Levure de bière et germe de blé : des atouts pour l’endurance

Levure de bière

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Vous avez peut être entendu parlé de la levure de bière ou du germe de blé concernant la santé des cheveux et des ongles, mais savez-vous qu’ils présentent des atouts pour les sportifs d’endurance ?

On fait souvent beaucoup de pub autour de l’apport en glucides pour l’endurance mais si vous lisez ce blog depuis quelques temps, vous avez dû vous rendre compte qu’il n’y a pas que ça pour être performant ! Tous les micronutriments (vitamines, minéraux) participent aussi de près ou de loin à une fonction utile dans l’endurance :

– contraction musculaire

– métabolisme énergétique

– métabolisme des protéines

– immunité

– transport de l’oxygène…

Pour avoir de bons apports en vitamines et minéraux certains préfèreront consommer des compléments alimentaires, moi je suis plutôt favorable à une alimentation “enrichie” de petits ingrédients, qui, ensemble participent à la richesse de nos assiettes en vitamines et minéraux. Sans chercher à avoir une approche purement mathématique et sans tomber dans l’orthorexie, on peut améliorer nos apports en micronutriments simplement en consommant au quotidien des herbes (fraiches ou séchées), des épices, des graines… Alors sortez de la routine alimentaire et profitez des bénéfices de tous ces petits ingrédients ! Dans cet article, on se focalise sur le germe de blé et la levure de bière !

Booster la consommation de vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont fortement impliquées lors des efforts d’endurance. La réglementation impose que les produits de l’effort hyperglucidiques (comme les gels, les boissons de l’effort…) contiennent entre 3 et 9mg de vitamine B1 pour 3000kcal. Cette obligation témoigne de l’importance des apports en vitamine B1 dans l’activité musculaire et le métabolisme des glucides. Souvent, il est aussi ajouté de la vitamine B6 dans les produits de l’effort pour son rôle dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, la fabrication de l’hémoglobine et la lutte contre le stress. Mais sachez que les vitamines B2, B3 et B5 sont aussi impliquées dans la production d’énergie.

De ce fait, il apparaît évident que la consommation quotidienne de quantités adaptées des vitamines du groupe B devient essentielle tant dans les périodes d’entraînement que de compétition.

Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir comment la levure de bière et le germe de blé peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en vitamines du groupe B

Vitamine B1 Vitamine B2 Vitamine B3 Vitamine B6
100g de levure de bière > 100% > 100% 80% > 100%
100g de germe de blé > 100% 40% 40% 90%

Apports en vitamines du groupe B de la levure de bière et du germe de blé par rapport aux apports nutritionnels conseillés*

 

Accroître  les apports en minéraux

Pour les minéraux, on ne retrouve pas d’obligation réglementaire dans les produits de l’effort hyperglucidiques, cependant, ça ne veut pas dire qu’ils sont inutiles lors de l’effort. Petit exemple concret : les crampes ! Nous sommes nombreux à subir ces petites manifestations involontaires mais fortement désagréables (surtout quand c’est en plein milieu de la nuit ou d’une longueur de piscine) de nos muscles. Pour ma part (et je pense pour de nombreuses personnes), ces crampes sont rapidement soulagées par une petite cure de magnésium (attention, les crampes peuvent avoir d’autres origines comme une déshydratation par exemple).

Donc globalement, une majorité des sportifs sait que le magnésium intervient dans la contraction musculaire mais d’autres minéraux sont aussi utiles pendant l’effort :

potassium : contraction musculaire et métabolisme des glucides

zinc : production d’énergie et synthèse des protéines

fer : participe au transport de l’oxygène

calcium :contraction musculaire

Voici comment la levure de bière et le germe de blé peuvent vous aider à compléter vos apports en minéraux :

Magnésium Fer Potassium Zinc
100g de levure de bière 50% 50% / 90%
100g de germe de blé 70% 50% 50% 25%

Apports en minéraux de la levure de bière et du germe de blé par rapport aux apports nutritionnels conseillés*

 

Des conseils pratiques

Vous vous dites surement que ces aliments sont supers mais vous vous demandez peut être où les trouver, comment les consommer, quel goût ils ont…voici quelques réponses :

  • quel goût ont-ils : la levure de bière à une saveur maltée et salée qui se marie très bien avec les plats salés (les paillettes de levure de bière fondent dans la bouche) tandis que le germe de blé à une saveur beaucoup plus neutre qui se marie aussi bien avec le salé que le sucré ;
  • où les trouver : en grande surface (souvent au rayon des produits diététiques) ou en magasin bio ;
  • comment les utiliser : au quotidien, le mieux est de les saupoudrer sur vos assiettes (entrée et/ou plat) mais aussi dans vos desserts. Personnellement, j’adore mettre la levure de bière sur mes entrées car ça relève le goût des crudités et ça se marie très bien avec une vinaigrette olive/colza/noix/balsamique 😉 Pour le germe de blé qui a un goût plus neutre, ça peut être dans le muesli du matin ou les entrées et même les desserts.

Pensez aussi à les ajouter dans vos produits de l’effort et de récupération comme dans mes recettes de gels énergétiques maison, le cake de l’effort salé tomate séché et jambon sec, ou encore les pancakes banane et abricots secs.

  • comment préserver leurs bienfaits : comme la cuisson altère toujours une partie des vitamines, il est préférable de saupoudrer la levure de bière et/ou le germe de blé sur vos plats après la cuisson.

Si vous ne les connaissez pas encore, vous vous rendrez vite compte qu’il est difficile de consommer 100g de levure de bière ou de germe de blé par jour !! L’idée n’est pas de se nourrir uniquement de ça pour couvrir les besoins quotidiens en vitamines B et en minéraux mais bien de COMPLETER les apports. Donc dans 1 cuillère à soupe vous avez environ 5g de levure de bière ou de germe de blé.

En plus de tous ces avantages, la levure de bière et le germe de blé contiennent aussi des protéines, environ 25g pour 100g d’aliments !

Qu’attendez-vous pour enrichir vos assiettes ? Passez à l’action, testez ces 2 produits et partagez dans les commentaires votre recette préférée !

 

* Données issues de la table nutritionnelle du Ciqual 2016 sur produit cru.

Photo par E.C.

 

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