Gel énergétique maison : sélectionnez vos ingrédients !

Gel de l'effort (2)

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

J’en ai un peu marre de tout le marketing autour des produits de l’effort et de voir à quel point un petit tube de gel est vendu aussi cher alors que pour certains il n’y a à peine plus que du sirop de glucose et de la vitamine B1. Pour tous les sportifs qui apprécient la facilité d’utilisation et l’effet booster des gels, je vous propose des pistes concrètes pour vous fabriquer votre propre gel maison personnalisé à vos besoins et uniquement avec des produits naturels !

 

Dans cet article, vous allez trouver de nombreuses infos pour choisir vos ingrédients en fonction de vos besoins mais aussi des indications sur les quantités d’ingrédients à incorporer. Pour ceux qui n’ont pas l’envie ou le temps de faire des essais, je partagerai avec vous mes recettes de gels préférés dans un prochain article !

 

Quelques infos pratiques avant de commencer

  • tous les ingrédients peuvent se trouver soit en grande surface soit dans des magasins bio (ou sur internet biensûr) ;
  • privilégiez les produits bio et locaux ;
  • il est indispensable de tester votre gel pendant plusieurs entraînements afin de valider que vous le supportez sur le plan digestif ;
  • votre gel se conservera seulement quelques jours au frigo, alors adaptez les quantités pour éviter de gaspiller ;
  • ne cherchez pas forcément à obtenir une texture similaire à celle des gels du commerce (les effets bénéfiques seront là même si c’est plus liquide) !

 

Quel contenant pour transporter vos gels ?

C’est une des premières questions qui vient en tête quand on pense aux gels de l’effort car oui en effet les petits tubes plastiques du commerce sont bien pratiques mais pas très écolo avec leur mono utilisation…

Voici quelques pistes, à vous de sélectionner celle qui vous sera le plus adaptée.

  • les petites gourdes de ceinture
  • la gourde réutilisable type pom’pote
  • le flacon souple et stop goutte (comme sur la photo en dessous du titre).

 

Comment faire vos gels maison ?

La base, bien évidemment, c’est une grosse part de glucides. A vous de les choisir en fonction de vos goûts et de l’effet que vous recherchez : IG élevé pour un coup de fouet très rapide ou IG plus faible pour un effet prolongé. Pendant un effort d’endurance, votre corps n’a pas uniquement besoin de glucides, c’est pourquoi il est très utile de compléter votre gel avec d’autres ingrédients qui vont fournir des nutriments utiles comme par exemple des protéines, des minéraux (magnésium, potassium, sodium) ou encore des vitamines (B1 et B6 mais aussi A et C). Ces nutriments complémentaires sont particulièrement intéressants pour les efforts de longues durées.

 

Des conseils pour vous lancer :

  • Il faut compter de 80% à 100% d’ingrédients sucrés pour faire un gel de l’effort ;
  • Une dose de gel c’est environ 20 à 25g mais pour faciliter vos préparations, je vous conseille de faire 100g de gel ;
  • Vous pouvez mélanger 1 ou plusieurs matières sucrantes en fonction de leur goût, de leur composition et de leur IG ;
  • Vous pouvez mettre autant d’ingrédients que vous voulez mais niveau simplicité, je vous conseille de commencer avec 3 ou 4 ingrédients seulement ;
  • Mélangez les ingrédients en poudre avec un peu de liquide avant de les mélanger aux matières sucrées ;
  • Si vous incorporez des ingrédients solides (par exemple fruits séchés), passez votre préparation au mixeur ;
  • Si votre préparation est trop épaisse, ajoutez par exemple de l’eau ou du jus de fruit ;
  • Si votre préparation est trop liquide, ajoutez par exemple un fruit (frais ou séché) mixé.

 

 

Quels glucides choisir ?

Intéressants pour leur IG bas :

  • sirop d’agave : sa saveur acidulée réduit l’intensité du goût sucré ce qui peut être apprécié pour ceux qui sont vite écœuré par le sucre. Son IG est bas (19) lié à sa forte teneur en fructose. Chez certaines personnes, un excès de fructose peut engendrer un effet laxatif.
  • miel d’acacia : son IG est bas (30 à 55 selon son origine). Seul le miel d’acacia reste naturellement liquide dans le temps. Si vous avez un miel liquide chez vous et que ce n’est pas de l’acacia alors il y a un grand risque qu’il ai été chauffé (ça ne change pas sa teneur en glucides mais ça dégrade ses propriétés antibactériennes).
  • abricot sec : apprécié pour sa saveur douce et son IG bas (31). Faites le tremper 1h dans un peu de liquide tiède pour le ramollir et faciliter le mixage.

 

Intéressants pour leur IG modéré :

  • sirop d’érable : sa saveur se rapproche du caramel. Son IG de 54 est modéré.
  • miel : son IG est variable selon les miels mais hormis le miel d’acacia, la majorité des miels ont un IG compris entre 50 et 70. Privilégiez le miel d’acacia pour une énergie progressive alors que les autres miels donneront davantage un effet coup de fouet.
  • banane bien mûre : son IG varie en fonction de la maturité (plus elle est mûre et plus l’IG augmente). Elle sera aussi facilement écrasable pour être incorporée à votre gel de l’effort.

 

Intéressants pour leur IG élevé :

  • sirop de fruit : souvent à base de sucre et de concentré de fruit, il possède un IG élevé. Il permet de varier les parfums des gels.
  • mélasse de sucre de canne : elle a un goût de réglisse prononcé ce qui oblige à l’utiliser en petite quantité. Elle a un IG élevé (70).
  • datte : leur saveur douce est agréable mais elles ont un fort pouvoir sucrant et leur IG est élevé (103).

 

Miel

 

Et maintenant une pincée de minéraux

Même si la panoplie de minéraux utiles est longue, pendant l’effort, on va privilégier les aliments qui apportent magnésium et potassium. En fonction de votre niveau de transpiration, soyez aussi attentif au sodium.

  • spiruline : championne pour sa teneur en vitamines et minéraux. Pour 100g, elle contient 195mg de magnésium, 1360mg de potassium et 1g de sodium. Son goût fort nécessite de limiter la dose à environ 2,5g de spiruline pour 100g de gel de l’effort.
  • abricot sec : il contient 1000 mg de potassium (en plus des béta-caroténoïdes).
  • banane bien mûre : elle contient 35mg de magnésium et 360mg de potassium (c’est assez faible par rapport aux autres ingrédients de cette catégorie mais elle permet de donner de la texture et du goût à un gel trop liquide).
  • figues séchées et dattes : apportent environ 50mg de magnésium pour 100g et 800mg de potassium pour 100g.
  • germe de blé : avec 256mg de magnésium et 969mg de potassium pour 100g, il s’incorpore assez bien dans les gels car son goût est assez neutre (vous pouvez mettre de 1 à 3 cuillères à café par exemple).
  • levure de bière : elle apporte 150mg de magnésium et 1700mg de potassium par 100g son goût salé et malté est utile pour cassé le goût du sucre (vous pouvez aller jusqu’à 2 cuillères à soupes selon votre goût).
  • mélasse : dans 100g de mélasse, il y 242mg de magnésium et 1460mg de potassium. Son goût réglisse ne plait pas à tout le monde donc prévoyez de la mélanger avec une autre source de glucides.
  • fleur de sel : évidemment, il est utile pour sa teneur en sodium (37g/100g). Comptez 4 pincées de sel pour 100g de gel de l’effort ( à adapter selon votre transpiration).

 

Sel

 

Une dose d’anti-oxydants ?

