Pas le temps de cuisiner : 3 astuces pour vous aider

chrono pas le temps de cuisiner par Jamoluk

 

Bonjour les athlètes, j’espère que vous progressez vers votre objectif !

 

Que vous soyez un parent qui vit à 100 à l’heure pour ses enfants, que votre boulot soit ultra prenant ou juste pour les jours où vous avez la flemme de cuisiner, je vous propose quelques astuces pour passer moins de temps en cuisine, tout en ayant des repas adaptés à votre quête de performance.

 

Astuce n°1 : Ayez toujours un kit “de survie” dans votre garde manger (ou votre congélateur)

Le monde moderne nous a offert des ingrédients de base qui se conservent très bien, alors profitez-en pour en avoir toujours un peu à portée de main :

– des céréales à cuire : riz, pâtes, millet, polenta, quinoa…

– des protéines en boite : thon, sardine, maquereau

– des sauces : crème soja, crème de noix de coco, sauce tomate…

– des légumes en boite ou surgelés : haricots verts, brocolis, courgettes, poêlée de légumes…

– des desserts : compote, crème soja vanille en brique, fruits surgelés…

– du pain (optez pour les pains précuits sous emballage plastique ou mieux faites trancher votre pain et congelez-le)

 

2 ou 3 choses pour être au clair :

– sélectionnez toujours les fruits et légumes sans crème, sans sauce (car c’est bourré d’additifs et de calories vides) ;

– optez pour les céréales complètes ;

– pour les sauces, prenez les pots avec le moins d’ingrédients possible ;

vous pouvez acheter les produits frais (fruits, légumes, viandes, poissons), les découper et les congeler par vous-même car ça marche aussi très bien (utilisez des sachets congélation par exemple) ;

– ne recongelez jamais un ingrédient décongelé.

 

 

Astuce n°2 : Ayez un stock de petits plats maison surgelés 

Quand vous cuisinez, faites en 2 ou 3 fois plus pour qu’il en reste pour le lendemain et pour en congeler une partie. Je sais qu’il n’est pas évident de tout congeler et certains plats ne sont vraiment plus appétissants après décongélation mais ça marche pour pleins de choses : ratatouille, tomates farcies, lasagnes, gratins, purées de légumes, compotes, viandes mijotées (ragoûts, tajines…).

 

Etape 1 : faites votre plat en suivant la recette

Etape 2 : laissez refroidir

Etape 3 : mettez en barquette alu ou en tupperware

Etape 4 : mettez au congélateur

 

Pour la décongélation, je trouve que le résultat est mieux quand on laisse décongeler doucement à température ambiante ou au frigo. Comme on n’a pas toujours prévu le coup en avance, vous pouvez accélérer la décongélation par un p’tit tour au micro onde, dans une casserole ou au four et le tour est joué (vérifiez que votre plat est adapté au mode de décongélation choisi).

J’utilise des Tupperware ou des barquettes aluminium pour congeler mes plats maison.

 

 

Astuce n°3 :Testez et adoptez 3 recettes express qui se réalisent (presque) toutes seules

C’est bien d’avoir un stock d’ingrédients de base mais encore faut-il savoir quoi en faire. Quand on est fatigué, on a rarement envie de chercher une recette sur internet ou dans un bouquin. Donc testez et adoptez vos recettes fétiches, faciles à faire et adaptées à l’alimentation du sportif à partir de vos ingrédients de base.

 

Je vous donne les miennes (moins de 10 minutes de préparation)

 

1. Semoule, ratatouille et jambon blanc (pour 2 personnes) :

Etape 1 : faire bouillir 1 verre d’eau, ajouter 1 verre de semoule, couper aussitôt le feu, ajoutez un filet d’huile d’olive et laisser gonfler 5 minutes

Etape 2 : ouvrir un bocal de ratatouille et faire réchauffer dans une casserole ou dans un bol au micro onde.

Etape 3 : mettre le couscous dans une assiette, puis la ratatouille et le jambon blanc.

Je pense qu’en 10 minutes GRAND maximum c’est prêt.

 

2. Velouté de petits pois et tartines de maquereau à la moutarde

Etape 1 : ouvrez une boite de petits pois et faites réchauffer dans une casserole jusqu’à ébullition. Ajoutez 1 filet d’huile d’olive et 1 cube de bouillon de poule ou de bœuf ou de légumes regardez les conseils de dosage qui figurent sur le bouillon cube) et mixez le tout (moi j’utilise un mixeur plongeant mais le Blender fonctionne aussi).

Etape 2 : tartinez une tranche de pain ou de biscotte ou de pain de fleurs avec de la moutarde (à l’ancienne, c’est ma préférée)

Etape 3 : émiettez le maquereau dans une assiette et le disposer sur la tartine, ajoutez un trait d’huile de lin ou de colza et saupoudrez de ciboulette

Etape 4 : versez la soupe dans une assiette et dégustez accompagné de la tartine de maquereau

 

3. Flan de légumes (pour 2 personnes)

Etape 1 : préchauffer le four à 180°C

Etape 2 : sortir les légumes du congélateur (environ 2 – 3 grosses poignées) et les verser dans un plat à gratin préalablement huilé (à l’huile d’olive^^)

Etape 3 : casser 4 oeufs et les battre avec 10 cl de lait ou de crème soja. Ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de farine. Salez, poivrez et ajoutez du curcuma.

Etape 4 : enfourner pour 35 à 45 minutes (pendant ce temps vous pouvez tranquillement vaquer à vos occupations^^)

A déguster chaud ou froid (avec de la sauce tomate, c’est encore meilleur)

S’il n’y a pas de féculents dans votre sachet surgelé, pensez à en ajouter au cours de votre repas (pain, pâtes, riz…).

 

Et vous, avez-vous des astuces à partager ? Si oui, dites-le dans les commentaires.

 

 

Photo par Jamoluk

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