Comment éviter le « mur » du marathon ?

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Que ce soit votre premier ou votre 10e marathon, la même réflexion se pose : comment éviter le mur du 30e kilomètre ? Cette sensation brutale de ne plus avoir de jus et d’être envahi d’une grande fatigue rendant la poursuite de l’effort extrêmement difficile. L’avantage quand on en est à son 10e marathon, c’est qu’on a déjà pu expérimenter plusieurs stratégies pour éviter le problème et que bien sûr on est plus entrainé. Pour celles et ceux qui n’ont pas encore trouvé ce qui leur convient pour éviter l’épuisement brutal du 30e km, je vous propose plusieurs pistes à tester. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de stratégie universelle, c’est à vous de trouver celle qui vous convient 😉 !

 

Qu’est ce qui cause ce “mur” ?

Le mur du 30e km peut survenir un peu avant ou un peu après selon les personnes. Il est lié à la baisse de la glycémie (taux de sucre dans le sang) par épuisement des réserves en glycogène (il n’y a plus de stock suffisant dans le foie et les muscles). L’hypoglycémie est un facteur limitant, c’est à dire qu’elle engendre l’épuisement et donc l’arrêt de l’effort d’endurance. Pour éviter le mur du 30e km ou le retarder le plus possible, on peut jouer sur 2 tableaux :

  • l’alimentation : avant et pendant l’effort pour optimiser les apports en nutriments ;
  • l’entraînement : qui permet d’augmenter (un peu) les stocks de glycogène et de mieux utiliser les acides gras (matières grasses) comme carburant pendant l’effort.

 

 

Optez pour une alimentation adaptée sur le long terme

De la même façon qu’il vous semblerait difficile de vous lancer dans un marathon avec seulement 2 ou 3 entraînements en course à pied, il en est de même sur le plan alimentaire. Il est souvent peu utile de commencer à changer son alimentation dans la semaine qui précède votre marathon voir même contre productif si vous avez un tube digestif sensible. Sachez que votre corps n’est pas qu’une machine à brûler des calories et que de nombreux autres nutriments (protéines, lipides, vitamines et minéraux) sont eux aussi indispensables pour performer. L’idée est donc d’adopter une alimentation saine et variée :

  • en consommant des glucides avec un IG bas au quotidien (retrouvez l’IG des glucides les plus courants dans cet article) ;
  • en réduisant la part des calories vides dans votre alimentation ;
  • en variant les fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, graines, huiles végétales pour bénéficier d’une large palette de nutriments ;
  • en apportant à votre organisme des protéines de qualité et en bonne quantité ;
  • en s’hydratant suffisamment (même en dehors de l’entraînement) pour éviter une déshydratation chronique.

 

Caractéristiques des derniers repas avant le marathon

Plusieurs études sont en faveur d’une augmentation de la consommation de glucides dans les 3 jours qui précèdent le marathon afin de maximiser les stocks de glycogène. Un apport de 8 à 10g de glucides/kg de poids et par jour semble adapté. Ca représente 480 à 600g de glucides/jour pour une personne de 60kg.

  • le repas de la veille et le petit-déjeuner doivent eux aussi vous permettre de faire le plein de glucides à IG bas pour remplir les stocks de glycogène sans générer d’hypoglycémie réactionnelle (c’est pour cela que la pasta party n’est pas toujours l’idéal comme je vous l’explique dans ce podcast) ;
  • limitez, sans les supprimer, les fibres et les matières grasses de façon à avoir un repas digeste ;
  • mangez à votre faim sans surcharger votre estomac pour éviter les troubles digestifs.

Attention : sauter le petit-déjeuner n’est pas une bonne stratégie sur ce type de distance (car vos stocks de glycogène ne seront pas au plus haut suite au jeûne nocturne). Cependant, si vous n’avez pas correctement préparé votre corps en faisant régulièrement un petit déjeuner avant vos sorties du matin, alors le jour du marathon, ce n’est plus le moment de changer vos habitudes !

 

Consommer des glucides pendant la course

Il ne suffit pas de se gaver de sucre pendant la course ! En effet, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte :

  • notre corps est capable d’utiliser au max 0.75g à 1g de glucose / min  (soit environ 60g de glucose par heure et sous certaines conditions) ;
  • au delà de 50g de glucides ingérés par heure, les troubles digestifs sont croissants ;
  • une association glucose / fructose augmente la capacité d’utilisation de ces glucides d’environ 20% par rapport au glucose seul ;
  • le fructose génère des troubles digestifs (la dose limite peut varier d’une personne à l’autre) ;
  • un mélange de glucides à IG bas et IG élevé peut être intéressant sur cette distance  ;
  • si on surcharge l’estomac on risque des troubles digestifs ;
  • plus le temps de séjour des aliments/boissons dans l’estomac est court et plus l’énergie est rapidement disponible.

 

En pratique :

Avec tous ces éléments, il est cohérant d’opter pour un apport de 30 à 50g de glucides par heure (solides et/ou liquides) et si possible composé d’un mélange de glucose (ou de maltodextrine) et de fructose.

