Balles proteinées gourmandes, sans cuisson

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Vous avez été plusieurs à me demander des recettes de préparations protéinées, alors les voilà. Je pense aussi vous proposer quelques recettes de gâteau d’endurance dans les prochaines semaines.

Les balles sont idéales en récupération ou pour une pause protéinée avant une sortie (gardez quand même un temps de digestion d’environ 3h).

 

Avantages de ces barres :

5 à 6g de protéines par balle (soit environ 10 à 15g de protéines pour 100g de préparation)

Sans cuisson

Se conserve environ 3 – 4 jours au frigo

Faciles à transporter (dans un tupperware ou un petit papier alu) mais évitez de les faire en été car elle craignent la chaleur

 

Pour les réaliser, il vous faut :

1 mixeur

1 balance

 

Où trouver les ingrédients :

Si votre supermarché est assez grand, vous devriez pouvoir tout trouver dedans, sinon c’est sur que dans une épicerie bio vous trouverez votre bonheur.

 

Recette n°1 : balle protéinée maxi gourmande à la cacahuète

Ingrédients pour 6 à 8 balles :

– 100g de flocons d’avoine

– 10g sucre complet (ou miel liquide)

– 30g lait en poudre écrémé

– 40g de beurre de cacahuète

– 60 ml de lait (de vache ou de soja pour l’apport en protéine)

– pour le croquant vous pouvez ajouter des petits morceaux de cacahuètes, de noix, noisettes, graines de courge…

– pour le moelleux vous pouvez ajouter raisins secs, abricots secs coupés en petits morceaux…

 

Préparation :

Mettez les flocons d’avoine, sucre, lait en poudre, lait (liquide), beurre de cacahuète ensemble dans le mixeur, puis mixez jusqu’à ce qu’une boule de pate se forme. Si c’est trop collant, ajoutez un peu de flocons d’avoine. Si c’est trop sec (la boule ne se forme pas), ajoutez un peu de lait.

Versez dans un saladier et ajoutez selon votre envie les ingrédients croquants et les ingrédients moelleux. Mélangez

Formez des balles à l’aide de vos mains.

Mettez au frais pendant quelques heures, ça va aider à se solidifier.

 

Valeurs nutritionnelles :

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g : 330kcal (soit environ 132kcal par balle de 40g)

Protéines Glucides Lipides
15g (soit environ 6g / balle de 40g) 37g (soit environ 15g/balle de 40g) 12g (soit environ 5g/balle de 40g)

 

Les apports des ingrédients :

Flocons d’avoine, lait (de vache ou de soja), beurre de cacahuètes, le lait en poudre vous apportent des protéines. L’index glycémique des barres est modéré grâce aux flocons d’avoine et au sucre intégral. Le beurre de cacahuètes apporte des matières grasses insaturées.

Cette version est assez riche en lipides, elle est donc plus adaptée en récupération d’un effort de longue durée d’intensité faible à modéré. Maintenant si vous avez une bonne tolérance digestive, rien ne vous empêche de les consommer pendant l’effort. Pensez à tester vos aliments de l’effort pendant l’entraînement afin d’être sur qu’ils n’occasionnent pas de troubles digestifs pendant la compétition.

 

 

Recette n°2 : L’audacieuse protéinée cacao, noisette et pois cassés !!

Pour cette 2e recette, j’ai voulu innover et vous faire découvrir qu’on peut mélanger des légumineuses avec du cacao et de la noisette. Rassurez-vous, on ne sent pas le goût des pois cassés et la recette est volontairement assez peu sucrée.

 

Ingrédients pour 6 – 8 balles :

– 90g de flocons d’avoine

– 15g sucre complet (ou miel liquide)

– 10g lait en poudre écrémé

– 10g de purée de noisette

– 10g cacao en poudre non sucré (type Van Houten)

– 140 ml de lait (de vache ou de soja pour l’apport en protéine)*

– 20g flocons de pois cassés*

– pour le croquant vous pouvez ajouter des petits morceaux de cacahuètes, de noix, noisettes, de graines de courge…

– pour le moelleux vous pouvez ajouter raisins secs, abricots secs coupés en petits morceaux…

*Si vous ne trouvez pas de flocons de pois cassés, vous pouvez aussi acheter des pois cassés entiers mais c’est plus long à faire cuire. Faites les cuire selon les indications sur le paquet en remplaçant l’eau par du lait et ne mettez pas de sel. Incorporez 160g de cette purée de pois cassés dans la recette des barres à la place du lait et des flocons de pois cassés.

 

Préparation :

Faites cuire les flocons de pois cassés dans le lait en suivant les indications qui figurent sur le paquet (environ 10min de cuisson pour les flocons de pois cassés). Ne mettez pas de sel. Ajustez si besoin la quantité de lait de façon à avoir une purée.

Mettez les flocons d’avoine, sucre, lait en poudre, cacao, purée de noisettes et la purée de pois cassés ensemble dans le mixeur, puis mixez jusqu’à ce qu’une boule de pate se forme. Si c’est trop collant, ajoutez un peu de flocons d’avoine. Si c’est trop sec (la boule ne se forme pas), ajoutez un peu de lait.

Versez dans un saladier et ajoutez selon votre envie les ingrédients croquants et les ingrédients moelleux. Mélangez.

Formez des petites balles à l’aide de vos mains.

Mettez au frais pendant quelques heures, ça va aider à se solidifier.

 

Valeurs nutritionnelles :

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g : 193kcal (soit environ 96 kcal/balle de 50g)

Protéines Glucides Lipides
10g (soit environ 5g / balle de 50g) 28g (soit environ 14g/balle de 50g) 6g (soit environ 3g/balle de 50g)

Les apports des ingrédients :

Flocons d’avoine, lait (de vache ou de soja), les pois cassés, le lait en poudre vous apportent des protéines. L’index glycémique des balles est modéré grâce aux flocons d’avoine, pois cassés et au sucre intégral. La purée de noisette apporte des matières grasses insaturées.

 

Mon avis :

Des balles protéinées idéales pour varier les saveurs. Accompagnées d’un verre d’eau, elles feront un bon en-cas en prévision d’un entrainement ou un goûter de récupération après une sortie.

J’ai aussi testé comme muesli croustillant au petit déjeuner…j’adore !

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez gratuitement l'ebook "Des réponses aux 4 questions les plus fréquentes sur l'alimentation des sportifs d'endurance"