Que faut-il manger et boire avant/pendant un semi-marathon ?

semi marathon

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Quelle quantité de glucides consommer avant et pendant le semi-marathon ? Quoi boire ? Faut-il prendre des boissons de l’effort ? Et si j’ai des troubles digestifs ? Quelles alternatives si je n’aime pas les gels énergétiques ? … Ce sont autant de questions que vous vous posez peut être si vous débutez ce type d’épreuve ou que vous voulez améliorer vos performances. Dans cet article spécial semi-marathon, je vous donne quelques conseils pour trouver ce qui VOUS convient !

 

Astuce n°1 : Anticipez !

Pour évaluer les besoins en eau et en nutriments, ce n’est pas tant la distance à parcourir pendant l’effort qui compte mais plutôt la durée de l’effort. En effet, une personne qui fait le semi-marathon en 1h10 n’aura pas tout à fait les mêmes besoins qu’une personne qui met 1h50. Certains vont se contenter d’eau tandis que d’autres auront besoin d’un apport en glucides (liquides ou solides) afin de boucler l’épreuve. Cependant un élément est commun, c’est l’anticipation qui est nécessaire pour trouver les aliments et les boissons qui vous conviennent pendant l’effort. L’objectif est de trouver les produits qui vous donnent plaisir à manger et à boire sans vous écœurer, qui vous apportent les éléments dont votre corps à besoin et qui n’engendrent pas de troubles digestifs. La 1e règle de base c’est de TOUJOURS tester son alimentation de l’effort au cours de son entraînement. Si vous tolérez correctement les produits pendant l’entraînement alors il y a de fortes chances qu’il en soit de même pendant l’épreuve 😉

Pour cette même raison, il peut s’avérer risqué de consommer un produit jamais testé auparavant. Ce n’est pas le moment de faire du zèle en faisant un petit déjeuner si vous n’en n’avez jamais fait au cours de vos entraînements matinaux ou de manger du gâteau de l’effort fait par votre copain de course.

 

Astuce n°2 : Remplissez vos stocks de glycogène

Dans notre corps, le sucre est stocké sous la forme de glycogène dans le foie et les muscles. Notre organisme maintient en permanence une régulation fine de la quantité de sucre dans le sang pour assurer l’apport en énergie de nombreuses cellules dépendantes du glucose. Pendant l’effort d’endurance, les besoins en glucose sont augmentés à cause de l’effort que les muscles doivent produire. Pour assurer cette demande supplémentaire en énergie, les réserves de glycogène sont mises à contribution mais aussi celles de graisses. Ainsi l’énergie apportée aux muscles est un mélange de glucose et d’acides gras. En cas d’épuisement des stocks de glycogène, il se produit une baisse de la glycémie qui conduit à l’épuisement et donc à l’arrêt de l’effort (ce qu’on veut éviter à tout prix). Comme les stocks de glycogène sont assez petits par rapport à nos réserves en gras, il est important de jouer sur 3 éléments pour améliorer les performances :

1. s’entraîner régulièrement permet d’améliorer l’utilisation des glucides et des lipides pendant l’effort mais aussi d’augmenter (un peu) la capacité de stockage du glycogène.

2. remplir les stocks de glycogène avant la course :

  • Au quotidien et jusqu’à votre dernier repas d’avant course, privilégiez les glucides à IG bas.
  • On peut aussi renforcer l’apport de glucides dans les 3 jours qui précèdent l’épreuve en cherchant à avoir un apport de 8 à 10g de glucides/kg de poids et par jour semble adapté (soit environ 480 à 600g de glucides/jour pour une personne de 60kg).

