L’index glycémique, qu’est ce que c’est ? (Défi 20/20 – jour 2)

Index glycémique par Moritz320

Vous en avez déjà entendu parler mais vous ne savez pas ce que c’est, ou vous n’avez pas tout compris. Lisez l’article ci-dessous, il est fait pour vous !

Pour comprendre ce qu’est l’index glycémique, il faut déjà comprendre 2-3 choses sur le corps humain…

Un aliment c’est quoi ?

Les aliments sont constitués de plusieurs éléments appelés des nutriments (glucides, lipides, protéines, fibres, vitamines et minéraux). Certains aliments sont composés d’un ou de plusieurs nutriments mais pas nécessairement de tous les nutriments. Par exemple, l’huile contient des lipides et des vitamines mais zéro protéine et zéro sucre.

Pour vous le représenter, imaginez des colliers. Chaque aliment est un collier et chaque perle du collier est un nutriment. Il existe des perles rondes, des perles carrées, des triangles, des rectangles…Chaque forme représente un type de nutriment. Par exemple, les perles carrées sont les protéines, les rondes sont les lipides, les triangles sont les glucides et ainsi de suite.

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Si on devait schématiquement représenter l’huile, le collier serait composé de perles rondes pour les lipides et de perles rectangles pour les vitamines et il n’y aurait pas d’autres perles.

Le lait serait un collier composé de toutes les formes de perles car il contient de tous les nutriments.

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Qu’est ce que les aliments deviennent dans le corps ?

L’objectif de l’alimentation est de fournir au corps différents éléments indispensables qu’il ne peut pas fabriquer par lui-même. En mangeant, le corps utilise les nutriments contenus dans les aliments pour fournir de l’énergie ou participer à différents mécanismes. Pour être utilisables, les nutriments contenus dans les aliments (rappelez-vous les perles du collier) doivent être coupés. C’est le rôle de la bouche et de l’estomac qui par action chimique (salive et substances gastriques) et par action mécanique (mastication au niveau de la bouche et brassage au niveau de l’estomac) vont former un mélange. Ce mélange appelé bol alimentaire arrive ensuite dans les intestins où les nutriments (les perles du collier), vont pouvoir traverser les parois de l’intestin pour passer dans le sang. Le sang est comme une autoroute qui achemine les nutriments partout dans l’organisme où ils seront utilisés.

L’utilisation des glucides

Les nutriments qui nous intéressent particulièrement dans cet article ce sont les glucides (aussi appelés les sucres). Ils sont essentiels au fonctionnement de l’organisme mais ils peuvent aussi être un poison dans certains cas. La quantité de sucre dans le sang est appelée la glycémie (vous avez déjà probablement mesuré son taux lors d’une prise de sang). Le corps régule en permanence la glycémie de façon à ce qu’elle reste proche de 1g / litre de sang. Lorsqu’on mange des glucides, la glycémie augmente (phase d’HYPERglycémie) le corps stocke les sucres sous l’action (notamment) d’une hormone libérée par le pancréas, c’est l’insuline. Lorsqu’on fait un effort ou après une période de plusieurs heures sans manger, la glycémie descend (phase d’HYPOglycémie) et le corps libère les sucres stockés pour maintenir au plus proche la glycémie autour de 1.

Sous l’action de l’insuline (quand on mange des glucides),

  • le foie et les muscles stockent les sucres sous la forme de glycogène (quantité limitée mais facilement réutilisable par l’organisme),

  • les cellules adipeuses (cellules graisseuses) transforment les sucres pour les stocker sous la forme de matière grasse (grande capacité de stockage, mais carburant un peu plus difficile à destocker, d’où la difficulté à perdre du gras).

L’objectif est double en ce qui concerne le stockage :

  • bénéficier d’une réserve dans laquelle le corps peut puiser (par exemple pendant l’effort),

  • maîtriser la quantité de sucres qui circule dans le sang car sur le long terme un excès de sucres dans le sang peut générer des lésions au niveau des yeux, des reins, des vaisseaux…et oui le sucre peut être un poison !!

 

Revenons-en à l’index glycémique

Ce qui nous intéresse en tant que sportif, c’est de fournir au corps et notamment aux muscles, les carburants de façon adaptée dans le temps. C’est là que l’index glycémique intervient.

Tous les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie (de façon différente), c’est ce qu’on appelle l’index glycémique (IG). Il est calculé par rapport à un glucide de référence : le glucose. Il est exprimé par un nombre de 0 à 100, 100 étant l’index du glucose. Il représente la vitesse à laquelle la glycémie augmente après l’ingestion d’un aliment glucidique. Ainsi plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie va augmenter rapidement et fortement. Au contraire, un aliment avec un index glycémique faible va faire augmenter plus modérément et plus lentement la glycémie.

 

Dès qu’il y a augmentation de la glycémie, le pancréas libère de l’insuline pour ramener le taux de sucre dans le sang autour de 1g/l. Dans le cas d’aliments à index glycémique élevé, le pancréas va libérer une plus grande quantité d’insuline qui va davantage favoriser le stockage. Donc la consommation d’aliments à index glycémique élevé :

  • favorise la prise de poids via le stockage dans les cellules adipeuses,

  • sollicite davantage le pancréas pour libérer de l’insuline, ce qui sur le long terme, est un facteur qui participe à la formation du diabète.

Important : le mode de préparation (cuisson) et la composition du repas peuvent faire varier l’index glycémique.

Concrètement pour le sportif (ce qui est aussi valable pour toute personne), ça veut dire quoi ?

Les études montrent qu’en dehors de l’effort et avant l’effort, les performances du sportif sont accrues par la consommation d’aliments à index glycémiques bas ce qui permet :

  • la maîtrise d’un poids optimal (éviter le stockage dans les cellules adipeuses),

  • une augmentation de la durée maximale de l’effort, une diminution de la sensation de fatigue, une diminution du risque d’hypoglycémie à l’effort et une optimisation de la consommation des nutriments à l’effort,

  • une libération plus facile de l’énergie stockée dans les cellules adipeuses qui représente un carburant intéressant pour les muscles.

A contrario pendant l’effort et en récupération, vous avez tout intérêt à consommer des aliments à index glycémique élevé afin de favoriser la reconstitution des stocks de glycogène dans le foie.

Le plus important est donc de choisir ses aliments en fonction de leur index glycémique et selon l’activité.

 

A venir dans un prochain article, des exemples d’aliments dans les 3 catégories d’index glycémique.

 

 

Photo par Moritz 320

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