Quel IG pour quel aliment ? (Défi 20/20 – Jour 11)

Féculents par Romain Gilbert

Photo par Romain Gilbert

 

En jouant avec l’index glycémique des aliments, vous pouvez adapter votre alimentation en fonction de votre activité sportive (IG bas au quotidien et en préparation de l’effort, IG élevé pendant l’effort, IG variable en récupération). Cette démarche peut vous paraître fastidieuse mais elle est clairement identifiée comme une aide essentielle au maintien des performances et surtout à la bonne mise à disposition des carburants pour les muscles. Pour en apprendre d’avantage sur l’IG, vous pouvez lire l’article “L’index glycémique, qu’est ce que c’est ?”.

 

Vous trouverez aisément des tableaux avec les index glycémiques de nombreux aliments sur Internet. Ci-dessous, je vous ai mis une petite sélection des aliments les plus couramment utilisés.

 

Pour rappel, l’index glycémique d’un aliment peut varier selon le mode de préparation et les aliments qui accompagnent votre repas :

– l’IG augmente avec le temps de cuisson (privilégiez donc les pâtes al dente^^) ;

– réduire un aliment en purée augmente son IG ;

– ajouter des aliments riches en fibres, des matières grasses, du vinaigre ou du citron diminue l’IG ;

 

1. Les légumes

La plupart des légumes ont un IG bas à l’exception de :

– Betterave cuite (64)

– Carotte cuite (47) à bien distinguer de la carotte crue (IG 16)

– Citrouille (75)

 

2. Les légumineuses

La plupart des légumineuses ( lentilles, haricots blanc, pois cassés, pois chiches…) ont un IG bas.

 

3. Les fruits

Fruits IG bas (inf. à 55) Fruits IG modéré (entre 55 et 70) Fruits IG élevé (sup. à 70)
Abricot séché (31) Abricot frais (57) Datte séchée (103)
Ananas (jus) (46) Ananas (59) Pastèque (72)
Banane (52) Cerise (63)
Cassis (15) Melon (67)
Citron (fruit et jus) (20) Raisin sec (64)
Figue (35) Banane bien mûre
Fraise (40)
Framboise (26)
Kiwi (53)
Nectarine (35)
Orange (42)
Orange (jus) (52)
Pamplemousse (25)
Pêche (42)
Poire (38)
Pomme (38)
Prune (39)
Pruneau (29)
Raisin (43)

 

4. Les féculents

Féculents IG bas (inf. à 55) Féculents IG modéré (entre 55 et 70) Féculents IG élevé (sup. 70)
Boulgour cuit (48) Couscous cuit (65) Farine blanche T55 (71)
Macaroni au blé complet (47) Flocons d’avoine (59) Galettes de riz (78)
Pain aux céréales (50) Nouilles chinoises (61) Gratin de pomme de terre (70)
Pain complet (55) Pain au levain (65) Pain (baguette) (95)
Pâte au blé complet (50) Patate douce bouillie (61) Pain de mie (74)
Quinoa cuit (53) Pâte blanche al dente (55) Pomme de terre bouillie sans la peau (101)
Spaghetti cuit (44) Pomme de terre bouillie (avec la peau) (60) Purée de pomme de terre (74)
Spaghetti au blé complet cuit (37) Pomme de terre rissolée (70) La plupart des céréales du petit déjeuner (corn flakes …)
Riz basmati (58)

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1 réponse

  1. David dit :

    A IG élevé équivalent, le choix entre les dattes séchées et les pommes de terre bouillie sans peau est vite fait^^

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