Chia pudding : végétal et protéiné

Chia pudding

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Isa et Zeph, deux lectrices du blog, m’ont partagé leur recette à base de chia et qui se rapproche du chia fresca des Tarahumaras (si les 4 derniers mots que vous venez de lire ne vous disent rien, alors foncez lire mon article sur la boisson des meilleurs ultra trailers du monde ! ). Bref, je me suis inspirée d’elles pour vous proposer un chia pudding pour varier vos petits déjeuners (ou vos desserts). Vous allez voir, les possibilités sont infinies mais en bas de l’article je vous explique pourquoi je privilégie les ingrédients ci-dessous.

Si vous ne connaissez pas encore les graines de chia, vous êtes libre de lire cet article pour en savoir plus.

 

Ingrédients pour 1 bol de chia pudding pour le petit déjeuner

  • 150ml de boisson végétale (ou de lait animal)
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia (soit environ 20g). Si vous voulez une texture plus ferme, vous pouvez ajouter une autre cuillère à soupe de graines de chia
  • Fruits frais au choix et selon la saison : dans cet exemple, j’ai mis 1 petite pomme et 1 kiwi
  • Fruits séchés au choix : ici j’ai mis 4 abricots secs et une petite poignée de raisins secs
  • Oléagineux : dans cet exemple il y a 1 cuillère à soupe de graines de courge
  • 4 cuillères à soupe de muesli (ou flocons de céréales)
  • 1 cuillère à café de levure de bière

Préparation

  • Versez les graines de chia dans votre bol et ajoutez la boisson végétale (ou le lait). Mélangez pendant 1 à 2 min pour éviter que les graines se collent les unes aux autres. Laissez gonfler de 1h à une nuit selon votre temps disponible.
  • Ajoutez le muesli, la levure de bière et les oléagineux dans votre bol au dessus de la base en graines de chia.
  • Coupez les fruits frais et les fruits séchés en morceaux et ajoutez les sur le dessus du bol.
  • C’est fini ! Pour la gourmandise vous pouvez ajouter une filet de miel ou des copeaux de chocolat par exemple.

Valeurs nutritionnelles

Pour 1 bol de chia pudding (soit environ 440g), il y a 406 kcal (soit 93 kcal/100g de chia pudding).

  • Protéines : 17g de protéines / verre
  • Glucides : 61g de glucides / verre
  • Lipides : 16g de lipides / verre (dont 4.3g d’oméga 3)

Intérêts des ingrédients

Les graines de chia contiennent des protéines, des acides gras oméga 3 et des minéraux (calcium, fer, magnésium, zinc) ce qui en fait un aliment avec une bonne densité nutritionnelle. Le muesli est une source de glucides à IG modéré ce qui avec l’association des fibres et des autres ingrédients (notamment fruits frais et abricots secs) favorise la stabilité de la glycémie. L’abricot est un ingrédient que j’adore pour l’endurance. Il possède un IG bas et une forte teneur en beta carotène (un antioxydant). Les fruits frais seront choisis de saison et consommé le plus rapidement possible après la récolte pour bénéficier d’un maximum de vitamines. Ils apportent aussi glucides, des fibres et des minéraux. Les oléagineux complètent les apports en fournissant des matières grasses de bonne qualité, des protéines et des minéraux (notamment magnésium, potassium, calcium…). Si vous voulez booster vos apports en minéraux, ajoutez à cette recette des noix, noisettes, amandes… Enfin la levure de bière (mon alliée vitaminée) fournit les précieuses vitamines du groupe B particulièrement utiles à l’effort.

Dans cette version, la teneur en fibres est élevée donc adaptez-la si vous avez le tube digestif sensible ou réservez-la pour les jours sans entraînement.

 

Dites moi dans les commentaires quelles est votre façon de préparer le chia pudding ! Est-ce que vous le consommez en dessert ?

Photo par E.C.

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2 réponses

  1. Alexandre dit :

    Bonjour Elodie.
    Merci pour cette recette. C’est super pratique, rapide, facile ; l’idéal pour les personnes qui « courent » tous le temps comme moi. Cela fait 2 jours que je test et je pense vraiment l’intégrer au quotidien. Je fais la préparation dans des petits pots de confiture, du coup c’est l’idéal pour le dessert de midi au travail. J’ai fait les premiers tests avec du lait d’amande à la vanille, c’est trop bon .
    Merci encore et bon courage pour ton défi 😉

    • Elodie Cluzeau dit :

      Bonjour Alexandre, je suis ravie de voir que la recette te plait !! C’est vrai que c’est une bonne idée d’utiliser les pots de confiture pour faciliter le transport et en plus c’est zéro déchet 😉 Garde à l’esprit que diversifier ton alimentation au maximum c’est ce qu’il y a de mieux alors peut être que tu pourrais alterner le chia pudding avec d’autres desserts comme de la compote ou de la crème végétale au chocolat par exemple. Bonne semaine sportive

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