Sportif végétarien : 4 conseils pour des apports en protéines suffisants

sportif végétarien

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Personnellement, j’aime manger un morceau de viande ou du poisson de temps en temps mais ma conscience écolo m’incite aussi à manger ces protéines animales avec parcimonie à cause de la consommation d’eau et de céréales nécessaires pour l’élevage des animaux et à cause de la sur-pêche. Si vous lisez cet article c’est que le sujet du végétarisme vous intéresse alors que vous ayez simplement réduit votre consommation de viande et poisson ou complètement arrêté  pour la cause animale, pour l’écologie ou autre, je suppose que vous cherchez quand même à garder un apport en protéines qui soit adapté à vos besoins de sportif ! Dans cet article, voici 4 conseils pour conserver un apport en protéines suffisant. Je ne parle pas du tout du véganisme qui est un mode de vie où on exclut totalement les produits animaux.

 

Pour relire les bases sur les apports en protéines, lisez “Protéines : quand et combien en consommer ?”.

 

Protéines végétales et protéines animales : pas la même absorption au niveau intestinal

Sans parler de la teneur en protéines dans les aliments ni de la qualité des protéines, il semble que l’absorption des protéines diffère légèrement selon leur origine végétale ou animale. En effet, dans son livre “Nutrition et bioénergétique du sportif”, Nathalie Boisseau dit que les protéines animales sont absorbées à hauteur de 95% dans le tube digestif alors que 85% des protéines végétales seraient absorbées. Ce qui signifie que les sportifs végétariens devraient augmenter légèrement la quantité d’aliments protéinés pour être sur d’avoir un apport suffisant. Pour retrouver plus d’informations sur les protéines, vous pouvez consulter l’article “Les protéines à la loupe : avantages et inconvénients”.

 

Toujours associer les végétaux 

Certes il y a presque autant de protéines dans 100g de lentilles sèches que dans 100g de saumon, seulement ces protéines n’ont pas la même composition. Rappelez-vous, les protéines sont composées d’acides aminées (c’est un peu comme les perles d’un collier) dont certains sont dits “essentiels” car notre corps ne sait pas les fabriquer (ils doivent être absolument apportés par l’alimentation). En fonction des aliments il y a plus ou moins d’acides aminés différents et en quantités différentes. Les protéines animales possèdent l’ensemble des acides aminés essentiels ce qui fait qu’on les qualifie souvent de protéines “de bonne qualité” de ce point de vue. Du côté des végétaux, les céréales ont des teneurs très basses en lysine mais élevées en méthionine et cystéine tandis que c’est le contraire pour les légumineuses. La nature étant bien faite, si vous associez légumineuses et céréales, vous bénéficierez de tous les acides aminés essentiels. Voilà quelques idées d’associations légumineuses/céréales :

  • Riz et lentilles
  • Haricots rouges et maïs comme dans le chili
  • Pois chiche et semoule comme dans le couscous

 Vous pouvez aussi marier au cours d’une même journée :

  • céréales + oléagineux
  • céréale ou légumineuse avec soja ou algue

 

Comment mieux tolérer les légumineuses ?

Je sais que manger des légumineuses ce n’est pas toujours très rigolos surtout à cause des flatulences ! Elles sont causées par la dégradation des sucres contenus dans les légumineuses au niveau de l’intestin. Ce sont nos chères petites bactéries qui se chargent de cette étape de dégradation (je vous rassure, on parle des “bonnes” bactéries, celles qui nous sont indispensables pour la digestion). En fonction des bactéries que nous hébergeons et de la fréquence de consommation des légumineuses, nous ne sommes pas tous à la même enseigne niveau flatulences. De plus, les légumineuses possèdent plusieurs substances pour se défendre des prédateurs. Ces substances parfois appelées anti-nutriments, peuvent irriter les intestins et réduire l’absorption des minéraux (notamment fer, zinc et calcium) contenus dans les légumineuses. Voici quelques pistes pour réduire tous ces désagréments :

  • Respectez toujours un temps de trempage des légumineuses de 12h minimum,
  • Ajoutez une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson (ça permet de les rendre plus digeste et de réduire un peu le temps de cuisson),
  • La cuisson sous pression (à la cocotte minute ou dans des bocaux) détruirait les lectines qui peuvent être responsables d’une irritation des intestins,
  • Si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumineuses, augmentez progressivement la fréquence de consommation et la quantité ce qui laissera le temps à des bactéries plus adaptées à ce genre de nourriture de se développer dans vos intestins.

Attention : rappelez-vous de toujours tester votre alimentation de compétition en amont de l’épreuve pour être sur de bien tolérer votre nourriture. Il est plutôt recommandé de réduire sa consommation de légumineuses pour la compétition afin de faciliter la digestion. Relisez l’article “6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition” pour plus de détails.

 

Attention à la vitamine B12 et au fer

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 sont de 2,5 µg/jour chez l’adulte en bonne santé. Cette vitamine étant absente chez les végétaux, il est donc essentiel d’avoir un apport extérieur. Selon votre mode de vie, vous pouvez opter pour un complément alimentaire si vous consommez très peu de produits animaux y compris oeufs et produits laitiers ou bien équilibrer vos menus pour faire en sorte d’avoir un apport suffisant en vitamine B12 (si pendant 24h vous n’avez pas votre quota de B12, ce n’est pas la fin du monde, ce qu’il faut éviter c’est le manque sur le long terme).Vous pouvez aussi vous complémenter en B12 simplement les jours où vous ne consommez pas du tout de produits animaux.

Hormis la viande et le poisson, vous pouvez par exemple trouver de la vitamine B12 dans :

  • 2 oeufs (la teneur en vitamine B12 est un tout petit peu plus élevée pour les oeufs à la coque et les oeufs durs),
  • 100g de : comté, parmesan, mozzarella, emmental (attention manger 100g de fromage c’est beaucoup ! Donc veillez à répartir vos apports en B12 avec une autre source),
  • 200g de Petits suisses.

 Une problématique similaire se pose avec le fer puisque même si de nombreux végétaux contiennent des quantités importantes de fer, celui-ci est moins bien absorbés que le fer animal. 

Personnellement, je n’ai pas envie d’arrêter de consommer des produits animaux car je pense que l’être humain est omnivore mais j’essaie d’être raisonnée dans mon mode de consommation et de ce fait le véganisme est pour moi une alimentation trop restrictive (en tout cas, pour le moment).

 

Je vais prochainement interviewer un triathlète végétarien, dites-moi dans les commentaires les questions que vous voulez que je lui pose.

 

Photo par Ryan McGuire

 

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