Les protéines à la loupe : avantages et inconvénients

Oeufs

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Aujourd’hui je réponds à une question d’un lecteur à propos des protéines. On sait tous qu’elles sont indispensables pour le sportif  mais savez-vous où les trouver et lesquelles privilégier ?

 

C’est quoi une protéine et à quoi ça sert ?

Une protéine c’est comme un collier de perles. C’est un assemblage de petites pièces qu’on appelle des acides aminés. Il en existe 20 différents et c’est l’ordre et le type d’acides aminés qui va permettre de créer une multitude de protéines dont chacune a une fonction bien précise dans le corps. Certaines protéines vont avoir un rôle de structure (fibre musculaire, structure de la peau, mécanisme hormonal…), d’autres vont avoir un rôle fonctionnel (hormones…). Les protéines peuvent aussi avoir une fonction énergétique si les ressources principales (glucose et lipides) ne sont pas suffisantes…là c’est la cata pour le sportif. Notre organisme est capable de segmenter les protéines pour utiliser les acides aminés et les recombiner pour faire une autre protéine. Une petite anomalie dans la composition en acides aminés peut complètement perturber le fonctionnement de la protéine.

 

Il existe 2 catégories d’acides aminés

-acides aminés essentiels : le corps n’est pas capable de les produire, ils doivent donc être absolument apportés par l’alimentation sous peine de ne pas pouvoir fabriquer certaines protéines. Vous avez peut être entendu parlé des acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine) ? Et bien c’est normal que dans le domaine du sport on en parle beaucoup car ces acides aminés sont des constituants majeurs des protéines musculaires. Si vous en manquez, le fonctionnement de vos muscles ne sera pas optimal…Attention, ça ne veut pas dire qu’il faut absolument se supplémenter en acides aminés, tout dépend de votre alimentation et du volume d’entrainement !! L’excès de protéines n’est pas non plus bénéfique pour le corps.

– acides aminés non essentiels : le corps est capable de les fabriquer par lui-même. Un apport alimentaire insuffisant en ces acides aminés n’est à priori par catastrophique.

 

Viandes, poissons, oeufs MAIS ce n’est pas tout !!

J’imagine que n’importe qui sait que la viande, le poisson et les oeufs sont des sources de protéines. D’ailleurs, on associe souvent la consommation de viande à la force physique, ce qui d’un côté est cohérant puisque la viande contient des protéines qui favorise la masse musculaire de l’être humain. Par contre, ce qu’on sait moins, c’est qu’il existe pleins d’autres sources de protéines. Voici un tableau (non exhaustif) des sources de protéines et de la quantité de protéines/100g d’aliment (en jaune les aliments inattendus) :

Tableau qté protéine par 100g

 

Avantages et inconvénients des protéines

Avantages Inconvénients
Viandes, oeufs, produits laitiers Apport important en protéines

Contient l’ensemble de acides aminés essentiels

Apporte des micronutriments (vitamine B3, B6, B12, fer, potassium, zinc…)

Apporte des graisses saturées
Poissons, coquillages, crustacés Apport important en protéines

Contient l’ensemble de acides aminés essentiels

Apporte des micronutriments (vitamineB3, B12, D, iode, potassium…)

Plus le poisson est gros et plus il a accumulé des polluants contenus dans l’eau
Céréales Apport intéressant en protéines

Apporte des vitamines (B1, B5, B6), minéraux (magnésium, potassium, zinc) et des fibres (si céréales complètes)

Facile à intégrer dans de nombreux plats (petits déjeuner, crème dessert, gâteau de l’effort…)

Composition en acides aminés essentiels incomplète (nécessité d’associer avec une légumineuse mais pas forcément dans le même repas) à l’exception du soja et du quinoa qui contiennent tous les acides aminés essentiels

Ne contient pas de vitamine B12

 

Légumineuses Apport intéressant en protéines

Apporte des vitamines (B1, B9), minéraux (Potassium, zinc) et des fibres

Composition en acides aminés essentiels incomplète (nécessité d’associer avec une céréale ou des noix mais pas forcément dans le même repas)

Ne contient pas de vitamine B12

Parfois mal toléré du point de vue digestif

Noix, graines Apport intéressant en protéines

Apporte des vitamines (B1, B3, B6, B9, E), minéraux (calcium, cuivre, magnésium, potassium, zinc) et des graisses insaturées

Facile à consommer dans la journée (pour le goûter, mélangé au petit déjeuner, en gâteau/barre de l’effort ou sous la forme de purée à tartiner)

Composition en acides aminés essentiels incomplète (nécessité d’associer avec une légumineuse mais pas forcément dans le même repas)

Ne contient pas de vitamine B12

Algues Apport exceptionnel en protéines pour la spiruline et apport intéressant pour les autres algues

Apporte des minéraux (calcium, cuivre, iode, magnésium, potassium, zinc) et des vitamines du groupe B.

Facile de consommer la spiruline en tant que complément alimentaire ou de saupoudrer les algues séchées sur les assiettes

Mauvaise absorption de la vitamine B12

Leur goût prononcé peut déplaire.

Mon avis :

La nature est bien faite, il existe une multitude d’aliments qui permettent de combler tous nos besoins en nutriments alors diversifiez vos sources de protéines !!!! La viande, le poisson (et les produits laitiers) sont des sources de protéines de qualité pour le sportif. Cependant, il est aussi intéressant de diversifier ses sources de protéines pour bénéficier des autres nutriments que les végétaux peuvent vous apporter en plus de leurs protéines! A moins d’avoir un entrainement physique très conséquent, la supplémentation en protéines n’est que rarement nécessaire. Si vous avez un doute, parlez-en avec un professionnel de santé.

 

Photo par Alexas_Fotos

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