Fer et sport : les symptômes d’une carence et comment booster par 3 son assimilation ?

Transport de l'oxygène par les globules rouges qui contiennent du fer.

Vous constatez que vos performances ont pris des vacances ? Pendant l’effort vous vous traînez comme si vous faisiez l’ascension de l’Everest ? Il est presque insupportable d’enchaîner les entraînements ?
Vous sentez exténué ? 
Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ?
Et si c’était à cause d’une carence en fer ?

D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un élément ultra important chez le sportif d’enduranceFerritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ?

Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. Vous découvrirez aussi à partir de quand il faut s’inquiéter d’une carence en fer.

 

L’importance du fer chez le sportif

Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. Il a de multiples rôles dans l’organisme. On va se concentrer sur ceux qui nous intéressent le plus en tant que sportif.

Transporteur d’oxygène

Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène.  C’est un peu comme si chaque globule rouge était un train composé de pleins de wagons (l’hémoglobine). Chaque wagon dispose de 4 sièges pour 4 passagers (l’oxygène).

Une fois que l’oxygène est arrivée dans nos cellules musculaires, il est pris en charge par un autre super transporteur, la myoglobine. C’est comme l’hémoglobine sauf que ce wagon là n’a qu’un seul siège et qu’il est spécifique des cellules musculaires. Là encore il y a un atome de fer !

Transporteur de dioxyde de carbone

L’hémoglobine est aussi responsable de l’évacuation du CO2. Une fois que le train a déposé l’oxygène à la porte des cellules, il récupère le CO2 que la cellule a produit. Le dioxyde de carbone est expédié jusqu’aux poumons pour être libéré. Vous avez vu cette optimisation !!

Rôle immunitaire

Le fer participe aussi au fonctionnement normal du système immunitaire.

 

Balèze ce minéral ! Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! Quand le taux d’hémoglobine (les wagons de notre train) est anormalement bas, on parle d’anémie. Quand cette anémie est causée par un manque de fer, on appelle ça une anémie ferriprive. Autrement dit le manque de fer empêche la formation normale de l’hémoglobine. Ça impacte bien évidemment le transport de l’oxygène mais aussi le système immunitaire.

Alors la grande question, maintenant, c’est : est-ce que vous êtes carencé en fer ? On voit ça dans le prochain paragraphe.

Carence en fer : symptômes

Skieur fatigué allongé sur la neige à cause d'une anémie

Un manque de fer, c’est un peu comme les premiers jours des vacances à la neige : on est crevé rien qu’à sortir de l’immeuble vêtu de sa tenue de bibendum et lesté par son matériel de glisse 😉 Associé à ça, vous pouvez aussi avoir l’effet film d’horreur : vous êtes blanc comme un linge (sauf que ça persiste).

De façon plus sérieuse, les symptômes sont souvent une grande fatigue généralisée, le souffle court, la pâleur de la peau, de l’irritabilité, de la tachycardie (accélération du rythme cardiaque)  ou encore des infections à répétition.

Ce n’est pas parce que vous ressentez un de ces symptômes que vous êtes forcément carencé en fer. Cependant ça peut valoir le coup de consulter son médecin.

 

Causes de l’anémie chez le sportif

Comme pour stabiliser son poids, il s’agit d’équilibrer les entrées et les sorties.

Entrées de fer trop faibles

– une alimentation dont la teneur est trop faible en fer (peut être le cas pour les personnes qui mangent peu de viande ou les végétariens et végétaliens),

– une mauvaise absorption du fer au niveau intestinal.

Symbole attention warning

 Important : dans le paragraphe “les aliments riches en fer”, je vous explique pourquoi on ne peut pas se baser uniquement sur la teneur en fer d’un aliment. Vous découvrirez aussi 3 astuces pour améliorer l’assimilation du fer.

Sorties de fer trop élevées

– chez les femmes, des règles abondantes sont une cause fréquente d’anémie,

– chez les sportifs d’endurance (course à pied, trail, vélo, natation, triathlon…), des micro hémorragies digestives peuvent survenir à cause de l’effort ou de la déshydratation.

-plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service.

– la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : faut-il consommer des pastilles de sel ?

Et ce n’est pas tout ! En préparant cet article, j’ai découvert une autre cause de carence en fer spécifique de la course à pied !

Anémie liée à la course à pied

En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, les ondes de choc lors de la course à pied endommagent également les globules rouges. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée.

Aïe aïe aïe ! Vous vous dites qu’il faudrait peut être prendre un complément alimentaire juste par précaution ?

Visage et mains d'un homme qui dépasse d'une table. Il a l'air inquiet pour sa carence en fer.

Quand s’inquiéter d’une carence en fer ? Faut-il se complémenter en fer ?

Surtout pas de complémentation sans un avis médical ! Un excès de fer est nuisible pour l’organisme…la dose fait le poison. Si vous avez un ou plusieurs symptômes d’une carence en fer (cf paragraphe les symptômes d’une carence en fer), consultez votre médecin. En cas de doute, avec une simple prise de sang, on voit rapidement le niveau de réserve en fer. Souvent c’est la ferritine (une substance qui stock le fer) qui est dosée car elle reflète le stock de fer de l’organisme.

