Défi 0 sucre ajouté : quoi manger au petit déjeuner ?

Doutes hésitations par Robin Higgins

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Aujourd’hui c’est le 4e jour de mon défi “1 mois sans sucre ajouté” ! Pour le moment, je suis dans une phase pleine d’énergie et de motivation…et je mets tout en œuvre pour que je puisse aller au bout de mon défi. Une des premières questions que je me suis posée, c’est “qu’est ce que je vais manger au petit déjeuner” ? Benh oui parce que sans confiture, sans crunchy, ni miel on pourrait se dire que le petit déjeuner va perdre en plaisir…mais non !!! Voici donc 3 idées de petit déjeuner sans sucre ajouté, bons et rapides à préparer. A vous de tester celui qui vous convient le mieux et d’adapter les quantités à vos besoins !!

 

Recette n°1 : Pancakes sans sucre ajouté

Pancakes sans sucre ajouté

J’ai trouvé la recette de ces pancakes ici.

Ingrédients pour environ 10 pancakes

100g de compote (sans sucre ajouté bien sûr)

150g de farine (opter pour de la T110 si vous voulez un index glycémique modéré)

2 œufs

150ml de lait (ou de boisson végétale) => astuce : la boisson de riz à un goût naturellement sucré, ça peut vous aider à obtenir une note sucrée dans vos pancakes et gâteaux.

2 pincées de levure

Pour accompagner vos pancakes, vous pouvez étaler de la compote, de la purée de fruits secs (amande, noisettes, cacahuète…), du beurre…Moi j’aime beaucoup le mélange purée de noisettes saupoudré de cacao (type Van Hooten) ou compote avec purée d’amandes.

Préparation

Etape 1 : mélangez farine et levure

Etape 2 : ajoutez les œufs

Etape 3 : ajoutez le lait puis la compote en mélangeant à l’aide d’un fouet pour éviter les grumeaux

Etape 4 : y’a plus qu’à déposer des petites louches de pâte dans une poêle préalablement graissée (moi j’utilise de l’huile d’olive)

Valeurs nutritionnelles

Pour 4 pancakes natures (sans compter l’accompagnement qui peut grandement faire varier les apports énergétiques) il y a 339kcal (soit environ 163kcal / 100g)*.

Protéines Glucides Lipides
14.4 g de protéines (soit 7g/ 100g) 50.9 g de glucides (soit 24,4g/ 100g) 5.5 g de lipides (soit 2.7g/ 100g)

Les apports des ingrédients

La farine complète et la compote apportent les glucides, les œufs apportent les protéines. En fonction du lait que vous utilisez, vous aurez plus ou moins de protéines et de glucides (la boisson de riz ne contient quasiment pas de protéines mais principalement des glucides par exemple). La farine complète apporte de façon intéressante du phosphore et du potassium. Farine et oeufs apportent également une partie des vitamines du groupe B.

Ce qui va modifier vos apports, c’est aussi ce que vous mettrez sur vos pancakes :

purée d’oléagineux : matières grasses insaturées, micronutriments (calcium, magnésium, potassium, vitamines A, B…)

beurre : matières grasses saturées et vitamine E

fromage : matières grasses saturées, protéines

oeuf : protéines

 

Recette n°2 : Porridge vegan aux fruits d’automne (j’adore le manger tiède et il peut être préparé la veille)

Porridge vegan sans sucre ajouté

Ingrédients pour 1 portion d’environ 300g (c’est la quantité que je mange)

150 ml de boisson de riz (elle a un goût naturellement sucré mais si vous recherchez l’apport en protéines, optez plutôt pour une boisson de soja)

10g de flocons d’avoine

10g de flocons de pois chiche

10g de flocons de millet

20g de purée d’amande

1 poire

Pour l’accompagnement j’ai opté pour quelques fruits secs (noix, noisettes, amande, noix de cajou…) et fruits séchés (raisins, figues, abricots…).

Préparation

Etape 1 : versez la boisson (ou le lait) dans une casserole et mettez à chauffer sur feu moyen

Etape 2 : versez les flocons de céréales dans la casserole et remuez régulièrement en faisant attention que ça ne brûle pas au fond de la casserole (les céréales vont absorber le liquide).

