Coupure hivernale : comment éviter la prise de poids ?


Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Dans cette nouvelle vidéo, je réponds à la question de David au sujet de la fin de saison :

  • pourquoi vous devez adapter votre apport calorique en fonction de votre volume d’entraînement ;
  • 2 astuces à mettre en pratique pour que vous évitiez les craquages et la prise de poids ;
  • 1 exercice pratique et facile à mettre en place pour tester par vous-même !

Rendez-vous sur la chaîne YouTube de Recettes de sportif pour vous faire votre propre avis et dites-moi ce que vous pensez de l’exercice après l’avoir mis en pratique.

 

Transcription de la vidéo :

Bonjour les athlètes, je suis Elodie du blog Recettes de sportif.com et je vous souhaite la bienvenue sur cette nouvelle vidéo.

Pendant 1 mois, je réponds à vos questions sur l’alimentation du sportif d’endurance en vidéo. Aujourd’hui, j’apporte des réponses à la question de David qui me dit :

« Bonjour Elodie! J’ai reçu ta newsletter ce matin qui annonce la création de ta page YouTube! Tu peux compter 1 abonné de plus et un pouce bleu pour la vidéo 😉 Concernant ma question : Le mauvais temps arrive (enfin devrait arriver^^) et c’est une période difficile pour se motiver à s’entraîner et difficile pour garder une bonne alimentation (fêtes de fin d’année, etc etc). As-tu des conseils et des astuces pour éviter les écarts? En tout cas merci pour tous les conseils que tu partages sur ton blog. David »

Alors déjà, merci David pour ce commentaire très positif.

Comme David, abonnez-vous à la chaine Youtube et posez votre question dans les commentaires en dessous de la vidéo.

Le mois de novembre arrive et pour beaucoup de sportifs ça sonne la fin de la saison ou le début de la coupure hivernale (tout dépend si vous voyez le verre à moitié plein ou à moitié vide). Pendant la saison sportive, vous avez probablement été attentif à votre alimentation pour que votre corps soit le plus performant possible tout en évitant les troubles digestifs, les crampes et en optimisant la récupération.

Mais quand est-il de l’alimentation pendant la coupure de fin de saison ? Peut-on se lâcher ? Comment éviter les écarts et la prise de poids ?

 

1.Réduire son volume d’entraînement, ça veut aussi dire moins de besoins énergétiques !

David, tu parles de coupure de fin de saison. Ca signifie que tu vas diminuer plus ou moins fortement ton volume d’entraînement. Donc le premier élément dont tu dois avoir conscience c’est que si tu baisses ton volume d’entraînement, tes besoins énergétiques vont également baisser. Attention, ce n’est pas parce que vous baissez de 50% votre charge d’entraînement que vos besoins énergétiques vont baisser de moitié ! Ce n’est pas proportionnel.Le corps humain est bien fait, et est capable de se réguler de lui-même en quelques jours. C’est à dire que spontanément, suite à votre baisse d’entraînement, vous aurez moins faim donc vous mangerez moins.

Là où ça devient plus complexe, c’est quand nos modes de vie perturbent cette régulation naturelle. Un boulot prenant, les multiples sollicitations à manger copieusement surtout à cette période de l’année (d’abord le noël chez vos parents puis dans la belle-famille, le goûter chez la tante Odile, les retrouvailles annuelles avec les copains d’enfance… ). Tout ça nous incite à nier les signaux envoyés par notre corps et peut vite conduire à une prise de poids. Donc la première chose à faire est de se reconnecter avec vos sensations. Pour ça lorsque vous mangez :

  • éteignez la télé et éloignez votre téléphone ;
  • dans la mesure du possible, installez-vous dans un endroit calme pour manger et prenez le temps de savourez vos repas ;
  • regardez ce qu’il y a vraiment dans votre assiette, est-ce que vous arrivez à sentir le goût de chacun des aliments ?
  • pensez à bien mastiquer vos aliments, ce n’est pas pour faire bien que je vous dis ça. C’est surtout que c’est la 1e étape de la digestion ! Vous ne partiriez pas faire du sport sans enfiler votre tenue de sport au complet.

Avant le repas ou au cours du repas, je vous invite aussi à vous poser des questions du style :

  • cette assiette n’est-elle pas un peu trop remplie par rapport à ma faim ?
  • est-ce que je ne me sentirais pas mieux (pour la réunion de cet après-midi ou avant le restaurant de ce soir) si je mangeais une belle salade avec de la couleur et pleins de saveurs ?
  • est-ce que j’ai vraiment encore faim ou est-ce que je termine mon assiette pour faire plaisir ?
  • est-ce que j’ai vraiment envie de ce dessert ou c’est de la gourmandise ?

Recevoir des conseils, c’est bien mais les mettre en pratique c’est mieux ! Pendant la semaine qui arrive, je vous invite à choisir un jour pendant lequel vous allez être attentif à vos sensations, aux signaux de faim et de satiété que votre corps vous envoie. Ensuite, constatez les effets bénéfiques que ça aura sur votre digestion, votre état de fatigue ou encore sur votre humeur.

 

2. Pourquoi il est essentiel de se faire plaisir ?

Etre attentif à ce qu’on mange en vue d’un objectif précis c’est essentiel mais on ne peut pas être en permanence focalisé sur quelque chose, c’est épuisant et ça fini par être contre productif car c’est ensuite la porte ouverte aux craquages en tout genre (vous êtes plutôt chips et saucisson ou bonbons et gâteaux ?). Donc la coupure de fin de saison, c’est aussi un moment privilégié pour se faire plaisir. Attention, je ne parle pas de faire une orgie de nourriture mais plutôt de s’octroyer des petits plaisirs 1 ou 2 fois par semaine lors d’une sortie au restaurant ou d’une soirée en bonne compagnie par exemple. Ca participe au relâchement qui est nécessaire pour pouvoir mobiliser sa motivation et son énergie en début de saison suivante.

En résumé, pendant la période hivernale, on continu à manger sainement :

  • une base de fruits et légumes de saison : plus il y a de couleurs dans votre assiette, mieux c’est !
  • des glucides à IG bas pour éviter les “shoot de sucre” et limiter le travail du pancréas ;
  • des matières grasses de bonne qualité : pensez à inclure les huiles riches en oméga 3 à chaque repas car elles interviennent dans les processus anti-inflammatoires et immunitaires ;
  • des protéines animales ou végétales chaque jour : suite à la baisse de votre volume d’entraînement, il est fort possible que vous ayez besoin de moins de protéines ;
  • de l’eau : au quotidien et sous différentes formes eau de boisson, infusions, soupes…

Ainsi, continuer à manger sainement vous permet de :

  • maintenir un poids corporel stable ce qui facilite la reprise en début de saison,
  • participe à la prévention des maladies tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires,
  • manger sainement c’est surtout prendre soin de son corps et se faire du bien.

 

Voilà les athlètes, merci d’avoir regardé cette vidéo. David, dis-moi dans les commentaires si tu as d’autres questions à propos de la coupure de fin de saison.

Si cette vidéo vous a plu mettez un pouce bleu à la vidéo et abonnez-vous.

Je vous dis à très vite sur le blog Recettes de sportif et à la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo de réponse à vos questions. D’ici là, prenez soin de vous et mangez sainement !

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