Régime cétogène : effet de mode ou allié du sportif ?

Cetogene

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

On entend de plus en plus d’athlètes de haut niveau qui se tournent vers le régime cétogène ou LCHF avec à la clé, des performances améliorées. Alors vous vous demandez peut être en quoi consiste ce mode alimentaire et s’il pourrait être adapté pour vous en tant que sportif d’endurance ? Décryptons ensemble ce régime.

 

Alimentation cétogène : qu’est ce que ça veut dire ?

Par rapport à une alimentation classique où la majorité des apports énergétiques est constituée de glucides, dans l’alimentation cétogène, il y a beaucoup de lipides (matières grasses) et très peu de glucides (il n’y a pas de changement pour les apports en protéines). 

A titre de comparaison, un petit schéma qui situe bien les différences des apports caloriques selon les 2 modes alimentaires.image

 

Régime cétogène et LCHF (Low Carb High Fat) c’est la même chose ?

Le principe reste le même (réduire fortement la quantité de glucides et augmenter les matières grasses) sauf que le régime cétogène est plus restrictif sur les apports en glucides :

– environ 50g de glucides / jour pour le régime cétogène 

– 100 à 150g de glucides / jour pour le régime LCHF

 

Quels impacts et intérêts sur l’organisme ?

En situation conventionnelle, le corps utilise plusieurs types de nutriments pour produire l’énergie dont il a besoin (glucides en priorité, puis lipides et enfin protéines). Dans le cadre d’une alimentation cétogène (donc avec très peu de glucides), l’organisme s’adapte à l’absence de glucides en produisant des molécules appelées des corps cétoniques à partir des lipides (d’où le nom du mode alimentaire). Ces corps cétoniques sont ensuite utilisés par nos cellules.

Notre organisme est comme un moteur hybride capable de fonctionner avec 2 types de carburants. Le passage à l’alimentation cétogène demande quelques jours d’adaptation avec souvent de la fatigue, des maux de tête, une grande sensation de faim. Pour que le corps fabrique des corps cétoniques, il faut maintenir un apport de glucides très faible sinon l’organisme repasse dans un fonctionnement classique.

 

Dans une alimentation classique, lorsqu’on consomme des glucides, l’organisme réagit en libérant de l’insuline (en quantité variable selon le type de glucides ingérés) afin de réguler le taux de sucre dans le sang en favorisant le stockage dans le foie, les cellules musculaires et les adipocytes (cellules graisseuses). Pour rappel, une glycémie élevée est nuisible pour l’organisme. Lorsque la consommation de glucides n’est pas adaptée (par exemple lorsqu’il y a une dominance d’aliments à IG élevé), il se produit au fur et à mesure des mois, une prise de poids. Les cellules deviennent de moins en moins sensibles à l’insuline. Une hyperglycémie nuisible s’installe avec apparition du diabète de type 2.

Avec l’alimentation cétogène, il y a très peu de production d’insuline car très peu de glucides sont consommés et les lipides sont plus facilement utilisés par l’organisme que dans une alimentation conventionnelle ce qui permet souvent une perte de poids.

 

Comment ça se passe chez le sportif ?

Les lipides deviennent donc le carburant principal pendant l’effort afin d’épargner le glycogène (nom du glucose stocké dans les muscles et le foie). Ce changement nécessite un temps d’adaptation qui peut durer quelques semaines et perturber vos capacités physiques (notamment pour les efforts à haute intensité comme le fractionné par exemple). 

Des études ont mis en évidence que l’organisme produisait du glucose à partir de certaines matières grasses et d’acides aminés (morceaux de protéines) ce qui permet de maintenir un niveau satisfaisant de glycogène sans influence négative sur la masse musculaire.

 

Concrètement qu’est ce qu’on mange (ou ne mange pas) ?

On supprime :

  • les féculents (pain, riz, pâtes, pain, pomme de terre…) ;
  • les produits sucrants même naturels (confiture, miel, sucre, sirop d’agave…) ;
  • par extension, on supprime les gâteaux, bonbons, glaces…

On réduit :

  • les fruits (surtout ceux qui contiennent le plus de sucre) ;
  • les produits laitiers (excepté ceux très riches en matière grasse comme le beurre et la crème) ;
  • les légumes secs (comme les lentilles par exemple).

On augmente les lipides en faisant attention à l’équilibre des apports en acides gras saturés et insaturés :

  • matières grasses animales (beurre, crème, saindoux…) ;
  • matières grasses végétales (huiles, oléagineux).

On conserve les protéines (comme dans une alimentation conventionnelle).

 

Avantages et inconvénients de l’alimentation cétogène

Avantages :

  • Perte de masse grasse
  • Meilleure régulation de la glycémie
  • Amélioration de l’utilisation des lipides
  • Une meilleure prévention cardio vasculaire
  • Réduction de l’inflammation consécutive à la pratique sportive
  • Réduction de la consommation d’oxygène
  • Réduction des troubles digestifs pendant l’effort (l’organisme utilisant mieux les lipides, il n’a que peu ou pas du tout besoin de glucides pendant l’effort)

Inconvénients :

  • Nécessite de gros changements des habitudes alimentaires
  • Difficulté de suivre ce régime quand on mange à l’extérieur
  • S’il est mal maîtrisé : carences possibles en vitamines et minéraux, prise de poids, insuffisance rénale…
  • Effets positifs sur les performances sportives visibles seulement après plusieurs mois de régime bien suivi
  • Adaptation à l’effort parfois difficile (diminution des capacités sur les efforts à haute intensité et lors des changements d’intensité)

A qui est destinée l’alimentation cétogène ?

