Matières grasses : lesquelles choisir et comment les utiliser ? (Défi 20/20 – Jour 20)

Huile d'olive par Stevepb

Les matières grasses sont souvent critiquées et beaucoup de personnes pensent qu’il faut les éviter à tout prix, hors c’est FAUX. Notre organisme a absolument besoin de matières grasses pour fonctionner, même les sportifs d’endurance !! Toutes les matières grasses ne sont pas équivalentes, il faut savoir les choisir pour leur caractéristiques et surtout les bénéfices qu’elles apportent.

 

Une matière grasse c’est quoi ?

Matières grasses et lipides désignent la même chose. L’unité de base d’un lipide c’est l’acide gras. Celui-ci peut être libre ou intégré dans des molécules plus grosses (triglycérides, phospholipides…). Il existe 3 catégories d’acides gras qu’on distingue par rapport à la structure de la molécule :

acides gras saturés : la molécule est droite

acide gras saturé

 

acides gras insaturés : la molécule est courbée.

  • Une seule courbure = acide gras mono-insaturé (oméga 9)

acide gras insaturé

  • Plusieurs courbures = acide gras polyinsaturé (ce sont les fameux oméga 3 et oméga 6 !).

acide gras polyinsaturé

 

Les matières grasses à quoi ça sert ?

Les lipides ont différents rôles dans l’organisme :

fournisseur d’énergie pour nos muscles : bien que les glucides soient le carburant privilégié du muscle, les lipides représentent un stock d’une grande quantité d’énergie qui est appréciée pendant les efforts d’endurance.

absorption de certains anti-oxydants et vitamines : les vitamines A, D, E, K et des anti-oxydants tels que le béta carotène sont solubles uniquement dans la matières grasse. Si vos repas sont dépourvus de matières grasses, ces nutriments ne seront pas absorbés par l’organisme.

structure des cellules : les parois de nos cellules sont constituées d’acides gras. Les cellules se renouvellent en permanence, il est donc essentiel d’apporter des matières grasses à l’organisme.

gestion de l’inflammation : les acides gras sont les précurseurs de molécules qui interviennent dans les processus d’inflammation (maladie, douleurs…)

 

Avantages / inconvénients de chaque type d’acide gras

S’il existe différentes formes d’acides gras c’est qu’ils n’ont pas tous les même fonctions. Néanmoins, tous les types de matières grasses doivent être apportés à l’organisme. Ce qui est important c’est la proportion de chacun. Pour l’essentiel, voici ce qu’il faut retenir sur les acides gras :

acides gras saturés : molécule qu’il faut consommer avec parcimonie car ils provoquent notamment une rigidité des parois des cellules. Cette rigidité n’est pas favorable puisqu’elle altère les fonctionnalités des parois cellulaires. De plus, au niveau sportif, ce sont les graisses les plus difficiles à mobiliser pendant l’effort.

– acides gras insaturés :

  • Oméga 9 (mono-insaturés) : ils sont intéressant car ils participent à la fourniture d’énergie pendant l’effort et au processus de régulation du cholestérol.
  • Oméga 6 (polyinsaturés) : ils sont également indispensables à l’organisme, cependant en excès ils vont favoriser l’inflammation (ce qui n’est pas souhaitable) et favoriser le stockage des graisses. Notre alimentation est trop riche en oméga 6 par rapport à l’apport en oméga 3.
  • Oméga 3 (polyinsaturés) : ils sont très intéressants car ils sont de bonnes molécules anti-inflammatoires, ils sont très bien mobilisé pendant l’effort. Ils améliorent également la sensibilité des cellules à l’insuline.

 

Ce qui est donc important c’est d’avoir un bon équilibre d’apport de chaque catégorie :

– acides gras saturés : 25% des apports en matières grasses par jour

– acides gras mono insaturés (oméga 9) : 50% des apports en matières grasses par jour

– acides gras polyinsaturés oméga 6 : 19% des apports en matières grasses par jour

– acides gras polyinsaturés oméga 3 : 6 % des apports en matières grasses par jour

Le ratio oméga 6/oméga 3 est important. Il est recommandé d’apporter 3 à 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 (alors que notre alimentation occidentale déséquilibrée est souvent plus proche de 10 à 12 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3).

 

Où trouver les matières grasses ?

Acides gras saturés Acides gras mono-insaturés (oméga 9) Acides gras polyinsaturés oméga 6 Acides gras polyinsaturés oméga 3
Graisses animales : beurre, viandes, crème, charcuterie, fromage, viennoiserie

Graisses végétales : huile de palme, huile de coco

Huile de noisette, huile d’avocat, huile de colza, huile d’arachide, graisse d’oie Huile de pépins de raisin, huile de noix, huile de sésame, huile de tournesol, noix du Brésil, noix de cajou, sésame, oeuf, foie de porc et d’agneau Huile et graines de lin, graines de chia, huile de noix, huile de caméline, noix, huile de foie de morue, sardine, maquereau, hareng, morue, roussette, saumon

Comment utiliser les matières grasses ?

Matière grasse Utilisation Recommandations
Beurre Sur les tartines et en cuisson A limiter
Graisse d’oie Cuisson Composition assez proche de l’huile d’olive
Huile d’olive Cuisson et assaisonnement C’est l’huile de base pour tout
Huile de tournesol Cuisson et assaisonnement Mauvais équilibre en acide gras, à limiter
Huile de colza Assaisonnement uniquement Résiste mal à la température. Très bonne association en vinaigrette avec l’huile d’olive
Huiles de lin, noix, caméline Assaisonnement uniquement Très fragile à la lumière et à la température. Conservation après ouverture 1 mois au frigo. A utiliser en complément de l’huile d’olive et l’huile de colza dans vos vinaigrettes. Pour varier les apports, ne rachetez pas 2 fois de suite la même huile.
Huile de sésame Cuisson et assaisonnement Agréable au goût mais à limiter tout de même

 

Vous pouvez retrouver 3 recettes de sauces vinaigrette pour booster votre apport en oméga 3.

 

Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme au quotidien ET pendant l’effort. Il faut néanmoins être vigilant au type de lipides que vous apportez pour qu’ils vous soient bénéfiques !

 

Photo par Stevepb

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