Et si je vous donnais quelques conseils pour choisir vos aliments et améliorer l’absorption du fer ? Continuez la lecture, c’est juste en dessous.

 

Les aliments riches en fer (+ 3 astuces pour améliorer l’absorption du fer)

Attention !

On ne peut pas simplement regarder la teneur en fer des aliments !! Pas de bol, ce n’est pas si simple. Tout d’abord, seul un faible pourcentage du fer contenu dans les aliments est absorbé. Ce chiffre varie selon les sources bibliographiques. En moyenne, on peut garder en tête que seul 5 à 20% du fer contenu dans un aliment peut être absorbé.

Ensuite, le fer contenu dans la viande (fer héminique) est 2,5 fois mieux absorbé par notre intestin que celui des végétaux ou des produits laitiers (fer non héminique). Voilà pourquoi, les personnes qui mangent peu ou pas de viande peuvent être plus exposées au manque de fer. Rassurez-vous, ce n’est pas systématique. Plus bas dans l’article, je vous parle de 3 astuces pour améliorer l’absorption du fer.

Les aliments riches en fer

Produits animaux (les parties qui contiennent du sang sont les plus riches en fer facilement assimilable) :

  • boudin noir (20mg fer/100g), foie (oie, canard, poulet en particulier), abats, viande (de 3 à 6mg de fer/100g),
  • fruits de mer (8mg de fer/100g),

Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g).
Waouuu vous avez-vu ces chiffres !

Produits végétaux (en multipliant les sources de fer, on peut atteindre les objectifs quotidiens) :

  • Herbes aromatiques séchées, notamment : thym (124mg fer/100g), basilic et menthe (87mg fer/100g),
  • Chocolat noir (22mg de fer/100g),
  • Légumes secs, notamment : haricots blancs, lentilles et flageolets (6 à 7mg de fer/100g),
  • Epices : gingembre, curry, poivre
  • Son des céréales (en particulier son de riz ou de blé 14 à 18mg de fer/100g) et par extension les céréales complètes,
  • Graines, notamment : sésame, graines de chia : 7mg de fer/100g.

Les épinards c’est seulement 3mg/100g ! Donc ne misez pas que sur eux !

Dessin de popeye en noir et blanc prêt à se battre. La force de popeye est associée au fer.

 3 conseils supplémentaires pour améliorer l’assimilation du fer

la vitamine C augmente l’absorption du fer. Associez au cours du même repas un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C. Par exemple 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer.

Juste un petit rappel (non je ne radote pas !) : la vitamine C est un puissant anti-oxydant sauf qu’elle a aussi son talon d’Achille. Elle ne supporte pas la chaleur et elle a une vie courte une fois que le végétal a été cueilli. Donc pour en bénéficier :

1. privilégiez aussi souvent que possible les circuits d’achat courts. C’est encore mieux si ça vient de votre potager.

2. consommez rapidement les fruits et légumes après récolte/achat. Si vous les laissez trainer 10 ou 15 jours avant de la consommer, c’est dommage, la vitamine C fond presque aussi vite que la neige au soleil.

3. évitez la cuisson et consommez régulièrement des aliments crus.

Quelques idées d’aliments riches en vitamine C : agrumes, cassis, fruits  et légumes frais de saison, persil frais.

 

ajouter un peu de viande ou de poisson à un repas contenant du fer végétal améliorerait l’absorption du fer végétal. Ces mécanismes sont néanmoins peu connu.

 

les tanins contenus dans le thé limitent l’absorption du fer. Ça ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire du thé mais :

1. modérez votre consommation (d’autant plus si vous êtes déjà limite en fer).

2. évitez de prendre du thé au cours de votre plus gros repas protéiné.

3. infusez brièvement votre thé. Les tanins passent dans l’eau après 1 à 2 minutes d’infusion donc ne laissez pas tremper votre sachet plus longtemps.

Le café et le vin contiennent également des tanins donc là encore, consommez-les avec parcimonie.

Le mot de la fin

Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. Adaptez votre alimentation en associant au cours du même repas un aliment riche en fer et un en vitamine C. Modérez votre consommation de thé, café et vin.

Vous avez trouvé cet article utile ou il peut aider des sportifs de votre entourage, alors partagez-le ! C’est gratuit 😉

A très vite les athlètes,

Sportez-vous bien !

Sources :

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-carence-fer/comprende-anemie-carence-fer
https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
https://www.eurofins-biomnis.com/referentiel/liendoc/precis/FERRITINE.pdf
http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_9/site/html/3.html

 

Photos par OpenClipart-Vector, Clker-Free-Vector-Images, Hans, PublicDomain Picture, Qimono.

Musique par https://www.soundcloud.com/ikson

 

Vous aimerez aussi...

1 réponse

  1. Mustapha dit :

    Merci bcp pour la bonne et saine information

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *