Consommez-vous des calories vides ? (Défi 20/20 – Jour 9)

Confiseries par 9355

Vous vous demandez sûrement ce que le terme calorie vide veut dire ? Non ça ne signifie pas zéro calorie !

Le terme est utilisé pour décrire un aliment qui apporte des calories (souvent des glucides ou des lipides) mais qui est pauvre en micronutriments (vitamines et minéraux). Ca donne un aliment qui peut être intéressant du point de vue apport en énergie mais un aliment inadapté pour le corps car il n’apporte pas ou peu des autres nutriments d’intérêt que sont notamment les vitamines, les minéraux ou encore les fibres. Ce qui signifie qu’il est difficile, voir impossible d’avoir un apport correspondant aux besoins en micronutriments tout en consommant ces calories vides. De façon plus scientifique, on parle de la densité nutritionnelle de l’aliment. Plus elle est élevée, plus l’aliment apporte tout un panel de vitamines et minéraux en même temps que les calories.

Dans quels aliments les trouve t-on ?

On vient de voir que les aliments à faible densité nutritionnelle n’étaient pas adaptés pour notre corps, mais où les trouve t-on ? Et bien, figurez-vous que les calories vides sont partout autour de nous !

Les matières premières raffinées : farines blanches, sucre blanc, céréales blanches ont perdu, par procédé industriel, leur enveloppe de son et le germe qui contiennent vitamines et minéraux. Par voix de conséquence, tous les produits préparés avec ces matières premières raffinées : la plupart des gâteaux, biscuits, pains, viennoiseries, plats cuisinés, gâteaux apéritifs, céréales du petit déjeuner constituent aussi des calories vides.

Pour être concret, comparons les teneurs en vitamines et minéraux de la farine de blé T45 (farine blanche) et la farine T150 (farine complète) :

Teneur pour 100g Farine T45 Farine T150
Energie 348 kcal 334 kcal
Fibres 4.6 g 12.5 g
Calcium 17.4 mg 31.9 mg
Fer 1.18 mg 2.7 mg
Magnésium 0.51 mg 2.7 mg
Phosphore 117 mg 383 mg
Potassium 155 mg 407 mg
Zinc 0.76 mg 2.5 mg
Vitamine E 0.43 mg 1.04 mg
Vitamine B1 0.12 mg 0.34 mg
Vitamine B2 0.031 mg 0.11 mg
Vitamine B3 0.89 mg 3.48 mg
Vitamine B5 0.84 mg 1.02 mg
Vitamine B6 0.06 mg 0.26 mg
Vitamine B9 18 µg 52.4 µg

Selon les micronutriments, la farine T150 apporte de 2 à 6 fois plus de micronutriments pour la même quantité d’énergie que la farine T45 !! En tant que sportif, ces informations sont essentielles, puisque vos besoins en vitamines et minéraux sont augmentés à cause de l’activité sportive.

 

Comment faire pour consommer des aliments avec une densité nutritionnelle élevée ?

C’est très simple !! Supprimer (ou réduisez au maximum) votre consommation d’aliments raffinés (sucre blanc, farines blanches, céréales blanches) et d’aliments industriels transformés (biscuits, gâteaux, viennoiseries, gâteaux apéro…). A la place, consommez des céréales complètes, du sucre complet et des produits fabriqués à partir de ces matières premières complètes.

Comment débuter ?

Il n’est pas évident de passer des produits raffinés au tout complet, alors voici quelques astuces pour débuter :

– pour les pâtes, le riz, le pain… vous pouvez commencer en achetant des céréales semi complètes

– pour les gâteaux et cakes que vous ferez maison, vous pouvez mettre 50% de farine blanche et 50% de farine complète ou acheter une farine T80

– pour les viennoiseries, brioches et autres gâteaux du commerce : soit vous passez au fait maison, soit vous trouvez une version semi-complète dans le commerce mais le mieux c’est quand même de réduire votre consommation de produits industriels

– pour les gâteaux apéro : ils sont bourrés de sel et de matières grasses, le mieux c’est de les supprimer totalement et de passer à des recettes de sportif !

– pour les céréales du petit déjeuner : le mieux c’est de remplacer les céréales conventionnelles par du muesli !

 

Vous l’aurez compris, en consommant des aliments complets à haute densité nutritionnelle, vous faites d’une pierre deux coups, vous apportez l’énergie nécessaire à votre corps mais aussi des vitamines et minéraux essentiels à vos performances.

 

 

Photo par 9533

 

 

 

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *