Granola du sportif : démarrer la journée du bon pied :)

Granola

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !!

Voilà un moment que j’avais envie de faire mon propre granola maison et personnalisé pour les sportifs…c’est chose faite et en plus c’est ultra simple !! Glucides à IG bas, protéines végétales, lipides de qualité et forte teneur en minéraux, il vous permettra de lier l’utile à l’agréable ! Préparez-en une grosse quantité et conservez-le dans un bocal fermé. Pour encore plus de recettes de sportifs, découvrez les pancakes de l’effort abricots/banane et le gâteau de l’effort cacao/noisettes.

 

Ingrédients

Pour 500g de granola du sportif

150g de flocons d’avoine (ou un mélange de céréales à condition que ce soit sans sucre ajouté)

50g de flocons de sarrasin (se trouve facilement en magasin bio ou sur internet)

50g de flocons de pois chiche (se trouve facilement en magasin bio ou sur internet)

50g de fruits secs (au choix amandes, noisettes, noix, cacahuètes, noix de cajou…)

100g de graines (tournesol, chia, courge, lin…)

50g de purée d’amande

100g de fruits séchés (au choix : raisin, abricot, figue, datte…)

 

Préparation

Etape 1 : préchauffez le four à 150°C

Etape 2 : dans un saladier, mélangez tous les ingrédients sauf les fruits séchés.

Etape 2 : étalez sur la plaque du four ou dans un plat  (type plat à gratin ou plat à tarte).

Etape 3 : enfournez pour 30 à 40 min en mélangeant au moins 1 fois à mi-cuisson. Surveillez bien la cuisson pour que votre granola soit doré mais pas noirci (j’ai eu une mauvaise expérience).

Etape 4 : sortez votre granola du four et laissez-le refroidir complètement.

Etape 5 : ajoutez les fruits séchés préalablement coupés en morceaux et mélangez.

Etape 6 : versez votre granola de sportif dans un bocal pour le conserver plusieurs jours.

 

Valeurs nutritionnelles*

Pour 100g de granola du sportif, il y a 360 kcal.

Protéines Glucides Lipides
12g de protéines /100g 24g de glucides /100g 23g de lipides /100g


Les apports des ingrédients

Ce granola du sportif fournit des glucides avec un IG bas à modéré (selon les fruits séchés que vous ajoutez). Les flocons de pois chiche, les graines de tournesol, de chia, les cacahuètes et les amandes fournissent des protéines. Les oléagineux fournissent des matières grasses de qualité dont les oméga 3 (graines de chia et de lin). Les teneurs en minéraux sont élevées et variées : calcium (surtout amande et graines de chia), magnésium (tous les ingrédients à l’exception des flocons d’avoine et des fruits séchés), potassium (abricots secs, flocons de pois chiche, raisins secs, amande) , phosphore (chia, tournesol, amande), cuivre (surtout noix et graines de tournesol), fer (flocons de pois chiche, graines de tournesol et de chia).

Le granola contient de la vitamine E (oléagineux) et des vitamines du groupe B en grande quantité cependant les vitamines étant dégradées par la chaleur, on ne pourra quasiment compter que sur les vitamines des fruits séchés. En privilégiant les abricots secs, vous aurez un excellent apport en beta carotène.

Attention ce granola contient pas mal de fibres (7g/100g) et de lipides, ce qui peut ne pas convenir juste avant une compétition si vous avez l’estomac fragile (rappelez-vous de toujours tester votre alimentation pendant l’entraînement).

 

Mon avis 

A décliner à volonté en fonction des saisons, de vos envies ou de vos aliments fétiches, ce granola est idéal au petit déjeuner ou comme en-cas dans la journée. Vous pouvez l’accompagner de fruits frais, de compotes, yaourts, fromage blanc, crème végétale…

Mes astuces 

Pour plus de protéines, privilégiez cacahuète, amande, graines de chia et de tournesol.

Pour les vitamines, misez sur l’abricots secs et les fruits frais.

Pour un IG plus élevé (idéal pour la récupération), optez pour les figues et les dattes séchées.

Pensez toujours à tester votre alimentation de compétition pendant vos entraînements !

 

Et vous, que mettez-vous dans votre granola maison ?

 

 

*Les valeurs nutritionnelles sont calculées sur les ingrédients crus à l’aide de la table du Ciqual 2016.

Photo par Daria Shevtsova

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