Quel en-cas manger avant une sortie et quels sont les pièges à éviter ?

Coureuse en préparation par Burst

Bonjour les athlètes, j’espère que vous progressez vers votre objectif !!

 

Votre dernier repas remonte à plus de 4h et vous ressentez un besoin de manger avant de partir à l’entraînement. Ci-dessous, des conseils issus de nos expériences pour un en-cas adapté à une sortie en fin de matinée ou en fin d’après-midi et surtout les pièges à éviter.

 

Combien de temps manger avant ma sortie ?

Comme vous le savez maintenant, les aliments mettent plus ou moins de temps pour être digérés et assimilés par votre organisme (la viande est digérée beaucoup plus lentement que des céréales par exemple). De plus, en cas d’effort d’endurance prolongé et d’un niveau d’intensité élevé, votre corps s’adapte en réattribuant une partie du flux sanguin aux organes ayant des besoins en nutriments et oxygène augmentés (vos muscles). C’est au détriment d’autres organes comme votre système digestif. Donc il va falloir être vigilant sur le fait de consommer un en-cas suffisamment longtemps avant votre entrainement de façon à éviter les troubles digestifs (nausées, vomissements, ballonnement, diarrhées…). Prévoyez donc de prendre un en-cas, idéalement, 2h avant le début de votre entrainement.

 

Quoi manger avant ma sortie ?

L’objectif de cet en-cas est de vous fournir une énergie qui sera facilement disponible à l’entrainement sans que votre transit soit perturbé. Donc les apports glucidiques sont les bienvenus. Il faudra privilégier les aliments ayant un IG bas ou modéré et surtout éviter les aliments riches en fibres. Evitez également les protéines qui sont longues à digérer. Vous pouvez donc opter pour une banane, une poignée de fruits séchés (abricot, raisin), une poignée de fruits secs (amande, noix, noisettes), une compote additionnée de cannelle avec une tartine de pain au levain et miel (de préférence non cristallisé). Personnellement, je trouve que la banane, les fruits secs et les fruits séchés sont très pratiques à transporter (on peut même les avoir au boulot dans une petite boite plastique).

L’article sur l’index glycémique des aliments vous aidera à choisir.

 

Les (autres) pièges à éviter

En plus des conseils ci-dessus, voici d’autres pièges tirés de nos expériences qu’il faut éviter :

  • Prendre un petit déjeuner sur le pouce ou manger une grande salade à midi. Votre dernier repas doit être équilibré ! Si vous courrez en fin de matinée, évitez le petit déjeuner pris sur le pouce ou la pause café qui tourne à la dégustation de viennoiseries. Si votre entrainement est en fin d’après-midi, évitez de manger une grosse salade à midi ou une soupe, car ça ne sera pas suffisant pour fournir de l’énergie à vos muscles !! Prévoyez un repas avec des glucides à IG bas ou modéré, des fruits cuits ou des légumes faibles en fibres, des protéines et un filet d’huile d’olive ou un peu de purée d’amande pour les lipides.

 

  • Oublier de s’hydrater ou boire insuffisamment. Rappelez-vous que dès 1% de déshydratation, votre corps en paie les frais puisque c’est directement 10% de performance en moins ! De même qu’une déshydratation légère mais continue génère une augmentation du risque de blessures chez le sportif. En fonction des conditions météo, vos besoins en eau augmentent en moyenne de 0,5 à 2l d’eau par heure d’entrainement. Pour en savoir plus sur l’hydratation et connaître vos besoins en eau, lisez 5 informations à connaître absolument pour bien s’hydrater. Jusqu’à 1h d’entrainement, de l’eau suffit. Au delà d’une heure, vous pouvez opter pour une boisson de l’effort maison ou du commerce. L’article “comment choisir ma boisson de l’effort” vous aidera à adapter votre boisson.

 

  • Faire une sortie lorsqu’il fait très chaud : en période de canicule, même si vous êtes en bonne santé, sortir dans les heures les plus chaudes de la journée n’est pas raisonnable. Vous risquez une déshydratation, une insolation ou encore un coup de chaleur ce qui viendrait sérieusement altérer votre organisme et donc vos performances. Soyez raisonnable et adaptez votre emploi du temps selon les conditions météo.

 

  • Se passer de repas de récupération ou manger n’importe quoi. Le repas de récupération fournit à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour refaire ses stocks. Il est le garant d’une récupération efficace et vous permet de progresser plus vite en fournissant à votre corps tout ce dont il a besoin.

 

 

Il est souvent nécessaire de tester plusieurs aliments avant de se sentir à l’aise pendant l’entrainement. Et vous, quel est votre en-cas préféré ? Partagez-le avec nous dans les commentaires.

 

Photo par Burst

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