Comment éviter les troubles digestifs ? (Défi 20/20 – Jour 6)

Troubles digestifs WC par WolfBlur

Diarrhées, vomissements, brûlures gastriques, douleurs abdominales sont les maux que vous avez peut être déjà rencontré pendant l’entrainement ou la compétition. Et bien, vous n’êtes pas seul ! Entre 30% et 50% des sportifs d’endurance rencontrent eux aussi le même problème.

 

Il y a souvent plusieurs éléments qui entrent en jeu. Décryptons ensemble les causes de ces troubles et surtout comment les éviter.

 

 1. L’alimentation

Le tube digestif a pour rôle de préparer les aliments pour permettre leur utilisation par les cellules de notre organisme.

La digestion nécessite plusieurs heures et dépend de la nature des aliments ingérés. 5 à 7h de séjour dans l’estomac sont nécessaires pour un rôti alors qu’en 2 à 3h seulement, votre estomac aura déjà fait son travail pour des pommes de terre par exemple. Dans le cas d’un effort d’endurance, l’afflux sanguin va être accru au niveau des muscles pour apporter notamment l’oxygène nécessaire à l’effort physique. Par conséquence, d’autres organes seront moins bien irrigués comme le tube digestif  (ischémie digestive). Ce phénomène engendre comme un ralentissement du fonctionnement du tube digestif. Le travail de digestion ne peut plus se faire correctement, des douleurs, nausées, diarrhées apparaissent.

 

Pour éviter les troubles digestifs, soyez vigilant à :

  • ne pas surcharger le tube digestif avec des aliments difficiles et longs à digérer (légumineuses, fibres, sauces, plats riches en matière grasse, repas trop riche en protéines)
  • ne pas surcharger l’estomac en mangeant de façon trop importante. Il vaut mieux que vous prévoyez des aliments à ingérer pendant l’effort si celui-ci dépasse 1h d’endurance.
  • ne pas manger des aliments ou des plats que vous n’avez jamais testé avant un effort. Avec le stress de la compétition, votre transit pourrait être accéléré. Donc ce n’est pas le moment de tester le super gâteau sport de votre meilleur pote juste par ce qu’il vous dit que si si c’est vraiment adapté pour l’effort.

 

2. L’hydratation

L’apport en eau est essentiel pour garantir le maintien des performances. Cependant, l’eau peut aussi déclencher des troubles digestifs :

  • buvez en petite quantité régulièrement pour ne pas surcharger votre estomac (dans le cas contraire, il pourrait enclencher la vidange automatique). Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
  • buvez une eau à une température d’environ 15°C. Plus froid, ça risque de générer un choc thermique souvent peu apprécié par l’estomac. Plus chaud, il est peu probable que ça génère des troubles mais c’est moins désaltérant.
  • buvez une eau hypotonique ou isotonique bien dosée (boisson de l’effort) que vous aurez testé au préalable à plusieurs reprises. La consommation d’aliments concentrés en sucres et minéraux (hypertonique) peut générer des troubles digestifs. Par exemple si vous consommez des gels glucidiques, buvez toujours de l’eau en même temps pour équilibrer.

 

3. Le stress

Une épreuve sportive est toujours un moment stressant. Cet état, à lui seul, peut perturber votre système digestif. Si vous êtes de nature anxieuse, mettez toutes les chances de votre côté en préparant votre effort :

  • suivez un programme d’entrainement adapté à votre objectif d’endurance
  • adopter et suivez une alimentation équilibrée et hydratez-vous régulièrement
  • testez à plusieurs reprises les plats et les boissons que vous comptez consommer au moment de l’épreuve (et changez de recette si vous constatez qu’elle ne vous convient pas)
  • si possible repérez et testez le parcours avant l’épreuve
  • suivez des cours de relaxation, méditation, yoga…qui vous aideront à canaliser votre stress.

 

Le plus important pour éviter les troubles digestifs lors de l’épreuve est de bien connaître son corps et de consommer des plats testés et approuvés.

 

 

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