Comment choisir sa boisson de l’effort ? (Défi 20/20 – Jour 15)

Boisson de l'effort par PxHere

La boisson de l’effort est recommandée pour les efforts de plus d’une heure (en deça, l’eau pure suffit). Dans le commerce, il en existe des dizaines. Comment la choisir pour qu’elle réponde au mieux à vos besoins ?

 

Critère n°1 : La boisson doit être isotonique ou légèrement hypotonique

Dans le sang il y a un certain nombre de particules tels que sodium, magnésium, potassium, glucose… Une boisson est dite isotonique si elle possède la même concentration que le sang.  Une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang tandis qu’une boisson hypertonique sera plus concentrée. Cette concentration identique à celle du sang va faciliter l’absorption des nutriments et de l’eau pendant l’effort tout en réduisant les troubles digestifs. Les produits hypertoniques consommés pendant l’effort peuvent générer des troubles digestifs indésirables (c’est le cas par exemple des gels de l’effort qui sont hypertoniques, c’est pourquoi il faut toujours les consommer en buvant de l’eau pour les diluer).

 

Critère n°2 : elle doit contenir des glucides

La boisson doit contenir entre 40 et 80g de glucides par litre de boisson (au delà de 60g de glucides, le risque de troubles digestifs apparait). Les glucides peuvent être du glucose, du saccharose, du dextrose, du fructose, des maltodextrines ou un mélange de plusieurs de ces glucides selon la durée de votre effort et votre tolérance. Sur les efforts de courte durée, on peut privilégier les glucides à IG élevé ou modéré afin d’avoir une énergie rapidement disponible tandis que sur les efforts de longue durée, on optera plutôt pour un mélange de glucides à IG bas à élevé. Le fructose à un IG bas, il ne doit donc pas être majoritaire dans la boisson (de plus, il peut engendrer des troubles digestifs au delà de 30g / l).

 

Critère n°3 : elle doit contenir des vitamines et des minéraux

La réglementation impose un apport en vitamine B1 mais il est aussi intéressant d’avoir un apport en vitamines B6 et C. Avec la perte d’eau pendant l’effort, des minéraux importants sont également perdus (sodium, magnésium, potassium). Les experts recommandent un apport de 400 à 600mg de sodium par litre de boisson (soit l’équivalent de 1,2g de sel de table par litre de boisson). 

 

 Critère n°4 : elle doit avoir un goût agréable

Les goûts trop prononcés sont vites écœurants pendant l’effort, je vous recommande donc de privilégier les boissons avec un goût léger que vous aurez testé pendant l’entraînement afin d’être sur qu’elle ne vous écœure pas.

 

Critère n°5 : elle ne doit pas perturber le système digestif

Laissez de côté les boissons gazeuses pendant l’effort car elles favorisent les troubles digestifs. Si possible privilégiez une boisson à 10-15°C ce qui facilite le passage de l’estomac vers les intestins (et donc ça augmente la rapidité d’absorption de ce que vous avez mangé/bu).

 

Gardez en tête qu’il est essentiel de boire au minimum 500ml d’eau par heure lors de votre épreuve et adaptez cette quantité en fonction de la chaleur et de votre sudation. Testez toujours vos boissons de l’effort pendant l’entrainement avant de l’utiliser en compétition.

 

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