Pourquoi faut-il faire ses compotes énergétiques soi-même ?

compote énergétique maison

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Vous consommez déjà de la compote pendant l’effort (sûrement sous la forme de gourde individuelle) ? Vous vous dites que c’est suffisant ? A moins que vous n’ayez jamais testé ? Dans tous les cas, avez-vous déjà pensé aux bénéfices supplémentaires qu’une compote énergétique maison pourraient vous apporter ?

 

Pourquoi ?

Je vous le dis régulièrement, au delà de 1h – 1h30 d’effort, il devient utile voir nécessaire selon les conditions d’apporter de l’eau et des nutriments pendant l’effort si on veut rester performant car :

  • la déshydratation nuit à la performance physique (pour rappel, 2% de déshydratation, c’est 20% de performances en moins) ;
  • stock de glycogène limité : la quantité de glycogène (un carburant privilégié de notre corps) que notre foie et nos muscles sont capables de stocker est relativement faible. Même avec les mécanismes que le corps humain met en place pour préserver ce glycogène (comme par exemple l’utilisation des graisses comme source d’énergie), un effort prolongé peut amener à l’épuisement des réserves de glycogène (ce qui cause l’arrêt de l’effort) ;
  • notre corps n’est pas qu’une machine à brûler du sucre ou du gras pour avancer. De nombreux nutriments (tels que magnésium, potassium, sodium) sont indispensables pour que la machine fonctionne de façon optimale (production d’énergie, contraction musculaire, synthèse des protéines, équilibre acido-basique…).

 

Point d'interrogation

En quoi la compote maison peut-elle mieux répondre aux besoins du sportif ?

La base d’une compote, ce sont les fruits ! Et ce qui est intéressant, c’est qu’une compote du commerce (comme les pom’potes) peut vous apporter en même temps de l’eau, des glucides et quelques minéraux ce qui constitue une bonne base pour l’effort mais comme vous êtes sur ce blog pour améliorer vos performances, une simple compote ne suffit pas ! En effet, la teneur en minéraux (5mg de magnésium/100g et 300mg de potassium/100g de compote) ou en glucides (environ 25g de glucides/100g de compote) peut ne pas être adaptée à votre effort par exemple en cas de transpiration importante, d’effort de longue durée ou si vous êtes sujet aux crampes. Donc si vous ajoutez à une compote classique quelques ingrédients qui vont astucieusement compléter la composition des fruits, on peut obtenir une ration de l’effort ultra adaptée à ses besoins !

Les avantages de faire ses propres compotes de l’effort sont multiples :

  • l’atout n°1 est que vous pouvez personnaliser selon vos goûts, vos besoins physiologiques, votre tolérance digestive, la durée et l’intensité de votre effort ;
  • la compote vous permet de varier les goûts et les textures de vos rations de l’effort ce qui est parfait quand on en a marre des barres, des gels ou des boissons de l’effort ;
  • vous faites des économies car le prix des produits énergétiques est élevé ; il en est de même si vous achetez des compotes en gourdes individuelles en grande surface, la note monte vite (le conditionnement en gourde coûte entre 50% et 2 fois plus cher que le conditionnement en bocal familial selon la marque) ;
  • si vous passez à la version des compotes maison conditionnées dans des gourdes réutilisables, vous faites un geste pour l’environnement en limitant les déchets.

Comment on fait ?

cuisinerLe plus simple et le plus rapide est d’acheter un bocal de compote familial et de personnaliser votre compote avec les ingrédients dont vous avez besoin, tels que :

  • pour les minéraux (potassium, magnésium en particulier) : oléagineux en poudre ou en purée (amande, noisette, cacahuète…), banane, fruits séchés (abricots, figues, dattes, raisins), levure de bière, spiruline…
  • pour augmenter la teneur en glucides : patate douce, miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre…
  • pour les vitamines du groupe B : levure de bière, spiruline
  • pour les vitamines A et/ou C : jus de citron, jus d’orange, fruits frais selon la saison (framboise, myrtilles, kiwi…), acérola en poudre
  • Des épices et des herbes aromatiques peuvent à la fois donner une saveur agréable et compléter les apports grâce à leur teneur en minéraux et en antioxydants (cannelle, curcuma, gingembre, menthe…)

Selon les ingrédients que vous ajoutez, une simple cuillère peut vous suffire à mélanger s’il n’y a que des aliments liquides ou en poudres. S’il y a des fruits frais ou des fruits séchés, optez pour un petit tour au mixeur.

Ensuite il vous suffit de répartir votre compote énergétique personnalisée dans des gourdes réutilisables comme celles-ci et les mettre au congélateur jusqu’au moment où vous en avez besoin !

Dans un 2e temps, vous pouvez tester de faire entièrement votre compote énergétique maison en mixant vous même des fruits et/ou des légumes (banane, kiwi, poire, fruits rouges, betterave rouge, épinard, abricot, pêche, orange…) selon les saisons.

Oui mais !

Apple watchJ’imagine bien ce que vous êtes en train de vous dire “c’est déjà la galère pour trouver le temps de faire toutes mes séances alors j’ai du mal à voir comment je pourrais trouver le temps de faire des compotes personnalisées”. Rassurez-vous, je ne suis pas en train de vous dire d’aller cueillir les pommes dans le verger 🙂 En partant d’une base de compote en bocal (acheté dans le commerce par exemple ou celle de belle-maman ;)), vous pouvez en quelques minutes ajouter les ingrédients qui vous conviennent puis répartir votre compote de l’effort dans des petites gourdes réutilisables. Si on inclue le temps de la vaisselle, vous pouvez vous en sortir avec 8/10 rations de compote de l’effort personnalisée prête à l’emploi en 10-15 min (le plus long c’est le remplissage des gourdes). Du coup, je vous autorise à louper 15 min de télé ou de réseaux sociaux pour faire vos propres compotes énergétiques 😉

 

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Photos par E.C., Fancy Crave, Mark, 3D man

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