Défi 2019 – M01 : mon nouvel outil de torture (heu, nan…de renforcement)

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Définir mon nouvel objectif 2019 : c’est fait (pour ceux qui n’ont pas encore eu le temps de le lire, vous le trouverez ici ! Maintenant il est temps de me mettre au boulot 😉

Vous avez été plusieurs à me laisser des commentaires d’encouragement, des conseils et à me partager vos objectifs pour cette nouvelle année sportive et je vous en remercie ! J’ai la pression, mais une pression positive qui me motive pour m’entraîner à faire ce trail de 45km. Je voudrais vous faire un petit compte rendu de l’avancement de mon programme, de mes doutes et de mes petits succès chaque début de mois. Et on commence aujourd’hui avec ce que j’ai prévu sur octobre en terme de préparation physique et d’entraînement.

 

Pour démarrer cette année de préparation, je commence par du renforcement musculaire. Le renfo c’est bien trop souvent négligé par les pratiquants de course à pied et pourtant c’est ultra utile pour gagner en performance tout en réduisant les blessures. Dans beaucoup de sport, y compris le football, on fait du renforcement musculaire. Alors, qu’est ce que vous attendez pour vous y mettre ?

 

Je pensais d’abord faire du renforcement musculaire classique comme je le faisais jusqu’à présent avec l’application Nike Training Club (que je trouve très bien conçue, soit dit en passant) mais en augmentant l’intensité et/ou la durée des séances (3 x 45 min / semaine). Seulement c’était avant que je découvre le livre d’Eric Orton “No limit” où il décrit la méthode qu’il emploie pour aider les athlètes à développer leur capacité à courir sans blessure tout en travaillant sur l’endurance, la force et la vitesse.

 

Il propose d’axer le renforcement musculaire en majorité sur des exercices de stabilité et de musculature du pied et des membres inférieurs (sans négliger le haut du corps bien évidemment) en s’aidant de 3 outils :

– D’abord un petit plan incliné qui a la particularité d’être instable afin de solliciter une multitude de fibres musculaires. Ça n’a l’air de rien mais il vante les mérites de ce petit outil, donc je me suis dis que ça valait le coup d’essayer ! Comme pour le moment je suis un peu frileuse à l’idée de dépenser de l’argent dans des équipements, je me suis fabriqué un prototype qui ressemble plutôt bien à celui qu’Eric Orton utilise. Je ne sais pas combien de temps il va tenir mais ça me permet de commencer ses exercices. La fabrication a été rapide mais je pense que mes mollets vont mettre du temps à s’y habituer !!!  

  

Je ne sais pas si vous voyez bien sur les photos. Le renfort qui a une forme de triangle sous la plaque, dépasse de la plaque ce qui fait qu’il crée une instabilité (on bascule de droite à gauche d’où les efforts accrus que mes mollets n’apprécient pas encore très bien).

– Ensuite quand j’aurais acquis suffisamment de stabilité sur le plan incliné, je devrais utiliser les disques de stabilité. Là encore, il est question de poursuivre le développement musculaire du bas du corps en travaillant debout sur un élément instable. Ça ressemble à ça :Disque de stabilité

– Enfin le classique swiss ball qui permet de travailler tout le corps selon les exercices qu’on fait, puisqu’il exige qu’on soit gainé pour maintenir la stabilité de l’engin. L’auteur de « No limit » propose des exercices plus spécifiques pour le bas du corps et d’autres qui ciblent le gainage et le haut du corps.

Swiss ball

 

Le coach conseille d’alterner un jour sur 2 les séries spécifiques bas du corps et les séries pour le haut du corps tout en conservant 2 jours de repos dans la semaine. Bien sûr il y a un niveau de difficulté croissant dans les exercices ! Ca fait des programmes bien chargés alors pour ce 1e mois d’entraînement je me concentre sur le renfo (me tenir aux 5 séances hebdomadaires). Du coup, niveau course à pied, je vais plutôt rester sur des acquis et tenter de maintenir le rythme de 3 sorties par semaine de 40 min à 1h basées principalement sur de l’endurance fondamentale.

 

Je vous reparle de tout ça dans 1 mois !

 

Est-ce que vous connaissez ces outils d’entraînement (notamment le plan incliné instable et le disque de stabilité) ? Si vous les avez déjà utilisé, je suis preneuse de vos avis !

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