On trouve environ 30g de glucides dans :

  • 500ml de boisson de l’effort dosée à 60g de glucides/litre (IG élevé si que du glucose mais IG modéré si glucose + fructose) ;
  • 1,5 tube de gel de l’effort (IG élevé) ou 1 tube + 200ml de boisson de l’effort dosée à 60g de glucides/litre ;
  • 1,5 barre de l’effort (IG variable) ou 1 barre + 200ml de boisson de l’effort dosée à 60g de glucides/litre ;
  • 1 grosse banane (IG modéré) ;
  • 2 poignées de raisins secs (IG modéré) + 200ml de boisson de l’effort dosée à 60g de glucides/litre ;
  • 4 à 5 abricots secs (IG bas) + 200ml de boisson de l’effort dosée à 60g de glucides/litre ;
  • 1,5 pâte de fruit (IG élevé) + 100ml de boisson de l’effort dosée à 60g de glucides/litre.

Dans cet article, je vous donne mon avis sur les différents aliments qu’on trouve aux ravitaillements.

 

Si vous optez pour des apports en glucides uniquement sous forme solide, une prise alimentaire toutes les 20 à 30 minutes (sans dépasser 50g de glucides/h) est en général adaptée. Pensez toujours à boire quelques gorgées d’eau à la suite d’un aliment solide pour faciliter l’absorption des nutriments.

Si vous préférez avoir des apports en glucides liquides et solides, à vous de tester ce qui vous convient le mieux en terme d’alternance.

 

L’hydratation pendant la course

Nous disposons d’un système d’alerte qui nous prévient d’un début de déshydratation dès que la perte atteint 1%, c’est la sensation de soif, seulement nous sommes très nombreux à négliger ce signal si bien qu’une déshydratation peut vite s’installer avec des performances à la baisse et des risques pour la santé. De plus, dans certaines conditions climatiques, il est plus difficile de ressentir cette sensation de soif (humidité extérieure importante, température basse par exemple).

Une stratégie pour éviter la déshydratation est de boire régulièrement des petites quantités d’eau avec comme objectif de boire environ 0,5 litre d’eau par heure (à augmenter s’il fait chaud ou si vous en ressentez le besoin). Par exemple :

  • buvez toutes les 15 à 20 minutes l’équivalent d’un verre d’eau (150 ml). Si vous avez du mal à supporter cette quantité d’eau dans votre estomac, divisez la quantité d’eau par 2 à chaque prise mais buvez 2 fois plus souvent ;
  • chez la majorité des sportifs, une eau à 10-15°C serait le plus adapté (réduit le temps de passage dans l’estomac) ;
  • testez d’ajouter une pincée de sel par litre de boisson (1.2g) afin de faciliter le passage dans les intestins si vous transpirez beaucoup ou s’il fait chaud.

 

Cependant le cas contraire existe aussi, à savoir l’hyperhydratation qui peut causer jusqu’à la mort (par un déséquilibre dans la composition en minéraux entre le sang et l’intérieur de nos cellules). Même si les cas mortels sont assez peu nombreux, cette pathologie se rencontre principalement sur des épreuves de longue durée et lorsque la température est élevée (on boit de très grandes quantités d’eau pour compenser les pertes ou par prévention). Pour réduire les risques d’hyperhydratation apprenez à écouter votre sensation de soif et lorsqu’il fait chaud, vous pouvez :

  • ajoutez à votre boisson de l’effort maison une pincée de sel (1.2g de sel de table) par litre de boisson et 0.4g de sel de potassium par litre de boisson pour apporter des minéraux ;
  • alternez la consommation de boisson de l’effort du commerce et d’eau pure.

 

Votre corps n’est pas qu’une machine à brûler du sucre

Même si bien évidemment l’apport en glucides est une des conditions de la réussite d’un marathon, il faut toujours avoir à l’esprit que votre corps ne se contente pas d’utiliser du sucre pendant l’effort. Donc faire un marathon avec de l’eau plate et du sucre en morceau, c’est possible mais ce n’est pas mettre toutes les chances de son côté. Essayez d’apporter des vitamines (notamment B1 et B6) ainsi que des minéraux (notamment magnésium et potassium) pendant l’effort. Certaines études montrent qu’un apport en protéines (notamment en acides aminés branchés BCAA) permettrait d’améliorer la performance. Si vous êtes adepte des produits du commerce, soyez attentif à la composition pour sélectionner ceux qui répondent le mieux aux caractéristiques énoncées ci-dessus.

Si vous préférez les produits fait maison, retrouvez mes recettes maison.

 

 

Le succès d’un marathon réside tant dans la préparation physique et mentale que dans la préparation alimentaire ! Pensez toujours à tester vos produits de l’effort pendant l’entraînement afin de trouver la meilleure stratégie nutritionnelle !

 

Si cet article vous a été utile, partagez-le 😉

 

Photo par Twenty6pt2

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez gratuitement l'ebook "Des réponses aux 4 questions les plus fréquentes sur l'alimentation des sportifs d'endurance"