Les indispensables de la cuisine des sportifs (2/2)

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Après avoir lu la 1e partie de l’article, avez-vous ouvert vos placards pour faire le point ? Non ?  Rappelez-vous qu’il n’y a pas de moment idéal pour prendre un peu de recul sur sa façon de s’alimenter. On a tous des vies bien chargées alors si vous voulez évoluer pour vous sentir mieux dans votre corps et être plus performant, le bon moment c’est MAINTENANT ! Voyons maintenant le reste des familles d’aliments qui doivent absolument composer votre cuisine.

 

Les protéines animales et végétales

Soja, quinoa, pois chiche, cacahuète, graines de chia, viande, poisson, oeuf …

Les protéines sont indispensables au fonctionnement de notre organisme (et pas seulement de nos muscles !). Si vous voulez entrer dans le détail des rôles, je vous invite à lire cet article. Pour des raisons de santé et de préservation de l’environnement, je suis convaincue qu’il est nécessaire de réduire notre consommation de produits animaux. Rappelez-vous qu’il est totalement possible d’être un athlète et de faire plusieurs heures d’entraînement par semaine en étant végétarien sans avoir de soucis de santé (retrouvez l’interview de François , coach de triathlon, à ce sujet). Sans forcément devenir un végétarien, manger d’avantage de protéines végétales (céréales, légumineuses, oléagineux) c’est aussi un atout pour profiter encore plus des bénéfices nutritionnels des végétaux : minéraux, vitamines, matières grasses…En s’informant sur quelques astuces de base pour coupler efficacement les végétaux entre eux, le risque de manquer des acides aminés indispensables est minime. Je vous conseille vivement de varier chaque jour vos sources de protéines. Voici 3 exemples de journée avec des sources de protéines différentes :

Exemple 1 : 

  • au petit déjeuner : oeuf / jambon
  • déjeuner : céréales et légumineuses (maïs et haricots rouges ou riz et lentille ou pois chiche et semoule …)
  • dîner : plat à base de tofu

Exemple 2 :

  • petit déjeuner : muesli et oléagineux
  • déjeuner : poisson / crustacés
  • dîner : quinoa

Exemple 3 :

  • petit déjeuner : petits suisses (ou autres produits laitiers)
  • déjeuner : viande / oeuf
  • dîner : céréales et oléagineux

 

Pour compléter les apports selon vos besoins, vous pouvez ajouter des en-cas avant/après vos sorties. Je vous invite à tester ma recette de balles protéinées gourmandes sans cuisson et mon chia pudding.

 

Balles protéinées sans cuissonChia pudding

Des céréales complètes 

Avoine, blé, riz, épeautre, sarrasin, millet…entiers sous forme de muesli, de pates, de flocons ou de farines

Dans une céréale complète on conserve le son et le germe du grain ce qui apporte entre autre :

  • des fibres (excellent pour le transit et pour nourrir nos petites bactéries intestinales),
  • des protéines (si vous couplez les céréales aux légumineuses, vous aurez tous les acides aminés indispensables),
  • des minéraux (calcium, cuivre, magnésium, zinc),
  • des vitamines (B3, B6, B9).

En mangeant des céréales COMPLETES vous améliorez la densité nutritionnelle de votre repas par rapport aux céréales blanches (c’est à dire qu’à apport calorique égal, vous augmentez la richesse en nutriments). L’autre atout, c’est que la présence de cette partie fibreuse réduit l’index glycémique des céréales ce qui participe à éviter l’hypoglycémie réactionnelle (c’est le coup de mou qu’on ressent 1 à 2h après avoir mangé des pâtes blanches par exemple). Pour vraiment bénéficier des atouts des céréales complètes, il faut là encore sélectionner des produits les moins transformés possible (farines et grains entiers par exemple). En effet les procédés de fabrication peuvent annuler tous les bénéfices des grains complets. Prenons l’exemple des galettes de riz complet. Comme son nom l’indique, la galette est composée de riz complet, donc on se dit que c’est un produit sain et adapté au sportif sauf qu’en réalité ce produit à un IG élevé qui a le même effet sur votre corps que le sucre blanc ! Si vous voulez quelques rappels sur l’impact de l’index glycémique, vous êtes libre de lire cet article.

Le bémol des céréales complètes c’est que cet apport de fibres peut déstabiliser les tubes digestifs sensibles. Dans ce cas-là, il vaut mieux se mettre à consommer des produits à base de céréales complètes très progressivement et veiller à réduire les apports en fibres dans les 2-3 jours qui précèdent une compétition (et le jour même).

Céréales grains

Des légumineuses

Lentilles, pois chiche, haricots rouges, azuki, pois cassés, haricots blancs …

Cette catégorie d’aliment n’a pas toujours bonne presse à cause des effets parfois gênant que les légumineuses produisent sur notre tube digestif. Personne n’aime se retrouver avec des gaz nauséabonds au bureau ou dans les transports en commun. Cependant, c’est un tort de se priver de leurs bénéfices :

  • glucides : index glycémique bas,
  • minéraux : fer, zinc, calcium,
  • protéines : à coupler avec des céréales (riz, blé, maïs) pour couvrir les besoins an acides aminés indispensables.

On n’est pas tous égaux face aux désagréments des légumineuses mais on pourrait schématiser en disant que moins on en mange et plus c’est compliqué de les digérer. Retrouvez mes 4 astuces pour mieux les digérer.

Légumineuses

Epices et aromates

Oui je l’avoue, cette catégorie d’aliment est un peu mon point faible (je devrais plutôt dire “c’est mon axe d’amélioration” pour être positive). Certes on les utilise en très petite quantité mais ils ont des propriétés très très très intéressantes.

Saviez-vous que certaines études ont mis en évidence que la cannelle pouvait jouer un impact favorable sur la régulation de la glycémie ?

Que le curcuma est un puissant antioxydant ?

Figurez-vous qu’il y a plus de vitamine C dans du persil frais que dans du jus de citron et plus de calcium dans le persil que dans le lait de vache…Je me dis que les libanais ont tout compris avec leur recette de taboulé à base de persil et de menthe !

Bref tous ça pour vous dire que les petites quantités peuvent faire la différence sur le long terme. Si je fais un parallèle avec l’argent : 1€ c’est rien du tout et on ne peut pas acheter grand chose avec seulement 1€ mais si chaque jour, vous mettez 1€ dans une tirelire, au bout d’une année vous avez 365€, ce qui laisse beaucoup plus d’opportunité ! Et bien, avec les herbes aromatiques et les épices, c’est un peu la même idée, au quotidien ce n’est presque rien mais sur du long terme, c’est tout bénef.

Epices

Pour le sportif d’endurance le trio, cannelle, curcuma, gingembre présente des atouts particuliers. Je vous en dis plus dans cet article. Mais gardez quand même à l’esprit de varier les épices que vous consommez car elles peuvent toutes avoir un intérêt.

Côté herbes aromatiques, elles ont toutes des teneurs en minéraux et en vitamines qui peuvent présenter des intérêts. Préférez les herbes fraiches plutôt que séchées car elles ont beaucoup plus de saveurs et de vitamines. Vous pouvez aussi opter pour les versions congelées même si la teneur en vitamines est altérée, elles sont très pratiques à utiliser et elles gardent plus de saveurs que la version séchée.

 

Maintenant, c’est à vous de passer à l’action ! Identifiez une catégorie d’aliment dans laquelle vous pouvez faire des progrès et dans la semaine qui vient, faites un 1e changement !

 

 

Photos par E.C. , PxHere, Pexel

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