Ingrédients intéressants pour leur apport en vitamine A et caroténoïdes (rôle dans l’immunité) :

  • abricot sec : avec 2mg de bêta carotène/100g d’abricot sec, il est un ingrédient utile dans l’immunité.
  • jus de carotte : il contient 9g de bêta carotène/100g de jus. Le goût de la carotte ne plait pas à tout le monde mais il est assez facilement masqué par les glucides. Vous pouvez incorporer jusqu’à 20g de jus de carotte pour 100g de gel de l’effort afin de garder une bonne majorité de glucides.

 

Ingrédients intéressants pour leur apport en vitamines du groupe B :

  • spiruline : championne pour sa teneur en vitamines et minéraux. Elle contient 2.4mg de vitamine B1/100g et 0.36mg/100g pour la vitamine B6. Son goût fort nécessite de limiter la dose à environ 2,5g de spiruline pour 100g de gel de l’effort.
  • germe de blé : il contient 1.6g de vitamine B1/100g et 1,3g de vitamine B6/100g. Son goût est assez neutre, vous pouvez mettre de 1 à 3 cuillères à café de germe de blé pour 100g de gel.
  • levure de bière : elle apporte 11.6g de vitamine B1/100g et 0.9g de vitamine B6/100g. Sa saveur salée et maltée est intéressante pour casser le goût sucré. Vous pouvez aller jusqu’à 2 cuillères à soupes selon votre goût.

 

Ingrédients intéressants pour leur apport en vitamine C :

  • jus de citron maison : avec 42mg de vitamine C/100g de jus de citron (à condition qu’il soit fraîchement pressé), il est utile pour son rôle anti-oxydant et pour casser le goût sucré des préparations.
  • jus d’orange maison : quand il est tout juste pressé, il contient environ 52mg de vitamine C/100g de jus. Tout comme le citron, vous pouvez le mettre dans vos gels pour son goût et sa teneur en anti-oxydant. Comptez jusqu’à 40g de jus d’orange pour 100g de gel.
  • acérola : choisissez-la en poudre pour plus de facilité. Elle contient environ 160mg de vitamine C/100g d’acérola en poudre (tout dépend des marques). A cette concentration, mettez au max 1 cuillère à café d’acérola pour 100g de gel de l’effort.

 

abricot

 

Et si vous ajoutiez un peu de protéines ?

Je ne parle pas de mettre un œuf ou du jambon dans votre gel de l’effort mais d’apporter des acides aminés pour limiter la casse au niveau musculaire.

  • spiruline : algue verte très riche en protéines (57g/100g). Son inconvénient c’est son goût alors limitez-vous au max à 2,5g de spiruline pour 100g de gel de l’effort.

 

spiruline

 

Autres ingrédients intéressants

  • Guarana : intéressant pour sa teneur en caféine. Son goût terreux est parfois désagréable, limitez-vous au max à 1/2 cuillère à café pour 100g de gel de l’effort ;
  • Epices (curcuma, gingembre, cannelle…) pour leurs propriétés anti-oxydantes et leurs actions sur le métabolisme : de 1/2 cuillère à café à 1 cuillère à soupe selon votre goût pour 100g de gel ;
  • Produits de la ruche : gelée royale, propolis (jusqu’à 1 cuillère à café selon les produits) ;
  • Huiles essentielles soit pour parfumer vos gels (citron, orange, menthe…), soit pour leurs propriétés médicinales (menthe poivrée, thym…). Dans tous les cas, limitez-vous à 1 ou 2 gouttes d’huiles essentielles pour 100g de gel de l’effort ;
  • Bicarbonate de soude : pour ses propriétés alcalinisantes ( de 1 à 4 pincées pour 100g de gel).

 

Je sais que c’est très dense en infos mais ne vous inquiétez pas, je vous donne mes recettes préférées très prochainement !

 

En attendant, dites-moi dans les commentaires quelle est votre composition préférée ?

 

 

Photos par E.C., Fancy Crave, Nouchkac, Andreas, Enotovyj.

Recherches utilisées pour trouver cet article : gel maison banane et sirop d\erable

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