Savez-vous décrypter les étiquettes alimentaires (partie 1 : la liste d’ingrédients)? (Défi 20/20 – Jour 4)

yogurt cup

On trouve une quantité d’informations sur les étiquettes des produits alimentaires, encore faut-il les comprendre pour pouvoir en tirer profit. L’étiquetage des aliments répond à plusieurs réglementations, donc les industriels ne peuvent pas mettre ce qu’ils veulent, n’importe comment…et c’est tant mieux pour nous !

 

En ce qui nous concerne, on va se focaliser sur 3 sources d’informations :

  • la liste des ingrédients (qui fait l’objet de cette 1e partie)
  • le tableau des ingrédients
  • les allégations et autres mentions

 

Première chose à savoir, les ingrédients sont listés par ordre décroissant d’importance en quantité (le premier ingrédient est celui qu’il y a le plus dans le produit, c’est pour ça que les additifs sont toujours vers la fin) . Tous les ingrédients qui entrent dans la composition du produit fini doivent figurer dans la liste, y compris les additifs (arômes, édulcorants, conservateurs, colorants…). Ces derniers obéissent aussi à la règle de classement dans la liste des ingrédients.

 

Maintenant entrons dans le détail de ce qui vous intéresse en tant que sportif. Ci-dessous 4 éléments qui vont vous permettre de choisir les produits les mieux adaptés aux sportifs d’endurance.

 

  • Privilégiez les céréales complètes ou semi complètes

Le grain des céréales est composé de 3 parties : l’enveloppe (le son), l’amande et le germe. Dans les céréales blanches, seule l’amande est conservée alors que dans les céréales complètes, les 3 parties sont utilisées. L’enveloppe et le germe apportent des fibres, des vitamines (notamment du groupe B) et minéraux (magnésium, potassium, zinc…) ce qui augmente l’intérêt nutritionnel des céréales complètes.

 

 

  • Evitez les produits avec des graisses hydrogénées

Matières grasses hydrogénées

On les trouve dans plusieurs catégories de produits (viennoiseries, biscuits, gâteaux apéro…). L’hydrogénation est un processus industriel qui vise à rendre solide une huile végétale liquide (comme la margarine par exemple).  Notre corps utilise les lipides (matières grasses) dans de nombreux processus. Pour le sportif, les matières grasses sont indispensables à la fourniture d’énergie, à l’absorption des vitamines (A, D, E, K) et de certains anti-oxydants (notamment caroténoïdes), à la réparation des dommages engendrés pendant l’entrainement (gestion de l’inflammation). Il existe différentes catégories de matières grasses. Les graisses hydrogénées sont dites “saturées”. Il faut consommer de tous les lipides (mais dans des proportions différentes) et notre alimentation occidentale nous apporte déjà facilement des graisses saturées (au détriment des insaturés et notamment des poly insaturés). Il est donc essentiel de veiller à cet équilibre en évitant autant que possible de consommer des produits contenant des graisses saturées de façon industrielles comme c’est le cas pour les matières grasses hydrogénées.

 

  • Evitez les produits avec glucose, dextrose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose

Sirop de glucose

Ces formes de sucre sont ajoutées dans de nombreux produits industriels (céréales, biscuits, gâteaux apéro mais aussi soupes, plats cuisinés, sauces, charcuterie…).Ils sont raffinés, sont pratiquement dépourvus de minéraux et ont un index glycémique élevé. Privilégiez le sucre complet (ou intégral), le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable, le sucre de coco qui vous apporteront plus de minéraux et surtout un index glycémique plus modéré que celui du glucose (IG 30 pour sucre de coco, IG 55-60 pour miel et sirop d’érable, IG 70 pour sucre complet).

A noter que pendant la phase d’effort, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants (comme expliqué ici).

 

 

  • Privilégiez toujours les produits ayant la liste d’ingrédient la plus courte possible et avec le moins d’additifs.

Si certains ont des rôles que l’on peut accepter (rôle sanitaire : conservateur et antioxydant), d’autres sont des aides technologiques (émulsifiants, épaississants…) ou pour améliorer les propriétés organoleptiques des produits (colorants, édulcorants, exhausteurs de goût). Si certains additifs sont utilisés, c’est pour réduire les coûts de fabrication du produit en remplaçant des ingrédients onéreux par des substances (souvent de synthèse) beaucoup moins chères. Par exemple, des épices, des aromates, du cacao peuvent être remplacés par des arômes. Ils ne vous apportent rien en tant que sportif donc reposez ces produits dans les rayons.

 

 

 

En bref, privilégiez les aliments les moins transformés

 

 

 

Photo par Auvergne diabète

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