Malto : amie ou ennemie du sportif d’endurance ?

Bonjour les athlètes, aujourd’hui, on va parler de la poudre blanche du sportif. Non je ne parle pas de la cocaïne, mais de la maltodextrine.

sucre glace par Congerdesign

Tous les sportifs d’endurance ont entendu parler de la maltodexrine (malto de son petit nom). Dans les boutiques spécialisées, il y en a à tous les goûts mais est-ce bien un produit utile pour vous ?

 

La malto qu’est ce que c’est ?

Cette poudre blanche ultra légère ressemble un peu à du sucre glace. La malto fait partie de la famille des glucides et provient de l’hydrolyse de l’amidon (coupure de l’amidon en plusieurs morceaux). C’est un processus industriel qui permet cette transformation à partir de l’amidon de blé ou de maïs. La maltodextrine est un glucide complexe (c’est à dire composé de plusieurs molécules de glucose) mais son index glycémique est élevé (proche de 100) comme celui du sucre blanc.

 

Pourquoi la malto a bonne presse ?

Lors d’une épreuve d’endurance supérieure à 1h, il est fortement recommandé d’apporter pendant l’effort des glucides à l’organisme afin d’améliorer vos performances. En effet, lors d’un effort de longue durée, les muscles utilisent un mélange de matières grasses et de glycogène pour fournir du carburant à vos muscles. Même si vos muscles ont une préférence pour le glycogène, ces stocks sont limités, ils utilisent donc les graisses (dont le stock est BEAUCOUP plus important) comme source d’énergie. En apportant des glucides pendant l’épreuve, vous contribuez à limiter la diminution des stocks de glycogène. Plusieurs études ont montré que l’apport de glucides à index glycémique élevé était préférable pendant l’effort, comme la maltodextrine !! C’est pourquoi, vous pouvez en consommer pendant l’effort, mais vous avez aussi la possibilité de tester des boissons sans malto. Retrouvez 3 recettes de boissons de l’effort avec ou sans malto et des conseils sur les pièges à éviter au ravitaillement.

 

Pourquoi il faut absolument éviter de consommer de la malto avant l’épreuve ?

En amont de l’épreuve, il est très utile de recharger les réserves de glycogène. C’est pourquoi, vous pouvez très facilement trouver des boissons de préparation composées de maltodextrine et qui sont à boire pendant 3 jours avant l’épreuve. Seulement voilà, les études montrent qu’en période d’entrainement et surtout dans les 5 jours qui précèdent la compétition, la consommation de glucides à index glycémique bas améliore les performances le jour J. En effet, les aliments à IG bas, limitent le pic d’insuline qui se produit après l’ingestion. Sur le court terme, l’effet positif de l’IG bas est qu’il n’y a pas de sensation de faim ou de fatigue liée à l’hypoglycémie réactionnelle. Sur le long terme, les aliments à IG bas limitent la sollicitation du pancréas pour la libération d’insuline, ce qui permet de prévenir son usure prématurée.

Comme je vous l’expliquais plus haut, la malto à un IG élevé, donc en consommer en amont de l’épreuve, c’est contre productif !! En plus la malto est un produit qui a un coût vraiment vraiment très faible (ce n’est pas une erreur, j’ai bien marqué 2 fois le mot vraiment), donc les industriels se font une marge très appréciable en vous vendant ce produit !

Retrouvez mes conseils sur l’alimentation AVANT l’épreuve pour être performant le jour J.

 

En synthèse, si vous voulez utilisez de la malto, ce sera uniquement pendant l’effort de longue durée mais jamais en amont de l’épreuve. Et n’oubliez pas de toujours tester vos boissons de compétition pendant l’entrainement pour éviter les troubles digestifs !!

 

Bon entrainement à tous.

Recettes de sportif

 

Photo par Congerdesign

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