Jeûne intermittent : du positif selon qui vous êtes ! (2/6)

horloge

Bonjour les athlète, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Je continue ma série sur le jeûne et l’intérêt que ça peut avoir chez le sportif. Aujourd’hui, je vous propose une synthèse des informations que j’ai trouvé sur le jeûne intermittent. J’ai essayé de faire de mon mieux mais il est possible que ce soit un peu technique 🙂

 

Petits rappels sur le jeûne

  • pratique qui vise à ne pas s’alimenter (avec ou sans apport d’eau) de plusieurs heures à plusieurs jours,
  • pratique millénaire,
  • il est pratiqué pour différentes raisons (spirituelles, religieuses, santé, bien-être…),
  • il existe différentes formes de jeûne selon la durée et le type de liquide “autorisé”.

 

Intéressons-nous en particulier au jeûne intermittent

jeûne

Dans la famille du jeûne intermittent, on retrouve :

  • le jeûne de 24h (on jeûne pendant 24h, une à 3 fois par semaine),
  • le jeûne 5:2 (on mange normalement pendant 5 jours de la semaine et les 2 autres on réduit la quantité de nourriture à environ 500kcal environ),
  • le jeûne 16/8 (sur une journée de 24h, on jeûne pendant 16h et on s’alimente normalement pendant 8h),
  • le jeûne 1 jour/2 (on mange normalement pendant 24h puis la journée suivante on jeûne).

Tout d’abord ce qu’il faut savoir c’est que les études sur le lien entre jeûne intermittent et activité d’endurance sont assez peu nombreuses (le sujet prend de l’ampleur et plusieurs études sont en cours). Celles qui existent portent en très grande majorité sur l’étude des sportifs pendant le Ramadan (absence d’eau et de nourriture du levé du jour jusqu’au couché du soleil). Elles représentent un 1e lot d’informations qu’il faut toutefois prendre avec précautions car le Ramadan ne modifie pas uniquement la consommation de nourriture mais il induit aussi :

  • une perturbation des apports en eau (pas d’eau pendant la journée),
  • une modification des rythmes classiques de prise alimentaire (les repas sont pris à des horaires différents des horaires classiques),
  • la durée du sommeil est parfois altérée à cause de la modification des heures des repas.

 

Cependant, il existe maintenant des données bien fournies sur le lien entre jeûne, restriction calorique et impact sur des paramètres tels que la glycémie, la sensibilité à l’insuline, le statut inflammatoire, la régulation du poids

Tout au long de l’article, je note entre parenthèse le numéro des études scientifiques sur lesquelles je me suis appuyée et si vous voulez approfondir le sujet par vous-même, il vous suffit d’aller consulter la bibliographie correspondante en fin d’article.

 

1. Le jeûne réduit la masse grasse et améliore la sensibilité à l’insuline

Chez le rat, une expérience (12) a cherché à comparer l’impact du jeûne avec ou sans exercice physique par rapport à une alimentation classique avec ou sans activité physique. 4 groupes de rats ont été constitués :

  • alimentation à volonté sans exercice,
  • alimentation à volonté avec exercice,
  • jeûne de 12h/ jour sans exercice,
  • jeûne de 12h/jour avec exercice.

Après 6 semaines, tous les rats soumis au jeûne avaient perdus du poids mais le groupe jeûne + exercice avait une masse musculaire plus importante et moins de masse grasse que l’autre groupe ayant jeûné. Les chercheurs ont également observé une modification de la composition en cholestérol du sang et une augmentation de lipides dans les muscles ce qui indiquerait une modification favorable de l’utilisation des graisses.

D’autres études (7), (8) (9) ont mis en évidence l’impact positif du jeûne quotidien (comme par exemple le 16/8) chez l’animal et chez l’homme sur plusieurs paramètres tels que :

  • la perte de poids (avec une perte de masse grasse),
  • l’amélioration de la glycémie (normalisation du taux de sucre dans le sang),
  • l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (meilleure efficacité de l’insuline sur les cellules),
  • la modulation du cholestérol sanguin.

On peut donc penser que la mise en place d’un jeûne est bénéfique sur de nombreux paramètres et notamment chez les personnes ayant un problème de poids mais est-ce que c’est l’espacement des repas qui est intéressante ou bien la restriction calorique qui accompagne souvent le jeûne ? En effet, en diminuant le nombre d’heure où on mange, on a tendance à réduire aussi le nombre total de calories ingérées dans une journée.

