Ravito : quoi choisir quand je débute ? (Défi 20/20 – Jour 19)

14° édition de la Ronde du Salbert, sur les communes de Belfort, Cravanche, Essert, Châlonvillars, Évette-Salbert et Valdoie. Site du départ et de l'arrivée se situant sur le parking du parcours sportif, sur la commune de Belfort. Les parcours : * "Course des As" : course de 16 km avec un D+ de 550m : départ à 9h30. * "Canicross" : course de 10,6 km avec un D+ de 350m : départ à 9h45. * "Petit Salbert" : course de 10,6 km avec un D+ de 350m : départ à 10h. Point de ravitaillement, sur le site de l'arrivée.

Vous préparez votre première course en compétition ? Que ce soit un défi personnel ou un délire entre copains, voici quelques conseils tirés des expériences de mes proches pour faire les bons choix au ravito.

 

L’idéal si vous voulez être performant est de vous être entrainé, bien sûr, mais aussi d’avoir opté pour une alimentation adaptée en amont de l’épreuve pour que votre corps puisse être au top le jour J. Pendant votre épreuve, il faut absolument garder en tête 3 choses :

l’hydratation est capitale (jusqu’à 1h de course, vous pouvez boire de l’eau pure, au delà, il est bien d’opter pour une boisson de l’effort).

ce n’est pas le moment de tester un aliment/boisson que vous n’avez jamais testé à l’entrainement (il est possible que votre système digestif ne le tolère pas et je pense que personne n’a envie de se retrouver en galère à cause de diarrhée ou de vomissement à ce moment, lisez mon article sur “comment éviter les troubles digestifs” en cliquant ici).

au delà d’une heure d’épreuve, apporter de l’énergie sous forme de glucides à index glycémique élevé aide votre organisme (c’est la forme d’énergie que vos muscles préfèrent). Pour en savoir plus sur l’index glycémique, cliquez ici.

 

A partir de ces 3 principes de base, voici des conseils sur ce qu’il vaut mieux privilégier ou au contraire éviter. Malgré tout, chacun est différent, c’est à vous de tester l’aliment/boisson pendant l’entrainement pour trouver ce qui vous correspond.

 

L’eau :

Indispensable à votre organisme pour être opérationnel. Dès 1%  de déshydratation, il y a une diminution des performances de 10%. A consommer obligatoirement pendant l’effort !! Au minimum buvez 500ml d’eau par heure (à ajuster selon l’intensité de l’effort et la température).

Le coca :

Attention, les bulles et l’acidité du produit sont des éléments déclencheurs de troubles digestifs ! Je ne le recommande pas malgré la teneur en glucides à index glycémique élevé.

 

La boisson énergétique :

Attention, ces boissons sont souvent bien adaptées à l’effort (teneur en glucides, vitamines, minéraux voir même apport de protéines) mais si vous n’avez pas déjà testé cette boisson en particulier, ça peut tourner à la galère digestive. Il vaut mieux que vous ayez VOTRE boisson sur vous (que vous aurez testé et approuvé pendant l’entrainement) plutôt que de prendre un verre d’une boisson inconnue).

Les raisins secs :

Ils sont pratiques car de petite taille ce qui facilite la mastication. En course à pied, vous pouvez facilement en prendre quelques un dans votre main pour les consommer sur les kilomètres qui suivent le ravito. La teneur en glucides est intéressante (74g pour 100g) et l’IG est modéré mais dans la fourchette haute.

 

La banane :

Si elle est bien mûre, elle sera facile à mastiquer et elle aura un index glycémique plus élevé que quand elle est tout juste mûre ce qui est intéressant pendant l’effort. Sa teneur en glucides est de 23g / 100g de fruit.

 

L’orange :

Elle réunit plusieurs éléments intéressants car elle apporte de l’eau, des glucides (13g / 100g) et elle est facile à consommer. Par contre, les glucides de l’orange sont à index glycémique bas (42) (le goût sucré n’est pas révélateur de l’IG des aliments). Vous pouvez facilement en course à pied, prendre un morceau d’orange sur le ravito et le consommer un peu plus loin. Le jus agréable et sucré, fait de l’orange un produit intéressant à consommer .

 

La pâte de fruit :

Sa teneur en sucre en fait un produit très intéressant pour vos muscles. Elle nécessite un peu de mastication donc accompagnée la de quelques gorgées d’eau pour que ça ne vous laisse pas la bouche trop pâteuse.

 

La brioche, les gâteaux ou barres de céréales :

Attention, la teneur en matières grasses n’est pas forcément adaptée aux efforts modérés à intenses, de plus la mastication n’est pas toujours aisée. Si vous êtes sur une rando ou une course à allure faible, pourquoi pas, si ça vous donne envie. A accompagner d’eau pour faciliter la mastication.

 

 

Le plus important reste de bien préparer son épreuve en testant les aliments et boissons pendant l’entrainement. Dans tous les cas, il reste indispensable de s’hydrater pendant l’effort pour ne pas mettre son corps en souffrance. Vous pouvez aussi avoir sur vous, votre propre boisson de l’effort qui simplifiera les passages au ravito (de l’eau suffira pour compléter les apports).

 

Photo par Thomas Bresson

 

 

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1 réponse

  1. Aurelie dit :

    C’est bon je vais pouvoir fair le RunInLyon sereinement!

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