Etape 3 : lorsque le liquide est absorbé et que le mélange est bien fondant (si vous sentez que les céréales sont encore un peu dures, rajoutez un peu de liquide), ajoutez la purée d’amandes et laissez refroidir.

Etape 4 : lorsque le mélange est devenu tiède, versez-le dans un bol ou une assiette creuse, ajoutez la poire coupée en morceaux, les fruits séchés coupés en petits morceaux et les fruits secs (noix, noisettes…) puis dégustez !!!

Valeurs nutritionnelles

Pour 1 bol de porridge vegan aux fruits d’automne (sans l’accompagnement fruits séchés et noix, noisettes…) il y a 267 kcal (soit environ 81kcal/100g)*.

Protéines Glucides Lipides
6 g de protéines (soit 1.8g / 100g) 49.2 g de glucides / 100g (soit 15g/100g) 4.4 g de lipides / 100g (soit 1.3g/100g)

Les apports des ingrédients

La boisson de riz et les flocons de céréales apportent des glucides. L’avoine, le millet et le pois chiche fournissent un apport en protéines et en micronutriments (magnésium et phosphore). Le pois chiche est aussi très intéressant pour la vitamine B9. La purée d’amande apporte des minéraux (calcium, potassium) et des matières grasses insaturées. La poire apporte des glucides, et un petit peu de vitamines C et B9 (vous aurez aussi des fibres surtout si vous gardez la peau).

L’accompagnement peut vous apporter :

Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) : matières grasses insaturées, micronutriments (calcium, magnésium, potassium, vitamines A, B…)

Pour une variante plus riche en protéines, vous pouvez remplacer la boisson de riz par de la boisson d’avoine ou d’amande et ajouter une cuillère à soupe de tofu soyeux.

 

Recette n°3 : English breakfast

Petit déjeuner anglais sans sucre ajouté

Ingrédients pour 1 personne (c’est la quantité que je mange)

1 oeuf que vous préparez comme vous le préférez (brouillé, à la coque, sur le plat…), idéalement choisi dans la gamme bleu blanc coeur pour l’apport en oméga 3.

30g de fromage (là j’ai opté pour un chèvre et une tomme de montagne)

35g pain à la farine T110 ou T80 (ça représente une grande tranche de pain boule)

125g de compote sans sucre ajouté

un thé (si vous voulez profiter des antioxydants, laissez infuser votre thé plus d’une minute).

Valeurs nutritionnelles

Dans cette portion, il y a 407kcal (soit environ 163kcal / 100g)*

Protéines Glucides Lipides
17.5 g de protéines (soit 7g/ 100g) 35.9 g de glucides (soit14g / 100g) 14.9 g de lipides (soit 6g / 100g)

Les apports des ingrédients

Cette recette vous apporte une bonne dose de protéines grâce à l’oeuf et au fromage. Les lipides (principalement saturés) proviennent majoritairement du fromage (plus il est sec et plus il contiendra une forte proportion de protéines et de matières grasses). Si vous optez pour des oeufs de la filière bleu blanc coeur, vous aurez aussi un apport en omega 3. La compote et le pain fournissent des glucides. La farine complète du pain est aussi une source de cuivre. La recette apporte aussi du phosphore et du potassium (fromage, oeuf et pain principalement). Côté vitamines, les oeufs fournissent des vitamines A, D, B9 et B12, le fromage apporte des vitamines A (chèvre type Sainte Maure et tomme) et B2 (que le chèvre) de façon intéressante.

Mon avis :

Pour le petit déjeuner, il y a plusieurs options sympas et variées pour se passer de sucre ajouté. Question temps de préparation, les pancakes et le porridge peuvent être préparés la veille et réchauffés le matin. Pour le petit déjeuner anglais, la version oeuf brouillé est ultra rapide à préparer donc au final ça ne prend pas forcément plus de temps que de beurrer des tartines !!!!

Du point de vue gustatif, j’étais un peu frileuse à l’idee de manger des oeufs et du fromage au petit déjeuner. Je m’étais préparée psychologiquement la veille au soir et c’est très bien passé ! Par contre je ne mangerais pas “salé” tous les matins.

 

*Les valeurs nutritionnelles ont été calculées sur les ingrédients crus à l’aide de la table nutritionnelle du Ciqual.

 

Photos par E.C. et Robin Higgins

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