 

poids

 

2. Jeûne ou restriction calorique  ?

Une étude (4) a permis de comparer les effets d’une alimentation classique répartie sur 12h et d’une alimentation avec le même apport calorique mais répartie sur seulement 6h (où le dernier repas de la journée est pris vers 15h). Ces hommes avec un pré-diabète (et donc une altération du métabolisme du glucose) ont été suivis pendant 5 semaines puis les groupes ont été inversés pendant encore 5 semaines. Les résultats ont montré qu’une prise alimentaire sur seulement 6h chaque jour avait amélioré la sensibilité à l’insuline, la pression artérielle, le statut inflammatoire ainsi que l’appétit.

L’étude 10 va dans ce même sens avec des résultats qui indiquent que c’est le changement de carburant (à cause de l’absence d’apport en glucose pendant la période de jeûne) ; du glucose vers les matières grasses ; qui serait à l’origine des effets bénéfiques du jeûne sur la santé.

Cependant une étude (1) chez le rat en surpoids à montré qu’un jeûne intermittent (1 seul repas / jour) associé à une alimentation riche en matières grasses (40%) pouvait avoir l’effet inverse avec une diminution de la sensibilité à l’insuline. Il faut donc rester prudent : jeûner semble bénéfique mais jeûner en mangeant n’importe quoi peut avoir des effets négatifs.

Donc chez les personnes qui présentent des anomalies du métabolisme des glucides ou en surpoids, le jeûne a lui tout seul présente un intérêt sur la régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline. On peut supposer que le fait de mieux encadrer les moments de prise alimentaire permet de limiter les grignotages souvent à l’origine des désordres biologiques.

restriction calorique 2

 

3. Le jeûne chez les personnes sans problème de poids

Les effets du jeûne sont très intéressants pour les personnes souffrant de surpoids, d’obésité ou de pré-diabète mais quand est-il des personnes en bonne santé et sans problème de poids ?

Plusieurs études (3), (5), (6) chez des hommes en bonne santé et sans problème de poids ont pu mettre en évidence que le jeûne intermittent avait peu ou pas d’impact sur le métabolisme des glucides. L’une des études (5) met en avant que le jeûne a engendré une perte de poids sans perte de la masse musculaire (on peut donc supposer une perte de masse grasse) ainsi qu’une adaptation des carburants utilisés (en fin de jeûne, les graisses apparaissaient être le carburant principal). Une autre étude (6) obtient des résultats similaires concernant l’absence de perte de masse musculaire pendant le jeûne.

Donc les effets du jeûne chez les personnes sans problème de poids semble plus modérés et mais les études ne montrent pas d’altération de la masse musculaire ce qui est rassurant pour les sportifs.

 

4. Jeûne et performances sportives

Une étude (11) menée chez les souris a cherché à identifier l’impact d’un jeûne 1 jour/2 sur les capacités d’endurance par rapport à des souris nourries normalement. Les 2 groupes de souris suivaient le même entraînement sur tapis. Après 1 mois d’expérience, les analyses ont mis en évidence un niveau de performance supérieur chez les souris en jeûne le jour du test. Ces résultats laissent penser que le jeûne induit une adaptation du métabolisme favorable aux performances sportives.

Cependant plusieurs études (13), (14), (15) sur des athlètes pratiquant le Ramadan n’ont pas mis en évidence de tels bénéfices (ni de nuisances significatives) sur les performances d’endurance des athlètes en période de jeûne. A noter tout de même que malgré le jeûne diurne, une vigilance était apportée au maintien de l’apport calorique total, à la répartition des apports en nutriments, à l’hydratation et à la qualité du sommeil. On peut donc entrevoir grâce à ces études que chez les athlètes, la modification des heures de prise alimentaire n’influence pas les performances.

Ces résultats laissent penser que chez les personnes ayant une alimentation saine et pratiquant une activité physique, la mise en place d’un jeûne n’a pas d’impact significatif sur les performances sportives.

 

Chaussures de sport par Couleur

Ce qu’il faut retenir

  • chez les personnes ayant des problèmes de surpoids, d’obésité ou des signes de pré-diabète, la mise en place d’un jeûne intermittent améliore plusieurs paramètres (glycémie, sensibilité à l’insuline, cholestérol sanguin, statut inflammatoire).
  • chez les personnes en bonne santé et sans problème de poids, le jeûne intermittent à peu d’incidence sur l’organisme mais préserve la masse musculaire,
  • chez les sportifs ayant une alimentation adaptée, le jeûne intermittent (du type 16/8) ne modifie pas les performances sportives.

