Savez-vous décrypter les étiquettes alimentaires (partie 2 : tableau nutritionnel) (Défi 20/20 – Jour 7)

valeurs nutritionnelles jus de fruits

La première partie de ce sujet sur l’étiquetage nutritionnel était sur la liste des ingrédients et comment vous en servir pour choisir des aliments plus adaptés à votre objectif de performance. Dans cette 2e partie, je vous propose d’en apprendre plus sur le tableau des valeurs nutritionnelles.

 

Là aussi, tout est encadré par plusieurs réglementations. Décryptons comment les lire pour choisir en connaissance de cause.

 

Le tableau doit au minimum contenir la valeur énergétique, la quantité de matières grasses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel. Il peut y avoir en plus les teneurs en acides gras mono et poly insaturés, les poylols, l’amidon, les fibres alimentaires, les vitamines et minéraux. Les éléments sont indiqués pour 100g de produit et/ou par portion (si la portion est facilement identifiable dans le paquet). Les unités de mesure et le vocabulaire utilisés sont réglementés. Ces éléments sont calculés par les fabricants.

 

1. La valeur énergétique 

Elle est exprimée en kJ et kcal. Les 2 unités sont marquées mais dans le langage courant (quand on parle de calorie) on regarde la valeur en kcal. Cette valeur vous donne une notion de l’énergie que cet aliment peut vous apporter. Il est pratique d’avoir un aliment repère (moi je me sers du yaourt nature 0% = 50kcal / 125g et du yaourt nature lait entier 100kcal / 125g). Lorsque c’est indiqué, vous pouvez vous aider des kcal par portion (parce qu’on mange rarement 100g de chocolat noir d’un seul coup alors qu’on va facilement manger plus de 100g de compote). Attention, à elle seule, la valeur énergétique ne suffit pas pour choisir vos aliments de sportif. Deux produits peuvent avoir la même valeur énergétique mais des compositions en nutriments très différentes. Il est essentiel d’avoir un apport adapté en nutriment (notamment glucides, lipides et protéines) !

 

2. Les glucides

Ils sont apportés principalement par les fruits, les céréales, les pommes de terre et patate douce, les légumes, les fruits secs (noix, noisettes…). C’est l’énergie préférée de vos muscles. On distingue :

    • les sucres simples (mono et disaccharides) dénommé “sucres” sur les étiquettes alimentaires
    • les sucres complexes (poly saccharides).

Autrefois on les appelait sucres rapides et sucres lents mais cette notion est dépassée, on préfère s’intéresser à l’index glycémique des glucides. Vous pouvez en apprendre plus sur l’intérêt de choisir ses aliments en fonction de leur index glycémique en lisant cet article.

 

3. Les matières grasses

On les appelle aussi “lipides”. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de nombreuses réactions dans notre organisme. Pour le sportif, c’est une source d’énergie mais ils servent aussi à l’absorption de vitamines, de certains antioxydants et à la réparation des dommages engendrés par l’entrainement. Ne vous arrêtez pas à la quantité de matières grasses, lisez (quand elles sont données), les quantités en acides gras.

    • acides gras saturés et acides gras trans : ces molécules sont principalement présentes dans les graisses animales (beurre, crème, fromages, viande, charcuterie…), les graisses végétales qui sont solides à température ambiante (coco, palme…) et dans les graisses hydrogénées (devenues solides par processus industriel). Ces acides gras ont des propriétés pro-inflammatoires et engendre une rigidité des cellules ce qui à un impact sur plusieurs réactions (dont la réaction à l’insuline). Il est malgré tout essentiel d’en consommer (en petite quantité !) mais dans notre alimentation moderne, ils sont apportés en quantité trop importante par rapport aux deux autres catégories (les mono-insaturés et poly insaturés). Donc limitez leur consommation au profit des aliments riches en acides gras polyinsaturés.
    • acides gras mono-insaturés et polyinsaturés : ces molécules sont contenues principalement dans les huiles végétales (olive, colza, lin, noix, noisette) et certains poissons (sardines, saumon, hareng, maquereaux…). Les plus intéressantes pour leur impact positif sur l’organisme sont les acides gras de la famille polyinsaturés (en particulier les oméga 3). Pour faire simple, notre corps n’est pas en mesure de fabriquer les oméga 3, il faut donc absolument lui apporter par l’alimentation. Là aussi, notre alimentation occidentale est souvent déséquilibrée et apporte facilement les oméga 6 et moins les oméga 3. Dans le choix de ses aliments, il faut donc privilégier les produits contenants des huiles végétales colza, lin, noix et les poissons sardines, saumon, hareng, maquereaux. Pour information, l’huile d’olive ne fait partie des huiles riches en oméga 3, néanmoins elle reste intéressante à utiliser au quotidien à condition de compléter les apports avec une des huiles riches en oméga 3 du type noix, lin ou colza. Vous pouvez aussi consommer des œufs ou de la viande d’animaux nourris avec du lin ce qui enrichi naturellement ces produits en oméga 3 (filière bleu blanc cœur).

4. Les protéines

Les protéines participent, elles aussi, à de nombreuses réactions dans notre organisme, même si la plus connue reste la constitution et l’entretien de la masse musculaire. Les protéines peuvent être de source animale (viande, poisson, oeufs, produits laitiers, coquillages et crustacés) ou végétale (soja, quinoa, pois chiches, spiruline, lentilles…). Sachez que dans 100g de viande, il n’y a pas 100g de protéines mais plutôt entre 16 et 25% de protéines.

 

5. Les fibres

Elles participent au bon fonctionnement du tube digestif (transit, bonne santé des bactéries du tube digestif, absorption de certains nutriments, régulation de la sensation de faim…). On les trouve principalement dans les fruits et les légumes, les légumineuses (lentilles, haricots, pois cassés…) et dans les céréales complètes. Les fruits et légumes doivent représenter la base de votre alimentation (les apports les plus importants en quantité). Consommez des aliments fibreux au quotidien mais réduisez les apports 2 à 3 jours avant l’épreuve et le jour même. En raison de l’effort prolongé, le fonctionnement du tube digestif sera ralenti au profit des muscles ce qui peut générer des troubles digestifs si vous avez consommé beaucoup de fibres.

 

6. Les vitamines et minéraux

Ces micronutriments participent au fonctionnement normal du corps. Les vitamines et les minéraux sont présents en proportions variables dans tous les aliments. Chez le sportif d’endurance, il faut apporter une attention particulière à fournir des vitamines A, C, E et du groupe B, ainsi que des minéraux (notamment magnésium, zinc, fer, potassium). Il a été établi des apports journaliers recommandés (AJR) pour chaque vitamines et minéraux. Pour identifier la quantité que vous apporte tel ou tel produit par rapport aux AJR, les industriels qui détaillent les teneurs d’un ou de plusieurs  vitamines ou minéraux, indiquent également le pourcentage d’apport par rapport aux AJR. 

Sachez que les apports journaliers recommandés sont des valeurs moyennes et que chaque individu peut avoir des besoins qui varient en deçà ou au delà de ces valeurs. 

 

 

Le tableau des valeurs nutritionnels doit être utilisé comme un guide pour mieux sélectionner ses aliments, néanmoins il n’est pas accessible pour tous les produits alimentaires (vous n’en trouverez pas au rayon frais fruits et légumes par exemple). Le plus important reste de privilégier des aliments de base, peu transformés (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses en vrac, viandes et poissons frais) en diversifiant le plus possible son alimentation afin de couvrir tous les besoins de l’organisme.

 

 

Références réglementaires utilisées pour la rédaction de cet article :

RÈGLEMENT (UE) No 1169/2011 DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.

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