaucoup de sportifs, c’est de se tourner vers les protéines animales. Mais vous pouvez aussi consommer des protéines en mangeant des céréales, des légumineuses, des fruits secs et même en mangeant des algues !

Je vous conseille vivement de consommer des protéines végétales 2 ou 3 fois dans la semaine pour bénéficier de leurs autres atouts (fibres, vitamines, minéraux) ! Il y a juste une précaution à prendre c’est d’associer 2 sources de protéines différentes pour que les apports en acides aminés soient complets :

  • céréales + légumineuses
  • céréales + fruits secs (amandes, noisettes, noix…)
  • céréales ou légumineuses avec soja ou algue

Si vous voulez mieux comprendre les avantages et les inconvénients des différents sources de protéines, je vous conseille de lire cet article.

Alimentation équilibrée pour le sportif : conclusion

Les efforts d’endurance augmentent les besoins de notre corps à la fois en glucides mais aussi en lipides, protéines et micronutriments. Adopter une alimentation équilibrée pour le sportif au quotidien participe à votre progression et prévient les blessures. Bien évidemment, l’alimentation seule ne fera pas tout ! L’entraînement, l’écoute de ses besoins (sommeil, repos), la préparation mentale sont aussi des leviers puissants pour progresser.

Prenez soin de vous et sportez-vous bien !

Elodie

Photos par : Hans, Piro4D, PhotoMIX-Company, 3dman_eu, Monicore, Robin_Higgins, A. Padrinan, carloscuellito87

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