 

Ce que j’en pense

Si vous avez un problème de surpoids ou une alimentation déséquilibrée, la mise en place d’un jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la masse grasse et à améliorer votre santé. Le jeûne, s’il est bien suivi, vous permettra de mieux structurer vos prises alimentaires en supprimant les grignotages notamment. Cependant, pour que les effets soient durables, il faudra que les changements de vos habitudes alimentaires le soient aussi. Certaines personnes pratiquent spontanément le jeûne intermittent en sautant le petit déjeuner mais ça ne conviendra pas forcément à tout le monde.  Donc je pense que le jeûne intermittent peut être adapté à certaines personnes mais pas à d’autres. Il peut alors constitué un point de départ vers une nouvelle hygiène de vie en facilitant la perte de poids au départ ou bien en donnant un coup de boost de temps en temps (par exemple après les fêtes de fin d’année :).

Je pense cependant que le jeûne intermittent NE DOIT PAS se substituer à la mise en place d’une alimentation saine, durable et adaptée au sportif . Des phases de jeûne intermittent pourraient aider à améliorer l’utilisation des lipides pendant l’effort comme semblent le montrer certaines études.

alimentation saine

 

Si vous souhaitez vous lancer dans l’expérience du jeûne intermittent et que vous avez des problèmes de santé ou que vous prenez des médicaments, parlez-en d’abord avec votre médecin.

 

Dans les prochains articles, vous pouvez lire notamment mon expérience du jeûne intermittent 16/8 (mes difficultés, les bénéfices…) et les livres qui m’ont aidé à ma lancer.

 

Posez-vos questions sur le jeûne et la pratique sportive dans les commentaires et j’y répondrai dans un prochain article.

 

 

Photos par Priyanka, Steve PB, DBreen, Pixabay.

 

Références

(1) Park S, Yoo KM, Hyun JS, Kang S. 2017 Intermittent fasting reduces body fat but exacerbates hepatic insulin resistance in young rats regardless of high protein and fat diets. J Nutr Biochem. 2017 Feb;40:14-22. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.003. Epub 2016 Oct 15.

 

(3) Harder-Lauridsen NM, Rosenberg A, Benatti FB, Damm JA, Thomsen C, Mortensen EL, Pedersen BK, Krogh-Madsen R.2017. Ramadan model of intermittent fasting for 28 d had no major effect on body composition, glucose metabolism, or cognitive functions in healthy lean men. Nutrition. 2017 May;37:92-103. doi: 10.1016/j.nut.2016.12.015. Epub 2016 Dec 28.

 

(4) Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. 2018 Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 May 8. pii: S1550-4131(18)30253-5. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.

 

(5) Alsubheen SA, Ismail M, Baker A, Blair J, Adebayo A, Kelly L, Chandurkar V, Cheema S, Joanisse DR, Basset FA. 2017 The effects of diurnal Ramadan fasting on energy expenditure and substrate oxidation in healthy men. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1023-1030. doi: 10.1017/S0007114517003221. Epub 2017 Dec 4.

 

(6)Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ. 2009  Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.27327. Epub 2009 Sep 23.

 

(7) Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. 2014 Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18. doi: 10.1111/nure.12104. Epub 2014 Apr 16.

 

(8) Feizollahzadeh S, Rasuli J, Kheirouri S, Alizadeh M. 2014. Augmented plasma adiponectin after prolonged fasting during ramadan in men. Health Promot Perspect. 2014 Jul 12;4(1):77-81. doi: 10.5681/hpp.2014.010. eCollection 2014.

 

(9) Gnanou JV, Caszo BA, Khalil KM, Abdullah SL, Knight VF, Bidin MZ.2015 Effects of Ramadan fasting on glucose homeostasis and adiponectin levels in healthy adult males. J Diabetes Metab Disord. 2015 Jul 7;14:55. doi: 10.1186/s40200-015-0183-9. eCollection 2015.

 

(10) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, Leeuwenburgh C, Mattson MP. 2018 Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31.

 

(11) Marosi K, Moehl K, Navas-Enamorado I, Mitchell SJ, Zhang Y, Lehrmann E, Aon MA, Cortassa S, Becker KG, Mattson MP. 2018 Metabolic and molecular framework for the enhancement of endurance by intermittent food deprivation. FASEB J. 2018 Feb 27:fj201701378RR. doi: 10.1096/fj.201701378RR.

 

 

(12) Moraes RCM, Portari GV, Ferraz ASM, da Silva TEO, Marocolo M. 2017 Effects of intermittent fasting and chronic swimming exercise on body composition and lipid metabolism. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Dec;42(12):1341-1346. doi: 10.1139/apnm-2017-0435. Epub 2017 Aug 21.

 

(13) Shephard RJ. 2013 Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41. doi: 10.1007/s40279-013-0080-7.

 

(14) Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. 2008 Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S3-6. doi: 10.1080/02640410802614944.

 

(15) Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. 2012 The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S53-73. doi: 10.1080/02640414.2012.698297. Epub 2012 Jun 27.

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez gratuitement l'ebook "Des réponses aux 4 questions les plus fréquentes sur l'alimentation des sportifs d'endurance"