S’alimenter pour devenir plus performant : par quoi commencer ?

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 Flèche pied

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Lorsqu’on débute dans un nouveau domaine que ce soit dans la vie pro comme dans la vie perso, on se pose un milliard de questions sur la meilleure façon de s’y prendre. Ce n’est pas toujours évident de savoir par où commencer. Que vous débutiez en sport ou que vous soyez sportif confirmé, vous vous intéressé aujourd’hui aux bénéfices que l’alimentation peut avoir sur l’amélioration de vos performances et je vous en félicite ! Je vous propose quelques pistes pour vous aider à adopter une alimentation de gagnant 😉

 

1. Les changements doivent être progressifs

A mes yeux, c’est LA notion principale à retenir pour que les changements soient durables ! Je ne parle pas de régime mais d’avoir de nouvelles habitudes alimentaires. Oubliez les frustrations ! Quand on prend son temps et en y allant étape par étape les résultats apparaissent plus lentement mais le but c’est que les changements s’ancrent dans votre quotidien de sportifs. C’est comme pour l’entrainement, si vous y aller trop fort il y a de grands risques pour que vous vous blessiez ce qui vous obligerait à vous arrêter en réduisant à néant tous vos efforts. Donc gardez à l’esprit que c’est la régularité qui paie et que le dicton “doucement mais sûrement” est votre allié. Donc changez une chose après l’autre et attendez d’être à l’aise avec l’un des changements avant d’en entamer un autre.

 

2.Réduire sa conso de calories vides

Manger 3 tartines de pain complet avec de la purée d’amande apporte autant de calories que 1/2 pain au chocolat. A quantité de calories équivalentes, est-ce que vous pensez que ça apporte la même chose à votre corps ? Nos besoins alimentaires ne se résument pas à une quantité de calories !  Il ne suffit pas d’additionner les calories apportées par glucides, les lipides, les protéines et les fibres figurant sur les emballages jusqu’à atteindre votre ration calorique pour que vos besoins soient comblés, loin de là ! Si vous réfléchissez comme ça, vous oubliez le puissant impact des vitamines, des minéraux ou encore l’intérêt de certaines matières grasses essentielles par rapport aux autres. Si vous voulez améliorer votre alimentation, il faudra passer par une étape de réduction des calories vides. On parle de calories vides en désignant des aliments qui vous apportent des calories (au travers des glucides, protéines, et lipides) mais qui sont très pauvres en d’autres nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux, les fibres. C’est typiquement des produits comme le pain au chocolat (glucides à IG élevé, matières grasses saturées et/ou trans, pas de fibres, très peu de vitamines et minéraux). Attention, je ne parle pas de supprimer systématiquement ce genre de produits mais il est essentiel de les réduire.

 

3. Augmenter son apport en glucides à IG bas ou modéré au quotidien

La consommation de glucides engendrent un ensemble de réactions qui vont varier en fonction de ce qu’on appelle l’index glycémique de l’aliment. Il est très utile de comprendre cette notion pour sélectionner ses aliments en fonction de l’effet recherché et du type d’effort physique en cours. Ainsi, on va privilégier au maximum des glucides à IG bas ou modéré au quotidien et avant l’effort, tandis qu’on s’orientera plutôt sur des glucides à IG élevé pendant l’effort et en récupération.

 

4. Augmenter sa conso de vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux jouent des rôles essentiels dans notre organisme. Ces substances participent à la contraction musculaire, production d’oxygène, synthèse protéique, production d’énergie, gestion du stress, lutte contre les infections et l’inflammation…Lorsqu’on lit tous ça, on entrevoit l’importance de ces micro nutriments et pourtant les études épidémiologiques* montrent qu’une partie de la population française présente une déficience d’apport en fer, vitamine D, iode… Pour optimiser votre apport en vitamines et minéraux, il y a quelques réflexes à adopter :

réduire sa consommation de calories vides ;

augmenter ses apports en fruits et légumes au quotidien (car c’est une bonne base d’apport en vitamines, minéraux et fibres) ;

varier au maximum vos apports alimentaires car la nature a placé des vitamines et/ou des minéraux multiples partout (à condition bien sûr de limiter les produits industriels^^).

 

5. Modifier ses apports en matières grasses pour privilégier des acides gras insaturés

La dernière chose que je voulais partager avec vous dans cet article, c’est au sujet des matières grasses. C’est un peu le même principe que pour les calories vides. 1 cuillère à soupe d’huile de colza et 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol c’est la même quantité de calories mais ce n’est pas les mêmes bénéfices !! Une bonne fois pour toute, sachez que le gras est indispensable au fonctionnement de notre corps, donc il faut en consommer même si on veut perdre du poids. Cependant, toutes les matières grasses ne sont pas aussi indispensables. Il existe un type de matières grasses qu’on appelle les acides gras essentiels (les fameux oméga 3). Si on les appelle “essentiels” c’est parce que notre corps ne peut pas les fabriquer tout seul à partir d’autres éléments (alors qu’il le fait pour d’autres acides gras). Donc si vous ne les apportez pas à votre corps, il va se dépatouiller comme il peut, mais c’est dommage de brider les capacités de votre organisme (notamment en ce qui concerne la gestion de l’inflammation et dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie). Je ne parle pas de bannir un type de matière grasses mais plutôt de privilégier les produits riches en oméga 3 et de diversifier ses apports en matières grasses.

 

Et vous, par quoi avez-vous débuter vos nouvelles habitudes alimentaires ? 

 

*http://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Etat_sante-population_2011.pdf

Photo par MabelAmber

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