En pratique :

On trouve par exemple 50g de glucides à IG bas ou modéré dans :

  • 65g de riz basmati (pesé cru)
  • 70g de spaghetti semi complet (pesé cru)
  • 116g d’abricot sec
  • 120g de pain complet ou au levain
  • 265g de quinoa (pesé cru)
  • 270g de patate douce (pesée crue)
  • 300g de pomme de terre cuite à l’eau entières avec la peau (cette cuisson permet un IG bas)
  • 330g de banane
  • 300 à 500g de fruits frais entiers (ananas, pomme, pore, raisin…)
  • 415g de flocons d’avoine

3. Apporter des glucides pendant la course (cf astuce n°3)

Astuce n°3 : glucides liquides ou solides à vous de choisir

En dessous de 1h / 1h30 d’effort, il n’est pas nécessaire d’apporter des glucides. Au delà d’1h30, il est recommandé d’apporter de 10 à 60g de glucides par heure d’effort. Sachez qu’au delà de 50g de glucose par heure, les troubles digestifs augmentent fortement. C’est à chacun de trouver la dose qui lui convient en fonction du terrain, de sa préparation, de sa tolérance aux aliments et boissons et des conditions météo.

Vous pouvez opter pour des sources de glucides solides accompagnées d’eau pure ou d’un mix glucides solides / glucides liquides. Si vous optez pour des apports solides uniquement, vous pouvez tester de manger 2 rations par heure à partir de la 1e heure d’effort. Ce qui fait que vous pouvez prendre une dose de glucides au bout de 1h / 1h15 d’effort puis une autre entre 1h30 et 1h45 par exemple.

 

En pratique :

On trouve environ 20g de glucides pour l’effort dans :

  • 500ml de boisson de l’effort dosée à 40g de glucides/litre (attention, ne mettez pas que du fructose dans vos boissons de l’effort car il génère des troubles digestifs)
  • 1 tube de gel de l’effort (retrouvez mes 2 recettes maison préférées dans cet article)
  • 1 barre de l’effort
  • 1,5 pâte de fruit
  • 1 à 2 poignées de raisins secs

Dans cet article, je vous donne mon avis sur les différents aliments et boissons qu’on trouve généralement sur les ravitos.

Astuce n°4 : L’hydratation pendant la course

La déshydratation engendre une baisse des performances sportives (et ça augmente au fur et à mesure de la déshydratation!). Nous disposons d’un système d’alerte qui nous prévient d’un début de déshydratation dès que la perte atteint 1%, c’est la sensation de soif, seulement nous sommes très nombreux à négliger ce signal si bien qu’une déshydratation peut vite s’installer avec des performances à la baisse et des risques pour la santé. De plus, dans certaines conditions climatiques, il est plus difficile de ressentir cette sensation de soif (humidité extérieure importante, température basse par exemple).

Une stratégie pour éviter la déshydratation est de boire régulièrement des petites quantités d’eau avec comme objectif de boire environ 0,5 litre d’eau par heure (à augmenter s’il fait chaud ou si vous en ressentez le besoin). Par exemple :

  • buvez toutes les 15 à 20 minutes l’équivalent d’un verre d’eau (150 ml). Si vous avez du mal à supporter cette quantité d’eau dans votre estomac, divisez la quantité d’eau par 2 à chaque prise mais buvez 2 fois plus souvent ;
  • chez la majorité des sportifs, une eau à 10-15°C serait le plus adapté (réduit le temps de passage dans l’estomac donc facilite l’absorption et l’utilisation par le corps) ;
  • testez d’ajouter une pincée de sel par litre de boisson (1.2g) afin de faciliter le passage dans les intestins si vous transpirez beaucoup ou s’il fait chaud.

 

Il peut y avoir de nombreuses variables le jour d’un semi-marathon alors si vous êtes serein(e) sur l’alimentation et l’hydratation, ça ne peut que faciliter votre effort. 

 

Vous avez rencontré des difficultés en lien avec l’alimentation ou l’hydratation lors d’un semi-marathon et vous avez appris de vos erreurs, partagez votre expérience dans les commentaires !

 

Photo par  3Dman_eu

Les données nutritionnelles sont issues de la table Ciqual 2016

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