Les indispensables dans la cuisine du sportif (1/2)

placard nourriture

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Maintenant que vous cherchez à améliorer votre alimentation pour être plus performant, je vous recommande vivement d’avoir toujours dans votre cuisine certains aliments pour les raisons suivantes :

  • avoir à votre disposition des ingrédients avec une forte densité nutritionnelle pour répondre aux demandes de votre organisme ;
  • pouvoir improviser une boisson ou une ration à prendre avant, pendant ou après l’effort ;
  • vous habituer progressivement à consommer différemment (délaisser les produits très transformés qui sont riches en calories vides pour aller vers des produits bruts qui sont beaucoup plus utiles à votre corps) ;
  • éviter les craquages alimentaires : imaginez la scène ; vous êtes fatigué, les placards et le frigo sont vides et là vous avez juste envie de vous ruer sur de la nourriture riche en sucres ou en gras (ou les deux 😉 ). Quelles solutions avez-vous ? La pizza livrée à la maison ? Le drive du fast food ? La fin du pot de glace resté dans le congélateur ? Si vous avez toujours dans votre cuisine quelques ingrédients de base, vous pourrez vous préparer un repas intéressant.

 

Les fruits et légumes frais

Dans l’idéal ayez toujours des fruits et légumes frais dans votre cuisine. Achetez juste la quantité dont vous avez besoin pour quelques jours (max 1 sem) sinon au delà, vous aurez perdu beaucoup de vitamines. La seule règle c’est de les choisir de saison et de varier un maximum pour bénéficier des atouts de chacun d’eux. Ils vous feront bénéficier de leurs vitamines, minéraux, fibres et sucres naturels. Pour des raisons pratiques, vous pouvez aussi avoir un ou 2 sachets de légumes et de fruits surgelés ou en bocaux que vous aurez fait vous même ou acheté tout prêt (à condition qu’ils soient sans aucun ajout de sucre !!!!) Regardez la liste des ingrédients, il y a parfois du sucre ou des matières grasses qui ne vous seront d’aucune utilité !

Je vous conseille de lire (ou relire) 5 conseils simples pour préserver les vitamines et minéraux de vos fruits et légumes.

Fruit et légumes

Les fruits séchés

Abricots (l’indispensable), raisins, figues, dattes, cranberry, goji…

Vous pouvez les consommer dans de nombreuses circonstances : en-cas avant une sortie, en ration de l’effort mais aussi pour enrichir vos petits déjeuners et repas du quotidien. Ayez toujours des abricots secs car ils sont très appréciés pour leur IG bas (évite l’hypoglycémie réactionnelle), leur richesse en béta carotène et en potassium. Vous pouvez les consommer dans toutes les circonstances (sans tomber dans le grignotage !!) : entiers mais aussi en morceaux dans un gâteau de l’effort, dans votre salade de fruit du matin ou dans votre milkshake de récupération. Par contre, ils ne sont pas les plus adaptés pour un coup de boost rapide. Au cours de l’effort, préférez les raisins secs, les figues séchées ou encore les dattes (IG moyen ou élevé).

fruits séchés 2

Les oléagineux et les graines

Amandes, noisettes, cacahuètes, graines de tournesol, graines de courge…

Ces petites pépites nutritionnelles doivent vous accompagner au quotidien. Que vous les choisissiez entiers ou sous forme de poudre ou de purée, l’essentiel est de les choisir nature (sans sucre ni sel ajouté). Entiers, ils seront faciles à transporter pour un en-cas d’avant sport ou à ajouter dans vos assiettes du quotidien. Réduits en purée ou en poudre, ils s’intègrent dans les gâteaux, sur vos tartines ou dans vos milkshakes. Ils sont très utiles pour leurs teneurs en minéraux (calcium, magnésium, potassium, zinc…), leurs graisses de qualité, leur teneur en vitamines (notamment B, K, E). Ces fruits secs et graines sont aussi plutôt bien dotées en terme de protéines. Les cacahuètes contiennent autant de protéines que du cantal ou des sardines grillées ! Les amandes et les graines de tournesol peuvent aussi compléter vos apports en protéines. 

 

Fruits séchés

Les huiles

Olive, colza, lin, caméline, noix…

Là encore chaque huile peut présenter un intérêt et l’important est de varier régulièrement ! Choisissez toujours vos huiles de première pression à froid (ce procédé d’extraction évite la dégradation des propriétés nutritionnelles des huiles). Préférez les flacons en verre ambré et stockez vos huiles à l’abri de la lumière (car elle dégrade les qualités des huiles). L’huile d’olive est une base très pratique au quotidien pour la cuisson et les assaisonnements car elle résiste très bien à la chaleur. Vous pouvez même l’utiliser pour des gâteaux comme dans ma recette de cake à la banane !! L’huile de colza (qu’il vaut mieux garder pour l’assaisonnement) vient compléter les apports en oméga 3. Il est aussi intéressant d’ajouter une huile très riche en oméga 3 comme l’huile de lin, de caméline ou de noix mais elles seront uniquement utilisées en assaisonnement car elles sont très sensibles à la chaleur. Retrouvez aussi 3 recettes de vinaigrette pour booster votre apport en oméga 3.

Huiles

Les matières sucrantes

Miel, sirop d’agave, sucre, sirop d’érable, mélasse…

Au quotidien, il est vivement recommandé de limiter au maximum les sucres ajoutés. Pendant des milliers d’années nous nous sommes contentés du sucre des fruits et des céréales ! On peut très bien apprendre à s’en passer et se contenter des fruits frais ou séchés pour la touche sucrée. Découvrez mon défi 1 mois sans sucre ajouté ! Cependant il est aussi important de savoir se laisser aller à un petit plaisir ponctuellement et à ce moment là, il est préférable d’utiliser des matières sucrantes ayant un IG bas telles que le miel d’acacia ou le sirop d’agave ce qui limitera l’impact sur votre glycémie.

Au cours de l’effort et surtout des efforts de longue durée (au delà de 1h30), c’est différent. Il est souvent utile voir nécessaire d’apporter des sucres à notre organisme afin d’épargner les stocks de glycogène. En fonction de l’intensité de l’effort et de sa durée, on pourra opter pour des glucides ayant un IG différent : fruits frais ou séchés, pâtes de fruits, gel de l’effort (maison ou du commerce), boisson de l’effort (maison ou du commerce), pain, gâteau de l’effort… A vous de tester ce qui vous convient le mieux !

En ce qui concerne la maltodextrine, je n’y suis pas favorable dans la très grande majorité des cas. Si vous voulez savoir pourquoi, vous êtes libre de lire cet article où je partage mon avis.

 

Miel 2

La suite des indispensables de votre cuisine la semaine prochaine !

En attendant, dites moi dans les commentaires si vos placards ressemblent à ça à 25%, 50%, 75% ou 100% ??

Photos par Machel Stern, Lynn Hayes, Silvia Rita, Explorer Bob, Estel Heitz, Di Fisher.

 

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