Ce régime a été mis en lumière au début du 20e siècle où il a été utilisé dans le traitement de l’épilepsie. Il est encore aujourd’hui utilisé chez les personnes épileptiques réfractaires aux médicaments et il permet de réduire de manière significative les crises d’épilepsie.

Des études ont mis en lumière les avantages du régime cétogène sur différentes maladies (cancer, Alzheimer…) et il est aussi utilisé pour des personnes en situation d’obésité, de diabète de type 2.

 

De mon point de vue, cette alimentation peut être adaptée aux sportifs d’endurance qui réalisent des épreuves de longues ou de très longues distances à intensité régulière.

Pour être efficace chez le sportif, cette alimentation doit être suivie de manière stricte sur plusieurs mois. L’éviction d’une grande majorité de glucides est parfois difficile pour les personnes qui mangent souvent à l’extérieur. Pour éviter les carences et les déséquilibres nutritionnelles (notamment vitamines, minéraux et équilibre des acides gras), il est fortement recommandé de faire appelle à un diététicien spécialiste de ce mode alimentaire.

 

Pour conclure

Avec le régime cétogène, on gagne en efficacité sur les longues distances mais on perd sur les épreuves d’intensité élevée ou d’intensité variable.

Dans tous les cas, avant de passer au régime cétogène, je pense qu’il faut déjà avoir testé une alimentation conventionnelle saine et adaptée au sportif.

Si vous comptez l’utiliser pour une perte de poids, pourquoi pas, mais pensez bien que sans changement durable de vos habitudes alimentaires, vous avez de grands risques de reprendre les kilos perdus lorsque vous arrêterez le régime cétogène.

En bref, je pense que ce n’est pas fait pour n’importe qui. Il est important de bien se documenter et de se faire accompagner par des personnes compétentes.

 

 

Vous avez testé le régime cétogène ou vous avez envie de vous lancer, dites-le moi dans les commentaires.

 

 

Pour avoir plus de données scientifiques, je vous laisse consulter l’ article d’Anthony Berthou.

 

Photo par Free Photos

Recherches utilisées pour trouver cet article : ceto et sport

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4 réponses

  1. berny dit :

    Bonjour Elodie,

    Encore un magnifique article. Par ailleurs, il existe un autre moyen efficace de produire des corps cétoniques de manières ponctuelles tous les jours : c’est le « fasting » ou jeûne intermittent. (https://fr.wikipedia.org/wiki/Je%C3%BBne_intermittent).

    Au delà de 16h et plus facilement de 24h, ce mode de vie (c’est plus qu’un régime) permet de produire des corps cétoniques. Je suis diabétique et je l’ai testé, cela marche (vérifié avec un lecteur qui mesure glycémie et corps cétoniques dans le sang). C’est à dire qu’il est possible d’avoir un taux de glycémie normal avec une présence importante de corps cétoniques (attention si la glycémie est supérieur à 1,80 avec une cétonémie importante, c’est dangereux !). Sportivement. Berny

    • Elodie Cluzeau dit :

      Bonjour Berny, merci de votre commentaire. En effet, j’ai lu des données sur l’intérêt du jeûne intermittent et je fais actuellement des recherches sur ce sujet afin d’écrire un article dessus. Pouvez-vous en dire un peu plus sur votre pratique du jeûne (durée, bénéfices observés…) ?

  2. Berny dit :

    Bonjour,

    Il existe deux types de jeunes très efficaces que je pratiquais régulièrement (car avec le diabète et le sport, j’ai dû cassé cette régularité) : le jeune de 16h au minimum, le jeune de 13h en tenant compte du coucher du soleil (rythmes circadiens) et de temps en temps un jeune detox e 24h ou plus. Les bénéfice sont nombreux : https://therapeutesmagazine.com/bienfaits-du-jeune-intermittent/

    Pour ma part, cela m’a permis d’être moins esclave de la nourriture et de ressentir un certain regain d’énergie. Par contre je voulais avoir votre avis sur le trail et les régimes : lequel serait plus adapté au trail ? Paléo ou Cétogène ? Car si peu de glucides pour le Cétogène est difficile à gérer en cas d’hypoglycémie ?

    • Elodie Cluzeau dit :

      Merci de partager votre expérience du jeûne. Pour choisir l’alimentation qui nous convient le mieux, il y a de nombreux paramètres à prendre en compte comme le mode de vie, notre façon de nous entraîner, les problèmes de santé éventuels, les particularités individuelles. Dans tous les cas, l’alimentation paléo, cétogène, sans gluten, sans lactose, végétarienne…ne sont des régimes mais des modes d’alimentation c’est à dire qu’ils ont pour vocation à être votre alimentation sur du long terme( plusieurs mois ou années). Je pense que c’est à chacun de tester pour savoir ce qui lui convient le mieux (physiquement, socialement et psychologiquement). Personnellement, je suis favorable à une alimentation qui favorise une diversité d’aliments de saison, bio et peu transformés, en limitant les aliments avec un IG élevé et les produits industriels ou transformés.

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