Comment choisir sa boisson de l’effort ? (Défi 20/20 – Jour 15)

Boisson de l'effort par PxHere

La boisson de l’effort est recommandée pour les efforts de plus d’une heure (en deça, l’eau pure suffit). Dans le commerce, il en existe des dizaines. Comment la choisir pour qu’elle réponde au mieux à vos besoins ?

 

Critère n°1 : La boisson doit être isotonique ou légèrement hypotonique

Une boisson est dite isotonique si elle a la même concentration que le sang ce qui facilite grandement l’absorption des nutriments (glucides, vitamines, minéraux, protéines). Une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang tandis qu’une boisson hypertonique sera plus concentrée (les gels de l’effort sont hypertoniques, c’est pourquoi il faut toujours les consommer en buvant de l’eau pour les diluer). Les produits hypertoniques consommés pendant l’effort peuvent générer des troubles digestifs indésirables.

 

Critère n°2 : elle doit contenir des glucides

La boisson doit contenir entre 40 et 80g de glucides par litre de boisson et doit avoir un IG élevé. Les glucides peuvent être du glucose, du saccharose, du dextrose, du fructose, des maltodextrines ou un mélange de plusieurs de ces glucides. Le fructose à un IG bas, il ne doit donc pas être majoritaire dans la boisson (de plus, il peut engendrer des troubles digestifs au delà de 30g / l).

Le glucose a un IG élevé, tandis que le fructose a un IG bas. L’association de ces 2 glucides est intéressante sur les efforts de longue durée.

 

Critère n°3 : elle doit contenir des vitamines et des minéraux

La réglementation impose un apport en vitamine B1 mais il est aussi intéressant d’avoir un apport en vitamines B6 et C. Avec la perte d’eau pendant l’effort, des minéraux importants sont également perdus (sodium, magnésium, potassium). Les experts recommandent un apport de 400 à 600mg de sodium par litre de boisson.

 

 Critère n°4 : elle doit avoir un goût agréable

Les goûts trop prononcés sont vites écœurants pendant l’effort, je vous recommande donc de privilégier les boissons avec un goût léger.

 

Critère n°5 : elle ne doit pas perturber le système digestif

Laissez de côté les boissons gazeuses. Si possible privilégiez une boisson à 10-15°C.

 

Gardez en tête qu’il est essentiel de boire au minimum 500ml d’eau par heure lors de votre épreuve et adaptez cette quantité en fonction de la chaleur et de votre sudation. Testez toujours vos boissons de l’effort pendant l’entrainement avant de l’utiliser en compétition.

 

Photo par Pxhere

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