Récupération : visez la fenêtre métabolique (Défi 20/20 – Jour 17)

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Après l’effort, la récupération est une étape fondamentale pendant laquelle vous devez fournir les éléments à votre organisme pour qu’il retrouve ses capacités.

 

Les efforts d’endurance génèrent plusieurs agressions sur l’organisme. On retrouve :

– une diminution importante des stocks de glycogène ;

– une déshydratation (plus ou moins grande selon l’apport en eau que vous avez fait) ;

– une acidification liée à l’activité des muscles pendant l’effort ;

– destruction des fibres musculaires liée à leur sollicitation prolongée ;

– une diminution des défenses immunitaires (qui peut expliquer que vous soyez sensible aux infections du type respiratoires ou auditives après un effort d’endurance).

 

Une récupération efficace va apporter tous les éléments nutritifs au corps afin de réparer rapidement les agressions subies. Cet apport est particulièrement efficace pendant un certain laps de temps après la course appelé “fenêtre métabolique”.

 

Comment profiter de la fenêtre métabolique pour optimiser la récupération ?

Etape 1

La première étape est la réhydratation pour palier à la transpiration émise pendant l’effort. L’eau est indispensable au fonctionnement optimal de l’organisme (transport des nutriments, digestion, évacuation des déchets, fonctionnement des cellules…). Pour évaluer les pertes subies pendant l’activité physique, vous pouvez consulter l’article “5 informations à connaître absolument pour bien s’hydrater”. Une déshydratation même légère altère les performances de votre corps.

 

Etape 2

La deuxième étape est de reconstituer les stocks de glycogène hépatique et musculaire afin de pouvoir sereinement enchaîner les activités physiques. Le corps met en place plusieurs mécanismes pour faciliter la reconstitution des stocks de glycogène :

– production d’enzymes favorisant le stockage du glucose ;

– maintien d’un débit sanguin élevé au profit des muscles comme à l’effort ;

– sensibilité accrue des cellules musculaires à l’insuline (en phase de récupération, une même quantité d’insuline permet aux cellules musculaires de capter plus de glucose qu’en temps normal) ;

– attirance accrue des cellules musculaires pour le glucose. Cette attirance est proportionnelle à la consommation des stocks de glycogène pendant l’effort et au niveau de diminution des stocks de glycogène (plus l’effort aura nécessité une utilisation du glycogène musculaire et plus les cellules referont facilement les stocks après l’effort).

Des études indiquent qu’un apport optimal serait (pour une personne de 70kg) de 70g de glucides d’un index glycémique élevé dans la 1e heure qui suit l’effort. Cet apport doit être renouvelé au bout de 3h et de 5h après l’effort.

 

Etape 3

En troisième place, il faut apporter à l’organisme des protéines afin de réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’effort. Les protéines ont également un impact positif sur le rétablissement d’une immunité efficace ce qui permet de réduire les risques d’infection post effort. Les études indiquent qu’un apport optimal serait de 0.25g de protéine / kg de poids en même temps que les apports en glucides.

 

Etape 4

Enfin, il faut apporter les minéraux perdus pendant l’effort (notamment magnésium et potassium) ainsi que des vitamines ( principalement B1 et B6) qui vont permettre d’optimiser la phase de récupération.

Vous trouverez les minéraux et vitamines de la récupération dans les fruits et légumes frais, les fruits séchés (figues, raisins, dattes, abricots), dans les fruits secs (noix, noisettes, amandes), certaines eaux (Hépar, Contrex, Badoit, Quézac), les céréales (flocons d’avoine, pain).

Pour corriger l’acidification de l’organisme, il est essentiel d’apporter des éléments alcalinisant. Pour cela, vous pouvez consommer des eaux riches en bicarbonates (Vichy, Saint Yorre, Badoit Quézac). Si vous préférez les eaux plates, vous pouvez boire de la Vittel, Hépar, Evian ou Contres additionnée de jus de citron pressé (l’équivalent du jus d’un citron par litre d’eau) ou ajouter 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire par litre d’eau (au rayon de la levure à gâteau ou du vinaigre). Par la suite vous pouvez utiliser le bicarbonate en remplacement de la levure chimique dans vos gâteaux ou réaliser des boissons pétillantes.

 

 

Dans tous les cas, la préparation de l’effort avec un apport alimentaire adapté ainsi que la consommation d’une boisson de l’effort adaptée permettent de réduire les agressions subies par l’organisme pendant l’effort. Vous pouvez consulter “6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition” et “comment choisir sa boisson de l’effort” pour en apprendre plus sur la préparation en amont.

 

 

L’ensemble des mécanismes liés à la récupération sont particulièrement actifs dans les 6 premières heures qui suivent l’effort. Il est donc indispensable de profiter de cette fourchette métabolique pour remettre en bon état votre organisme. Attention, l’alcool nuit à la récupération donc ce n’est pas le meilleur moment pour vous faire une petite mousse !!

 

Photo par Pixnio

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