Boisson « malto » : du marketing !

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Il existe un nombre astronomique de marques qui vendent des produits de l’effort. Toutes ces entreprises rivalisent d’idées pour vendre toujours plus à coup d’arguments marketing mais vous êtes-vous posé la question de la réelle utilité de certains de ces produits ? Dans cet article, on s’intéresse surtout à la boisson de recharge glucidique (la boisson “malto” ) : pourquoi il vaut mieux les éviter et par quoi les remplacer ?

La malto c’est quoi ?

Ces boissons sont vendues dans l’objectif de remplir vos réserves de glycogène sur les 3 jours qui précèdent une grosse épreuve d’endurance course à pied, trail, triathlon ou vélo. Elles sont composées le plus souvent de maltodextrines. Ces maltodextrines résultent de procédés industriels qui “coupent” l’amidon de façon un peu aléatoire donnant naissance à une multitude de morceaux d’amidon de différentes tailles. Même si ce sont des fragments d’amidon, elles restent des molécules de grosses tailles (glucides dit « complexes ») comparé aux sucres plus petits comme le glucose (qui est un glucide « simple »). L’index glycémique de ces maltodextrines peut varier de l’IG bas à l’IG élevé mais elles tendent pour la plupart vers un IG élevé. Dans les argumentaires de ces produits, il est souvent fait mention de la grosseur de ces maltodextrines avec la mention “glucides complexes” mais pas de leur index glycémique. Ceci peut induire une confusion chez les sportifs car pendant longtemps les glucides complexes comme l’amidon des pâtes étaient associés à la notion de sucres lents.

 

Malto : glucide complexe mais IG élevé

Aujourd’hui cette notion de sucres lents et rapides est dépassée car elle ne reflète pas ce qui se passe réellement dans le corps humain. Par exemple la baguette de pain blanc est composée d’amidon. L’amidon c’est une très grosse molécule de glucide donc un glucide complexe. Avant on disait que comme c’était une grosse molécule alors le pain était un sucre lent hors on sait aujourd’hui que le pain blanc agit de la même façon que le sucre de table sur notre organisme et induit un pic d’insuline puis une hypoglycémie réactionnelle. En effet, l’IG du pain blanc est de 95 (celui du sucre de table est de 100) ! Donc ce n’est pas la taille de la molécule qui doit être pris en compte pour identifier les aliments à privilégier. Ce qu’on doit rechercher au maximum en dehors d’un effort d’endurance ce sont des aliments à IG bas (peu importe la taille des molécules de glucides). Ainsi le fructose est une petite molécule (un glucide simple) mais pourtant son IG est bas. Sur les emballages il n’est pas fait mention de l’IG des maltodextrines car dans la très grande majorité des cas, leur IG est modéré à élevé. Il faut donc décrypter ce qui est écrit (ou pas) sur les emballages.

Dans cet article, je vous explique plus en détail ce qu’est l’index glycémique.

Les impacts de ces boissons en dehors de l’effort

Voilà ce qui se passe si vous consommer des boissons contenant des glucides à IG élevé :

  • si vous consommez cette boisson hors des repas : les études ont montré que la consommation d’aliments à IG élevé était en faveur d’un stockage des glucides sous forme de glycogène mais aussi dans le tissu gras avec à long terme une tendance à la prise de masse grasse. Les glucides à IG élevé engendrent des hypoglycémies réactionnelles avec coup de fatigue et sensation de faim alors même que la prise alimentaire a couvert les besoins en énergie ;
  • si vous consommez cette boisson pendant les repas : l’IG global du repas peut venir modérer l’IG de la boisson surtout si vous consommez des fibres.

De ce fait, la consommation de ces boissons en dehors des repas peut être à l’opposé de ce que les études ont montré comme efficace, à savoir la consommation de glucides à IG bas. De mon point de vue, une alimentation bien préparée permet à elle seule de maximiser les stocks de glycogène. Cependant, pour les sportifs dont l’emploi du temps rend difficile une alimentation adaptée, les boissons à base de maltodextrines peuvent venir compléter les apports en glucides dans les quelques jours qui précèdent une épreuve d’endurance de plusieurs heures. Si vous optez pour la consommation de ces boissons, une utilisation pendant les repas semble la solution la plus adaptée afin de réduire l’index glycémique de cette boisson (à condition de consommer des fibres, des matières grasses de qualité et de protéines au sein du repas).

Comment s’en passer ?

Pour vous passer de ces boissons à base de malto tout en augmentant la recharge glucidique, vous pouvez simplement :

  • augmentez vos quantités d’aliments à IG bas en réduisant un peu les légumes et les matières grasses dans les 3 jours qui précèdent une grosse épreuve. Retrouvez les aliments à privilégier dans “Top 10 des aliments à consommer avant l’effort” et “Quel IG pour quel aliment” ;
  • faites un en-cas en milieu d’après-midi avec des fruits séchés (notamment abricots secs pour leur IG bas) accompagné d’un grand verre d’eau minérale.

L’avantage qu’on ne peut pas retirer à ces boissons c’est que leur forte teneur en eau permet de maintenir une bonne hydratation avant l’effort 😉 …si vous arrivez à boire une boisson malto, il n’y a pas de raison que vous n’arriviez pas à boire de l’eau nature pour bénéficier d’une bonne hydratation !!

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Photo par Pxhere

 

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2 réponses

  1. Jerome dit :

    J’ai souvent entendu parler de traileurs qui font leur « cure de malto » avant un long trail. Perso, j’ai toujours essayé de plutôt privilégier les glucides à IG en augmentant un peu les doses. Mais du coup, je comprends que ça peut donc un peu dépanner de prendre de la boisson si on est pris par le temps.

    • Elodie Cluzeau dit :

      Tout comme toi Jérôme, je ne suis pas adepte des produits transformés et industriels mais une fois de temps en temps lorsqu’on est en galère, ça peut dépanner à condition de bien les utiliser 😉

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